Conocerás cómo aumenta y afecta el cortisol a nuestro cuerpo y aprenderás a evitar su influencia en el aumento de la grasa corporal.

¿Por qué el cortisol aumenta el peso y la grasa del cuerpo?

Es importante enfatizar que mantenerte en estrés de manera prolongada puede ser un factor que influya en el aumento tanto de nuestra grasa corporal y por consiguiente en nuestro peso corporal. Ahora bien, para aquellos que quizá no identifican qué significa vivir con estrés; el estrés  es la  percepción de tu cuerpo que está ante  alguna  dificultad  o  incapacidad  para dominar  ciertas  demandas  lo que te lleva a una  activación  fisiológica  y  de tus conductas característica,  equiparándose  a  cualquier  situación  que  desborde  tus recursos,  como  ocurre con  la  ansiedad,  las  preocupaciones,  la irritabilidad,  etc. 

Entonces,  en respuesta  al  estrés  en nuestro cuerpo se van a activar   diversos  sistemas,  siendo  el  eje  hipotalámico pituitario-adrenal  (HPA) antes descrito, que se considera  el  de  mayor  relevancia  para  su  control.

Si  bien  el  estrés  es  un  proceso  adaptativo,  una  activación  prolongada  del  eje HPA,  reflejado  en  niveles  elevados  de  circulación  de  glucocorticoides,  puede afectar  negativamente  los  mecanismos  biológicos  y  actuar  como  factor  de riesgo  en  el  desarrollo  de  determinados  trastornos. 

El cortisol entonces va a actuar a nivel de los músculos disminuyendo la cantidad de glucosa que en teoría tienen que captar (lo que implica una resistencia a la insulina) que dará lugar a una mayor cantidad de glucosa disponible y que lamentablemente se va a almacenar en forma de grasa, siendo la grasa visceral la que se pueda ver aún más incrementada ya que es la zona que cuenta con más receptores de cortisol. En Nutrest a nuestros pacientes presenciales medimos en cada consulta la reducción de grasa visceral como un predictor de la mejoría con bioimpedancia eléctrica, la metodología de medición no invasiva más avanzada hasta ahora.

En el caso de atletas o deportistas que tengan un gran estrés psicológico por futuras competencias o sobre entrenamientos, tendrán niveles más altos de cortisol; esto nos viene a dar lugar a un cóctel donde disminuyes la intensidad de tu entrenamiento, dificultas la recuperación en el post-entreno y además facilitas el almacenamiento de grasa corporal, por lo que se recomienda seguir con la planeación de entrenamiento que sugiere horas de descanso específicas, alimentación adecuada, etc.

El  estrés  autopercibido  comúnmente se  ha asociado  con  un  cambio  hacia prácticas  dietéticas  poco  saludables. Las  personas  tienden  a  reportar  que comen  más  cuando  están  estresadas,  siendo  esto  más  habitual  en  las  mujeres y  en  personas que  hacen  “dieta''. Por  otra  parte,  en  condiciones  de  estrés  agudo,  algunos  estudios  han observado  una  reducción  en  la  ingesta. 

En  las  mujeres,  comer  en  exceso  frente  a  factores  desencadenantes  como  el cansancio,  el  aburrimiento,  la  soledad,  la  ansiedad,  la  tensión, etc; puede  producir  una  mejora  de  estrés después  de  la  ingesta. Comidas  inusuales,  por  ejemplo,  porciones  demasiado  pequeñas,  no saludables  pueden  afectar  negativamente  el  estado  de  ánimo.  La  dulzura  y  las señales  sensoriales  a  una  alta  densidad  de  energía,  como  la  textura  grasa, pueden  mejorar  el  estado  de  ánimo  y  mitigar  los  efectos  del  estrés  a  través  de la  neurotransmisión  opioidérgica  cerebral  y  dopaminérgica.  Sin  embargo,  la adaptación  en  estas  vías,  por  la  exposición  crónica  a  tales  cualidades sensoriales,  podría  conducir  a  comer  en  exceso  alimentos  calóricos  y  a  la consecuente  obesidad.  Los  alimentos  dulces  y  grasos,  bajos  en  proteínas.

¿Por qué ganas peso estando a “dieta”?

