Equilibrio hormonal en la menopausia con la alimentación

Como mujeres, en algún momento  llegaremos a la etapa del climaterio y menopausia. Este periodo se presenta porque los óvulos que pudiesen liberarse para el desarrollo de un probable embarazo se están agotando.

El término menopausia se brinda una vez que ya hemos tenido un periodo de hasta 12 meses seguidos de no presentar menstruación.

El periodo intermitente previo en el que podemos pasar de 2 a 3 meses y de repente se vuelve a presentar es perfectamente normal al acercarse esta etapa. El climaterio es todo el periodo que ronda estos 12 meses en que no se presenta la menstruación. 

El tiempo en el que llega la menopausia en cada mujer es variable, pero está relacionado con la herencia de las mujeres que antecedieron en su familia. El climaterio es el momento en el que inicia el declive del clímax de la función ovárica después de los 35 años y culmina alrededor de los 40 a 60 años. Una menopausia prematura es cuando el cese de la menstruación se da antes de los 40 años de edad (donde disminuye de forma natural la producción ovárica de estrógeno y progesterona) de forma natural o inducida, y se puede dar por desequilibrios en las hormonas tiroideas con presencia de anticuerpos, diabetes descontrolada, problemas enzimáticos o metabólicos, intervenciones quirúrgicas, defectos genéticos o tratamientos contra el cáncer e incluso hasta exposición a pesticidas. Otros hábitos que afectan el funcionamiento ovárico son fumar, el tomar café, alcohol, y una alimentación vegetariana.

Los médicos a menudo recomiendan una terapia de reemplazo hormonal para aliviar algunos de los síntomas de la menopausia y no para revertirla. En caso de que tu médico te lo recomiende, te sugerimos preguntar por el tratamiento con hormonas bioidénticas, pues son aquellas que van a actuar de forma más similar a las que tu cuerpo produce causando la menor cantidad de efectos secundarios. Es importante mencionar que una vez iniciado el periodo de perimenopausia sólo existe una ventana de oportunidad de 10 años donde este tratamiento hormonal te ayudará a aminorar síntomas, pasando este lapso de tiempo ya no tendrá el mismo efecto.

Alrededor de un 80% de las mujeres experimentan algún síntoma físico o psicológico de la menopausia. Algunos de los síntomas que se pueden presentar en la menopausia son alteraciones neurodegenerativas en forma de bochornos (brotes de calor con duración de 5 a 10 min), alteraciones genitourinarias como resequedad vaginal. También, al llegar a esta etapa es importante cuidar el estado de salud de los huesos, pues al disminuir los niveles de estrógeno en nuestro cuerpo se afecta la remineralización en nuestros sistema óseo y podemos llegar a presentar osteopenia u osteoporosis.

Otra de las funciones del estrógeno es mantener un metabolismo acelerado y favorecer la sensibilidad a la insulina, además de limitar el almacenamiento de grasa. Dentro del periodo de perimenopausia las concentraciones liberadas de estrógeno son fluctuantes, lo que provoca disminución en la lívido, alteraciones en la memoria, pérdida de masa muscular y disminución de la producción de colágeno por lo que se forman más arrugas.

Las concentraciones de estrógeno deben de estar en proporción adecuada con los de progesterona, esta última hormona comienza a descender su producción desde los 35 años. Esta es la encargada de estabilizar nuestro humor, mejorar nuestro sueño, aumentar la acción de las hormonas tiroideas y promover la creación de hueso nuevo.

Otras dos hormonas involucradas en esta etapa son la testosterona, quien se encarga de mejorar el deseo sexual, mantener una buena masa muscular, disminuir la glucosa en la sangre, brindarnos más energía y vitalidad y aunque en hombre su concentración es más abundante, es de igual importancia su presencia en el ciclo hormonal femenino. Por último, la dehidroepialdostenediona que mejora nuestro sistema inmunológico, nos brinda sensación de bienestar y disminuye el dolor en las articulaciones.

La producción de hormonas se da en los ovarios, de ahí viajan por nuestra sangre y llegan al hígado donde al estrógeno se le pega una etiqueta para que se elimine el exceso y de ahí pasan al intestino para que el exceso pueda ser evacuado y la otra parte reabsorbido. La regulación estrogénica ocurre en el intestino, a través del estroboloma (grupo de bacterias intestinales que ayudan a metabolizar estrógenos). Si logramos mantener nuestra salud intestinal con una microbiota diversa, balanceada se podrá lograr una buena regulación hormonal y evitar tanto exceso o deficiencia estrogénica.

¿Cómo puedo apoyar el estroboloma en la salud intestinal para mantener un buen equilibrio hormonal?

Te brindamos algunos tips que te pueden ayudar a lograr tener una estroboloma saludable:

• Tener una alimentación balanceada (Procurar el consumo principalmente de grasas vegetales como aguacate, olivo y semillas.
• Proteínas como pescados, huevo, pavo, pollo, carne roja de 2 a 3 veces por semana e ir rotando, de preferencia deben ser de libre pastoreo para disminuir la carga hormonal.
• Procurar consumir verduras en cada tiempo de comida.
• Consumir frutas y cereales integrales de bajo índice glicémico.
• Cocinar alimentos con alto contenido de almidón como el camote o papa después refrigerarlos por 12 horas antes de volver a calentarlos y consumirlos, esto ha mostrado ser bueno para el intestino disminuyendo la absorción de carbohidratos de los mismos.
• Consume 30 diferentes plantas a la semana  entre leguminosas, cereales, oleaginosas, frutas, verduras
• Dieta arcoíris: comer frutas y verduras de muchos colores en el día
• Consumir alimentos fermentados por su alto contenido en probióticos
• Consumir alimentos con probióticos: leguminosas, cebolla, ajo, mango seco
• Procurar el consumo de polifenoles en alimentos como vino tinto (máximo 2 copas), chocolate 70% cacao o más, manzana y frutos secos
• Mantener bueno hábitos del sueño (7 a 8 hrs diarias)
• Evitar el consumo de alcohol, café y tabaco
• Realizar ejercicio, de ser posible al aire libre y meditación
• Tener suplementación personalizada en caso de ser necesario
• Evita el estrés o realiza estrategias para controlarlo
• Evita medicamentos innecesarios
• Disminuye el consumo de alimentos inflamatorios y ultraprocesados
• Evita dietas restrictivas
• Cena máximo a las 8 pm
• Procura el consumo de especias como canela (ayuda a controlar tus niveles de glucosa en sangre) , cúrcuma, tomillo, eneldo y orégano.

APOYAR LA SALUD DEL INTESTINO DEBE SER SIEMPRE UNA PRIORIDAD. ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUANDO UNA MUJER EXPERIMENTA SINTOMAS O CONDICIONES ASOCIADAS A UNA PÉRDIDA DE BALANCE HORMONAL.

La alimentación es una herramienta, cada bocado es una oportunidad para sanar y sentirte mejor mejorando el control de los síntomas como ansiedad, bochornos, sueño y estado de ánimo, siendo así el pilar para el balance hormonal.

Mtra. Nut. Karina López