Osteoporosis y alimentación

OSTEOPOROSIS Y HUESOS

Los huesos son el sitio principal de almacenamiento de calcio en el cuerpo. El calcio es un mineral que ayuda a los músculos, nervios y células a funcionar normalmente. El hueso se forma y se reabsorbe de forma continua, normalmente este proceso está equilibrado.  Sin embargo, cuando el cuerpo descompone más tejido óseo del que puede reponer aparece la osteoporosis, la cual es una enfermedad sistémica esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y pérdida de fortaleza ósea.

En la osteoporosis los huesos se vuelven frágiles y son más propensos a fracturarse.

La disminución o pérdida de masa ósea es de 0.3 a 0.5% por año a partir de los 35 años, pero a partir de la menopausia, esta pérdida se acelera en las mujeres de un 3 a 5% por año durante 5 a 7 años y luego disminuye la velocidad de pérdida.

La densidad mineral ósea (DMO) es la cantidad de minerales, principalmente calcio y fósforo, presentes en un área del hueso. Para determinar la DMO se debe realizar un estudio de densitometría. La densitometría ósea es un estudio de imagen que utiliza dosis baja de radiación que toma mediciones de la columna y cadera (esqueleto central) ya que son los sitios más propensos a la pérdida ósea y de mayor riesgo de fracturas osteoporóticas.

Factores de riesgo para presentar osteoporosis

Hablemos de los factores pueden aumentar la probabilidad de que se desarrolle osteoporosis:

• Sexo: las mujeres son mucho más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres por diversos motivos. Entre ellos, por el tamaño del esqueleto, contenido mineral óseo total y masa muscular menor con respecto  a la mayoría de los hombres.
• Edad: Cuanto mayor sea la edad, mayor será el riesgo.
• Raza: La densidad mineral ósea DMO presenta valores más bajos en la población blanca y asiática. Las personas de raza negra suelen presentar valores más elevados de densidad mineral ósea DMO que las demás razas del mismo sexo y edad.
• Antecedentes familiares: Tener un padre, madre o hermano con osteoporosis aumenta el riesgo de padecerla.
• Factores alimenticios: 

  a) Bajo consumo de calcio: una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea. E ahí la importancia de un chequeo con tu nutrióloga Nutrest si tu dieta habitual cubre tus necesidades diarias de calcio.

b) Trastornos de la alimentación: los estados de bajo peso corporal (índice de masa corporal “IMC” menor de 20). Y el menor aporte de nutrientes afecta negativamente el hueso.

• Factores de estilo de vida: 

a) Sedentarismo: las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen mayor riesgo de presentarla.

b) Consumo excesivo de alcohol: el consumo de más de dos bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo.

c) Consumo de tabaco

¿Cómo podemos prevenir el desarrollo de osteoporosis?

1. Consumo adecuado de calcio

Las fuentes dietéticas de calcio son la opción preferida. Buenas fuentes de calcio son:

• Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, quesos)
• Vegetales de hoja verde oscuro
• Salmón o sardinas
• Productos de soya
• Cereales fortificados con calcio

Si resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, se considera el uso de suplementos de calcio, preferiblemente en combinación con vitamina D. 

En todas las edades, el calcio juega un papel clave en la salud de los huesos. La cantidad de calcio necesaria para una salud ósea óptima cambia en diferentes etapas de la vida. Los requisitos de calcio son más altos en la adolescencia con el rápido crecimiento del esqueleto, y en la vejez, cuando la capacidad del cuerpo para absorber calcio disminuye.

Las recomendaciones para la ingesta de calcio en la dieta pueden variar mínimamente según las diferentes guías nacionales u organizacionales en todo el mundo.

La ingesta de nutrientes recomendada es de 800-1000 mg de calcio por día en hombres y mujeres mayores de 50 años.

2. Consumo adecuado de proteínas

El consumo de proteínas es esencial para una ganancia de masa ósea durante el crecimiento y también para preservar la masa ósea y muscular con el envejecimiento. Las personas mayores con una ingesta reducida en proteínas son más vulnerables a la debilidad muscular y la fragilidad, todo lo cual contribuye a un mayor riesgo de caídas.

Una dieta equilibrada con un aporte suficiente de proteínas, independientemente de que sea de origen animal o vegetal, beneficia la salud ósea cuando va acompañada de un aporte adecuado de calcio.

• Fuentes animales: Productos lácteos bajos en grasa, res o cerdo, pollo sin piel, pescado, huevos. 
• Fuentes vegetales: leguminosas (frijoles, lentejas, habas,garbanzos). Productos de soya: tofu. Granos: nueces, almendras, semillas.

3. Aporte adecuado de vitamina D

• Ayuda a la absorción intestinal de calcio de los alimentos.
• Asegura la correcta renovación y mineralización del hueso.
• Efecto estimulante directo sobre el tejido muscular, y por lo tanto, puede reducir el riesgo de caídas.
• Aumenta la densidad mineral ósea
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La vitamina D se produce cuando la piel se expone a los rayos UV. La exposición de las manos, cara y brazos al sol durante 10 a 15 minutos al día suelen  ser suficientes para la mayoría de las personas. La cantidad de vitamina D que se produce a partir de la luz solar depende de la hora del día, la latitud geográfica, color de piel, edad y uso de protector solar.

También se obtiene de los alimentos. Muy pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D.

• Pescados: salmón, sardinas.
• Huevo
• Hígado
• Alimentos enriquecidos en vitamina D: productos lácteos. los cereales.

4. Realizar ejercicio

El ejercicio regular puede ayudar a:

• Desarrollar y mantener la fuerza ósea y muscular
• Mejorar la fuerza y el equilibrio, para ayudar a prevenir caídas.

Intenta hacer ejercicio durante 30 a 40 minutos, 3 o 4 veces por semana.

• Elige un ejercicio que te guste hacer: bailar, aerobics, trotar, caminar.
• Levantar pesas, usar bandas elásticas de resistencia o simplemente ponerse de pie y ponerse de puntillas.
• Yoga o pilates ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

A prevención en etapas más tempranas, se recomienda que los niños hagan ejercicio al menos 40 minutos al día. Esto debe incluir deportes con un elemento de soporte de peso (el ciclismo y la natación no son de soporte de peso) y/o actividades como bailar, correr, saltar o caminar.

La prevención siempre será la alternativa, sin embargo si ya padeces osteopenia o la misma osteoporosis recuerda asesorarte con tu especialista nutrest, donde seguro elaboraremos juntos el plan de alimentación y estilo de vida para tu preciado cuerpo.

Atte. Mtra. Nut. Tannia Viveros.