Es común tomar una medida poco favorable cuando recuperamos peso durante la dieta, y es disminuir la cantidad de calorías que se comen, para así volver a tener un déficit calórico. Lo que se desconoce, es que se agrava aún más este problema. Por consiguiente, el metabolismo se volverá todavía más lento, los niveles de leptina llegarán al mínimo y lo más importante: ese recorte en las calorías estresará mas a tu cuerpo desencadenando niveles más altos de cortisol. De esta forma, más del 50% de la gente que estaba a dieta, recupera más grasa de la que perdió, colocando al cortisol como principal culpable de ello.

 
¿Se puede reducir el cortisol?

Mi mensaje principal es transmitirte como lo hago con mis paciente que obsesionarte con el peso de la báscula no te aportará nada y solo activará la cadena de estrés en tu cuerpo favoreciendo la acumulacion de grasa y peso en tu cuerpo.

El mejor suplemento para combatir el cortisol es “ el descanso y la relajación”; sin excusa. Buscar actividades que promuevan justo tu tranquilidad. De nada te va a servir tomar suplementos para combatir el cortisol si luego te sometes a estrés durante todo el día.

Y de lo más nuevo que trabajamos hoy en día en el consultorio Nutrest es la ayuda exógena, como los ADAPTÓGENOS. Te comparto algunos ejemplos:

Alimentos que mejoran tu adaptación al estrés

Las plantas adaptógenas son aquellas capaces de incrementar la resistencia del cuerpo ante las influencias del estrés físico y emocional proporcionando una respuesta para regular los niveles de cortisol y reducir el posible daño del estrés. Los adaptógenos pueden estimular la producción energética celular, además de apoyar para eliminar productos tóxicos como resultado de procesos metabólicos, y ayudar al organismo a utilizar más eficientemente el oxígeno.

Se pueden tomar en diversas formas, bien a partir de infusiones, como condimento en la comida, o bien en forma de encapsulado, optando en este caso por el extracto del principio activo y por ello, la mayor concentración posible.

También vale decir que en estos casos, los suplementos de plantas adaptógenas son de mayor valor biodisponible.

• Ginseng
• Rhodiola Rosea
• Maca Andina
• Ashwagandha
• Bacopa Monnieri
• Schisandra Chinensis

Beneficios de las Plantas Adaptógenas

Los beneficios relacionados con la salud que nos ofrecen estos extractos herbales son entre otros:

• Fortalecer el sistema inmunológico
• Promover el control del peso idóneo
• Incrementar tanto el rendimiento físico como el intelectual
• Favorecer el estado anímico, aumentando el positivismo
• Lidiar con el estrés continuo
• Reducir cuadros de ansiedad que pueden derivar en síntomas depresivos

Otros elementos recomendados para contrarestar el estrés fisiológico son:

Triptófano, Magnesio y Omega-3. 

Conclusión

Si de bajar de peso se trata, también hay que tratar el estrés y que la dieta misma no sea un factor de estrés. Considera un reto de cambio de estilo de vida y que cada día te sientas contento por que le das a tu cuerpo comida saludable.

Recuerda que entre los efectos negativos que puede causar mantener unos niveles altos de cortisol son:

• Ansiedad.
• Reducción de la respuesta inmune.
• Síndrome de fatiga adrenal.
• Resfriados frecuentes.
• Desequilibrio hormonal.
• Síndrome de colón irritable.
• Problemas con la tiroides.
• Ganancia de peso, en especial, debajo del abdomen.
• Problemas para ganar masa muscular.

Es importante que también evites ciertos ingredientes y hábitos alimenticios que no hacen sino empeorar tu estado de salud. Por ejemplo, evitar consumir cafeína en exceso, bebidas excitantes como el alcohol, etc. Recuerda que el objetivo es relajarse, no estimular tu cuerpo más de la cuenta. Para ello, puedes practicar alguna actividad como la meditación, escuchar música lenta o dormir ocho horas diarias. La risoterapia también resulta de gran utilidad, según numerosos estudios en la materia.

Atte. Lic. Nut. Nohemí López



Bibliografía

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Trucco, M. (2002). Estrés y trastornos mentales: aspectos neurobiológicos y psicosociales. Revista Chilena de Neuro-Psiquiatría, 40(2), 8-19.