¿Qué comer para un equilibrio hormonal? Método seed cycling

Desequilibrio hormonal en mujeres.

Últimamente ¿has presentado problemas para bajar de peso, te sientes cansada constantemente, te cuesta conciliar el sueño, tienes cambios de humor o no se te antoja hacer nada, ha disminuido tu líbido, te salieron barritos y no hay forma de quitarlos, se te cae el cabello, no te puedes concentrar, tu memoria falla de repente, sueles retener líquidos, vives inflamada, tienes ansiedad o antojos por cosas dulces o saladas?

Si te sentiste identificado con al menos 2 de estos síntomas es probable que tengas un desbalance hormonal al igual que el 85% de las mujeres, sin embargo, no hay que normalizar el sentirnos mal. Son señales que nuestro cuerpo nos está enviando porque algo no está funcionando como debería de ser. El cuerpo no funciona por departamentos independientes, sino como un sistema integral, es una máquina perfecta donde cada engranaje está conectado y cuando algo no funciona, todo se afecta.

Las hormonas son los mensajeros del cuerpo producidos por glándulas para que el cuerpo pueda realizar funciones como dormir, quemar grasa, darnos apetito, digerir, subir nuestra temperatura corporal, ovular, lactar, crecer y muchas otras cosas más. Las hormonas no son exclusivas de las mujeres, los hombres también presentan estas, aunque desde el punto de vista sexual las que presentan cambios a través de ciclo son las mujeres.

Se debe tomar en cuenta que también hay hormonas no sexuales. Algunas hormonas son insulina, cortisol, estrógenos, progesterona, testosterona, melatonina, serotonina, leptina, grelina, oxitocina etc. 

Todas las hormonas funcionan en conjunto, es decir si presentamos un desequilibrio en una de ellas las demás también se moverán, y es entonces cuando los síntomas se presentan. Probablemente el desequilibrio inició mucho tiempo antes de que los síntomas siquiera se presentaran, y es hasta entonces que nos decidimos a hacer cambios en nuestro estilo de vida en lugar de buscar prevenirlos.

Si el cuerpo es tan perfecto y es capaz de autosanarse a sí mismo….¿Porqué hay desbalances hormonales?

Las exigencias de un estilo de vida actual se enfocan en cubrir expectativas en lo escolar, familiar ó laboral y tratamos de compensarlo siendo muy permisivos con nuestro estilo de vida y de autocuidado con tal de sentir que nos consentimos de alguna forma. Una vez que entendemos los mecanismos que causan al desbalance hormonal, y te enfocas en corregirlos, prácticamente tienes la solución.

Deficiencias nutricionales o una dieta pobre

Es decir, una dieta alta en calorías y pobre en nutrientes. Principalmente por un consumo enfocado en alimentos procesados, azúcar, exceso de gluten, lácteos y aceites proinflamatorios como el de cánola, maíz , soya o girasol, así como el abuso de cafeína y alcohol. De igual forma, si hace falta verdura, la cual alimenta tu microbiota intestinal, eso afectará tu balance hormonal.

• Estrés crónico
• Puede ser físico ya sea por un trauma, exceso de ejercicio, dormir poco, sedentarismo, e incluso un embarazo o parto.
• Estrés químico, por una infección, virus, bacteria, sensibilidad a un alimento, dietas extremas, dietas inflamatorias con harinas, antibióticos, anticonceptivos y agentes extraños para el cuerpo.
• Estrés emocional o mental, el percibido por nuestra mente como cuando no soportas a alguien, tener pendientes, estrés por el peso, el tráfico, miedo, series que vemos en la tele, peleas con nuestros seres queridos.

El cuerpo no sabe distinguir entre un estrés normal y uno percibido y la respuesta hormonal es la misma.

Toxinas, radiación y químicos como disruptores hormonales

Hay toxinas en la comida como hormonas, pesticidas, antibióticos, aditivos conservadores, químicos, alcohol y metales pesados. También en productos de belleza y cuidado personal, de limpieza de la casa, plásticos. También en la contaminación que respiramos de la ciudad. Y estamos expuestos a una constante radiación por los aparatos electrónicos que usamos día a día. Debemos procurar desintoxicarnos, apagar el cel y alejarnos de él por la noche, usar lámparas de sal, bañarnos por la noche y saber alejarnos de la tecnología por la noche para tener un descanso adecuado.

Todos estos son disruptores, es decir son confundidos por hormonas en nuestro organismo, principalmente las toxinas y estrógenos y se genera un exceso de estrógeno en el cuerpo y genera síntomas.

Inflamación

Usualmente nuestro cuerpo la utiliza para sanar heridas, pero cuando se da de forma crónica es cuando inician los problemas, sobre todo cuando hablamos a nivel intestinal. Cuando hay un problema en el intestino como disbiosis , intestino permeable o inflamación, el sistema inmune se altera y puede empezar a autoatacar a diferentes órganos del cuerpo.

Como se pueden dar cuenta, todo está relacionado y ninguna enfermedad crónica o desbalance empieza de la nada, más bien es el resultado de años de malos hábitos. Sé que puede ser estresante saber que todo genera estrés o que todo es tóxico, pero el primer paso es hacer consciencia y empezar a conocer nuestro cuerpo, los cambios po muy chiquitos logran muchísimas cosas.

¿Cuáles son desequilibrios hormonales?

