Alimentación para prevenir lesiones musculares

Las personas que realizan entrenamientos frecuentes o de alta intensidad, es posible, que en un momento determinado, puedan lesionarse y esto afecta directamente el  rendimiento deportivo a nivel recreativo o profesional. 

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física o deporte ha demostrado ser una práctica muy benéfica para mantener la salud y prevenir enfermedades. Un ritmo de entrenamiento constante y disciplinado en ocasiones pone en riesgo a sufrir lesiones físicas. 

Tipos de lesiones 

Las lesiones normalmente constan de 2 fases, una primera fase de curación y una segunda fase de rehabilitación. Para lo anterior debemos tomar en cuenta el tipo de lesión:

• Muscular 
• Tendinosa y articular 
• Ósea 

Las lesiones mencionadas anteriormente son las más comunes principalmente en un entrenamiento mal ejecutado o a causa de un sobreentrenamiento. Mediante la alimentación podemos lograr prevenirlas o si la lesión ya está presente acelerar el proceso de recuperación. 

Alimentos para prevenir lesiones Musculares 

Una lesión o esguince muscular son comunes entre los atletas y personas que realizan actividad física o práctica deportiva especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. Para minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, se deben considerar nutrientes clave en la dieta. Una lesión muscular provoca un estado inflamatorio a nivel celular por lo tanto es de suma importancia la ingesta de alimentos que aminoren este estado y que la lesión musculoesquelético disminuya progresivamente.

Incluye en tu dieta estos importantes alimentos: 

• Leguminosas, lentejas, frijol y garbanzo. 
• Pescado como el salmón, tilapia  o atún. 
• Oleaginosas como nueces, avellanas y almendras. 
• Aceites vegetales de olivo, aguacate, girasol, linaza, semillas de chía y aguacate. 

Alimentos para prevenir lesiones Articulares 

Para este tipo de lesión es recomendable complementar nuestra dieta con colágeno hidrolizado, el cual es la proteína más abundante en los mamíferos y humanos. El colágeno al ser como mencionaba, una proteína, es un componente esencial de la piel, huesos y tejidos conectivos. 

El colágeno forma la columna vertebral en la parte interna del músculo y de los tendones y ligamentos de nuestros cuerpos. 

La fuerza y la rigidez de los tejidos conectivos y de los tendones se determina en parte por la cantidad de colágeno que contienen por lo cual aportar colágeno a través de la dieta es muy importante para lograr un buen mantenimiento de estructuras y tejidos. 

Los tendones tienen agua en su interior gracias a su sustancia fundamental. De hecho, más del 60% de la masa del tendón es agua y esto tiene efectos mecánicos importantes en el tejido. Juntos, el colágeno con el agua mecánicamente hacen que los tendones sean elásticos y viscosos  por lo tanto la incorporación de una dosis de gelatina antes de un entrenamiento y complementar con sesiones de recuperación post entrenamiento puede aumentar la síntesis de colágeno en los tendones, ligamentos, cartílago y hueso y acelerar el regreso al juego post lesión. 

Dado que los tendones y los ligamentos tienen flujo sanguíneo limitado, estos tejidos obtienen sus nutrimentos de diversas fuentes. En este caso, piensa en una esponja que se exprime y se pone en un líquido. Conforme la esponja se expande, absorbe el líquido. Lo mismo ocurriría para el tejido blando, a medida que se cargan, el fluido se mueve hacia fuera y cuando se relajan, el líquido es captado desde el entorno. Como resultado, el nutrimento tiene que estar presente en el entorno antes del ejercicio para la carga y entregarse a los tejidos blandos (otro tipo de tejido).

La ingesta diaria en tu dieta de alimentos que beneficien el aporte de nutrimentos ayudará a prevenir y mejorar la recuperación, puedes ingerir algunos caldos de pescado, pollo y huesos de animales, como te mencionaba anteriormente la gelatina de preferencia sin azúcar e incluir la piel de ciertas proteínas de origen animal como pollo o pescado sin que esté quemada ni frita. No olvides incluir alimentos ricos en vitamina c para favorecer la producción de colágeno, frutas cítricas, naranja, mandarina, toronja, fresas y verduras como  pimiento morrón. 

Alimentos para prevenir lesiones Óseas

Una dieta con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es el soporte de la buena nutrición en la prevención de lesiones a nivel del hueso. 

El calcio es el quinto componente del organismo después del oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno, representando un 2 % del peso corporal. A medida que crecemos y envejecemos este valioso componente disminuye su liberación esto implica que este  inicia su descenso y somos entonces más propensos a sufrir una lesión ósea. Para ejercer todas estas funciones el hueso debe mantener su calidad, concepto en el que se integran tanto la forma en que se mineraliza como la diminuta arquitectura y la capacidad de restaurar una lesión. 

La pregunta es si otros nutrimentos son también importantes. A pesar que el hierro, el sodio, el oxalato y el magnesio pueden influir en la efectividad del calcio, la vitamina D es el nutrimento adicional más importante. 

Numerosos estudios sobre los efectos del calcio en la formación y protección de los huesos han demostrado un beneficio al tomar una dosis adecuada de vitamina D a la par de una buena ingesta de calcio.  La dosis recomendada de vitamina D es de 400 UI y hasta 600 UI en personas mayores de 50 años.

La mejor fuente de vitamina D es el Sol. Tomar el sol por 30 minutos al día es suficiente para que una persona obtenga el aporte dietético de vitamina D. Es muy importante que los deportistas tengan una adecuada ingesta, y realicen dicha exposición adecuada al sol para prevenir su déficit. 

Fuentes alimentarias de vitamina D son:

• Aceite de bacalao
• Pescado azul, salmón, atún, tilapia. 
• Leche entera y quesos bajos en grasa. 
• Yema de huevo 

Conclusión 

• Conviene asegurar un óptimo aporte de colágeno, preferentemente es su presentación hidrolizada ya que es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos.
• Recuerda tener una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento  para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones músculo tendinosas. No olvides que las articulaciones requieren estar bien hidratadas para dar el cien en la competencia. 
• Modificar ciertos hábitos de alimentación y un estilo de vida saludable son esenciales para asegurar una prevención a posibles lesiones o incluso ayudar a restablecer la evolución de una lesión para que no se complique.

Atte. Lic. Nut. Brenda Beristain