¿Qué comer en cada fase del ciclo menstrual?

¿Qué puedo comer en cada fase del ciclo menstrual? 

Antes que todo, es importante conocer que nuestro ciclo menstrual tiene una duración promedio de entre 24 a 30 días más menos, y, se divide en 4 fases:

1. Fase menstrual (abarca los días 1 al 5-7)
2. Fase folicular proliferativa (abarca los días 1 al 13)
3. Fase ovulatoria ( fase secretora) (abarca los días 13 al 17)
4. Fase lútea (abarca los días 18 al 28 a 30 +/-*)

Cada fase tiene recomendaciones alimentarias, que, como mencionaba antes, promueven aportes nutricionales importantes para cada una, a continuación te las comparto. 

Fase menstrual (abarca los días 1 al 5-7)

Es la fase en la que se presenta el sangrado, tiene una duración aproximada de 3 a 7 días, y se promueve estado inflamatorio debido a los espasmos así como al sangrado; con ello es importante consumir las suficientes vitaminas y minerales así como mantener una hidratación adecuada. En esta fase recomiendo a lis pacientes incluir en su plan de alimentación, alimentos altos en omega 3 ya que tienen propiedades antiinflamatorias, ejemplo:

• Chía, nueces, aceite de oliva, linaza.
• Salmón, atún, trucha, pescados azules (caballa, bonito, jurel).
• Azafrán, cúrcuma, té verde, jengibre.
• Papa y maca.
• Brócoli, cebolla.
• Uva, guayaba, durazno, naranja, manzana, granada, mango.
• Alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio y complejo B como la avena.
• Plátano, espinacas, chocolate negro (70% cacao), por su alto contenido en magnesio y hierro que entre otras funciones, intercede en nuestro estado de ánimo, náuseas, debilidad, etc.

Fase folicular proliferativa (abarca los días 1 al 13)

Es la fase que también se conoce como “pre-ovulatoria”, básicamente se aumenta la producción de FSH (hormona folículo estimulante) que produce que los ovarios maduren nuestros óvulos y tiene una duración aproximada de 7 a 10 días promedio. En esta etapa solemos sentirnos enérgicas y más sociales y en ocasiones con un poco más de apetito, es por eso que la elección de tus alimentos debería promover consumo de alimentos ricos en antioxidantes (los cuales frenan reacciones oxidativas o de envejecimiento en tus células), cómo el zinc y fibra, es por eso que los alimentos que  sugiero  son:

• Alimentos ricos en vitamina E (REGENERACIÓN DE TEJIDOS): germen de trigo y maíz, avellanas, almendras, coco, soya germinada, aceite de oliva. 
• Alimentos ricos en vitamina C (AGENTE REDUCTOR CON VIT. E):  fresas, naranja, guayaba, kiwi, limón, grosella, coles de bruselas, perejil, coliflor, brócoli.
• Alimentos ricos en vitamina A (PROTECTOR DE EPITELIOS PIEL Y MUCOSAS): atún y pescado azúl, queso, huevo, verduras de hojas verde como espinaca, berros, perejil, acelga, apio, con colores vivos como zanahorias, jitomate, pimientos; frutas como plátano, naranja, arándanos o frutos rojos. 
• Alimentos ricos en Zinc (PROCESO DE CICATRIZACIÓN): mariscos, carnes rojas, almendras o avellanas, quesos, avena.
• Alimentos ricos en fibra (mujeres la ingesta diaria es de 21 a 25 gramos de fibra al día): granos enteros, arroz, pasta, pan integrales, frutas con cáscara, leguminosas a tolerancia, nueces y semillas como chía, semillas de girasol, almendras.

Fase ovulatoria ( fase secretora) (abarca los dìas 13 al 17)

Fase en la que ocurre la “Ovulación” dura promedio de 3 a 5 días, son los comúnmente conocidos como los “días fértiles”, los niveles de estrógeno aumentaron para formar LH (hormona luteinizante) y puedes notar cambios en tu piel o en el cabello, puede disminuir tu apetito, por lo que se recomienda que no dejes de comer saludablemente y prefieras alimentos como: 

Ricos en proteínas ya sea carnes blancas y rojas magras ó leguminosas como habas, garbanzos, lentejas  asi como grasas saludables en forma de semillas tipo nueces, almendras, aguacate, aceite de oliva. Evita la sobre ingesta de hidratos de carbono o carbohidratos sobre todo aquellos ricos en harinas refinadas como bollería, pasteles, etc. Amarás los resultados pues te sentirás con energía y no subirás de peso en la siguiente fase.

Fase lútea (abarca los dìas 18 al 28*)

Fase con una duración promedio de 10-14 días, la progesterona está al máximo de su secreción por lo que solemos sentirnos sensibles y con mucha hambre; incluso, puede causar una reducción de nuestra actividad intestinal y con ello episodios de estreñimiento o dificultad para las evacuaciones habituales, razón por la que  recomiendo consumir los siguientes alimentos: 

Alimentos ricos en serotonina que es una hormona que secretamos y que regula nuestro estado de ánimo, regula también otras funciones en nuestro cuerpo como el tránsito intestinal, regula el estrés, el sueño, dolor e incluso el apetito con mayor sensación de saciedad; en el caso de que éstos niveles sean bajos, pueden ocurrir funciones contrarias, por ejemplo sentir la necesidad de querer comer más, sentirnos cansadas e irritables, entre otras reacciones metabólicas, es por eso que se recomienda aumentes tus consumos en pollo, pavo, pescado azúl, cereales integrales, leguminosas, semillas de calabaza y girasol, aguacate, piña, ciruelas, frutos secos, chocolate negro (70% cacao puro), entre otros.

Hidratación

Durante la menstruación, incluso días antes y posteriores a ésta (de 2-3 días más o menos) es muy  común que retengamos líquidos así como el aumento de peso (todo debido en gran parte a la progesterona). Para minimizar los signos que pudiera causar como edemas generales o incluso sólo en algunas partes de tu cuerpo, es fundamental cuidar o reducir tu consumo de alimentos altos en sodio y harinas refinadas o industrializados y aumentar tu consumo de agua, alimentos en su mayoría frescos. Puedes consumir tés, infusiones o tizanas como té verde, anís o té negro y agua de jamaica ya que cuentan con propiedades diuréticas,  para eliminar el exceso de líquido en el cuerpo, eliminar las toxinas y disminuir la hinchazón que se presenta mayormente en el vientre.

Conclusión

Como puedes darte cuenta, tomar decisiones informadas y diferentes a la hora de elegir tus alimentos durante cada fase tu ciclo menstrual puede resultar en mejorar los aportes nutricionales y mejorar las posibilidades de sentirte mejor o por lo menos con una travesía menos desgastante durante este. Ahora espero que esta información sea de apoyo para concientizar más en tus días de cómo decides alimentarte. Cuida tu templo.

Atte. Lic. Nohemí López

Referencias bibliográficas

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DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.03358