Dentro de los desequilibrios hormonales más vistos en consulta podemos destacar 4:

1. Síndrome de ovario poliquístico y resistencia a la insulina
2. Hipotiroidismo
3. Disfunción Adrenal (cortisol, adrenalina y DHEA)
4. Dominancia estrogénica

Entendamos nuestro ciclo menstrual:

Cómo es cada fase y qué hacer en cuanto a alimentación respecta:

Saca el mayor provecho de tu ciclo y no lo veas como algo negativo. El ciclo menstrual es un reflejo de tu salud y equilibrio interno. Hay que verlo como un reporte de cómo hemos vivido, cómo nos hemos cuidado o lo que ha pasado en otros meses.

Es importante llevar un registro de nuestro ciclo menstrual para detectar cuando este está cambiando. Existen aplicaciones que te pueden ayudar con esto, aunque independientemente a esto te recomendamos que lleves un registro propio donde con tus palabras o frases identifiques cómo te sientes a lo largo de 3 ciclos y poner atención a tu flujo cervical.

• Fase folicular (abarca menstruación y días preovulatorios día 1 a 14 de tu ciclo aprox)
• Menstruación: 

En esta etapa de tu ciclo es muy probable que te sientas con energía baja, es momento de apapacharte y hacer cosas que disfrutes. No te exijas demasiado.

Busca alimentos como: caldos calientes, tés, sopas, grasas sanas que te ayudan a estabilizar el humor (olivo, aguacate, nueces), proteína de buena calidad como salmón salvaje o proteínas de libre pastoreo, tubérculos (papa, camote, etc y no olvides refrigerarlos 24 hrs después de cocerlos para crear almidón resistente), betabel, verduras cocidas (facilitan la digestión), alimentos altos en hierro (lentejas, frijoles, carne roja, hojas verdes, semillas calabaza, huevo, pescado).

• Preovulación

Para este momento te sientes con más energía, tu apetito se equilibra, tu concentración mejora, tu creatividad se ve acentuada, tu rendimiento físico aumenta, puedes notar tu piel más lisa y radiante. Es un buen momento para iniciar proyectos, dar un punch extra en el ejercicio, convivir y socializar.
Busca alimentos como: verduras crudas, hojas verdes, crucíferas, fermentados como kéfir, sauerkraut, kimchi.

• Óvulación (24 horas aprox)

Puedes tener algunos síntomas parecidos a los premenstruales como sensibilidad de senos, irritabilidad. 

Te recomendamos alimentos como: ajo, cebolla, crucíferas, brócoli, rábano, frutos rojos, hojas verdes.

• Fase lútea y premenstrual (día 15 a 28 aprox).

El Síndrome premenstrual se puede presentar porque tu progesterona no sube tanto y hay una “dominancia” estrogénica ocasionando antojos, irritabilidad, retención de líquidos.

En tu alimentación: Cuida el consumo de sal, no abuses de la cafeína y el alcohol, evita el azúcar (acné), consume chocolate amargo 70% o más (magnesio), linaza (para apoyar el metabolismo de estrógeno), crucíferas, pepino (diurético), calabaza, semillas de linaza y calabaza, espinacas (calcio y magnesio), proteína animal de alta calidad (vitamina B para producir serotonina- mejora la irritabilidad).

Ciclado de semillas O Seed Cycling

Es una estrategia para regular el ciclo hormonal a través de las semillas, pues estas al contener grasas son el punto clave para la creación de hormonas. El primer paso y el más difícil es conocer tu ciclo menstrual, pues existen diferentes fases en tu ciclo, desde que está madurando el óvulo hasta que se libera y que se va engrosando el endometrio para que en caso de no haber un embarazo se desprenda y dé paso a la menstruación. Todo lo anterior va de la mano con una señalización entre nuestro útero y nuestro cerebro.

Las semillas que contienen las grasas y fitonutrientes necesarios para ayudarnos en este proceso de equilibrio hormonal especialmente entre estrógenos y progesterona, serán las semillas de linaza, chía y calabaza durante la fase folicular mientras los folículos maduran y se elevan los niveles de estrógeno.

En la fase de ovulación y la lútea donde después de alcanzar el nivel más alto de estrógenos comienza a descender y a incrementarse los niveles de progesterona incluye semillas de sésamo sin cáscara y de girasol. Considerando el día 1 de tu ciclo el primer día del sangrado.

Las semillas se deben consumir en cantidades de 1 a 2 cucharadas al día ya sea como colación, en alguna ensalada, smoothie o como parte de cualquier preparación.

Al regular tu ciclo esta estrategia te permitirá también disminuir síntomas como irregularidades menstruales, inflamación, calambres menstruales, dolores (de cabeza, de mamas o cólicos) y otros síntomas premenstruales. No existen contraindicaciones actuales para llevar acabo esta estrategia, pues es un método completamente natural.

A lo largo de nuestra experiencia con esta estrategia hemos podido notar cambios benéficos en nuestras pacientes incluso llevándola a cabo junto con una alimentación antiinflamatoria hemos observado que disminuye o elimina la presencia de coágulos en la menstruación, inflamación en pechos y hasta la frecuencia e intensidad en los cólicos. En algunos casos también con suplementación personalizada y hasta apoyo médico en ocasiones hemos llegado con éxito a una estabilización hormonal.

La alimentación es una herramienta, cada bocado es una oportunidad para sanar y sentirte mejor mejorando el control de los síntomas, siendo así el pilar para el balance hormonal

Atte: Mtra. Nut. Karina López