¿Para qué sirven las bebidas deportivas?

Básicamente reponen la pérdida de agua y electrolitos como sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio; para mantener una buena hidratación y prevenir la fatiga,  evitan un bajo rendimiento o intensidad de la actividad que se realiza, saciando nuestra sed y aportando energía en algunos casos ó enfermedades y permite la  adaptación de nuestro cuerpo al calor.

¿Cuál es la composición nutricional de las bebidas deportivas?

La composición de estas bebidas hoy en día varía por todas las opciones comerciales que existen, pero básicamente se componen de agua, hidratos de carbono como fuente fundamental de energía (azúcares) como glucosa, fructosa y sacarosa principalmente, así como contenido de electrolitos.

Electrolitos o sales minerales que se conocen como sustancias que en solución, conducen una corriente eléctrica, por ejemplo sodio, potasio y cloro. En el caso de sodio y potasio tienen la función de reponer las pérdidas de electrolitos que se pierden a través del sudor. El sodio también estimula la sed.

Los hidratos de carbono o carbohidratos en su contenido va a aportarnos energía inmediata. Los carbohidratos también pueden consumirse por otras fuentes no líquidas tales como geles, barras energéticas y otros alimentos. 

Para que una bebida sea llamada deportiva, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

1. Puede contener de 80 a 350 kcal por litro.
2. El 75% aproximadamente de las calorías son hidratos de carbono o carbohidratos.
3. No pueden contener más de 90 gramos de carbohidratos por cada litro aproximadamente. 
4. Contener un mínimo de 460 mg de sodio por cada litro (46 mg por 100 ml / 25 mmol/l). 
5. No deben exceder  de 1150 mg de sodio por cada litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
6. Contener de 2 a 5 mEq/L de potasio.
7. No menos importante y aunque difícil de entender una Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Como te darás cuenta elegir la bebida adecuada para ti y utilizarla en el momento preciso requiere de asesoría personalizada ya que la necesidad de estos diferentes componentes (carbohidratos y electrolitos) dependerá de la tarea de ejercicio específica (por ej., intensidad y duración), tu estado de salud y condiciones del clima. 

Tipos de bebidas deportivas

Existen 3 tipos: bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas, cada una con funciones específicas, que se relacionan con el contenido de solutos (presión osmótica) o partículas presentes en los fluidos del cuerpo, mejor conocida como osmolaridad plasmática y es lo que permite  el  balance hídrico en nuestro cuerpo a nivel celular.

Bebidas hipotónicas: 

Tienen menor presión osmótica (bajas concentraciones de solutos y alto contenido de agua).

Son más recomendables antes del ejercicio.

Ejemplo: agua natural, agua de coco natural o recetas caseras.

Aquí una receta casera sencilla de hacer:

• 400 ml agua
• 100 ml zumo de limón
• 15 g azúcar o 1 chorrito de miel
• 1 pizca sal

Bebidas isotónicas: 

Misma presión osmótica o el mismo contenido de solutos.

Son más recomendables durante el ejercicio para reponer electrolitos.

Ejemplo: bebidas comerciales conocidas como gatorade, suerox, electrolit, powerade, etc.

Bebidas hipertónicas: 

Tienen mayor presión osmótica ( alta concentración de solutos y bajo contenido de agua)

Preferible post ejercicio de resistencia (resíntesis glucógeno muscular), reposición electrolítica y energética e inclusión de proteína para recuperar estructuras musculares. Aunque puede variar la recomendación de acuerdo a los objetivos buscados.

Aquí otra receta casera sencilla de hacer:

• Agua
• Leche semidescremada
• Fruta
• Scoop proteína en polvo
• Sal

En cuanto a su osmolaridad que se conoce como el número de partículas por kilogramo de solvente de agua (mOsm/kgH2O), pueden clasificarse en:

Bebidas hipotónicas: <250 mOsm/kg

Bebidas isotónicas: 290 mOsm/kg 土15% (250-340 mOsm/kg); 土10% (270-330 mOsm/kg)

Bebidas hipertónicas: >340 mOsm/kg

“LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS, SON AQUELLAS QUE TIENEN UNA OSMOLARIDAD SIMILAR A LA DEL PLASMA, LO CUAL FACILITA SU ABSORCIÓN EN EL INTESTINO.”

¿Para quién se recomienda el consumo de bebidas deportivas?

Personas que practican algún deporte, entrenamientos, actividades intensas o de tiempo prolongado, o simplemente, actividades que demanden un esfuerzo importante, por lo regular que implican 1 h o más, así como eventos de ejercicio menos intenso sostenidos por períodos más largos. 

¿Cuándo se deben consumir las bebidas deportivas?

El consumo de bebidas Isotónicas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el balance de líquido y electrolitos y el rendimiento en el ejercicio. 

Ante esfuerzos sostenidos se puede provocar altas tasas de sudoración y pérdidas de agua y electrolitos, sobre todo en ambientes calurosos, sin embargo, existe variabilidad en éstas pérdidas respecto a las diferentes actividades y ambientes.

Pre/ antes del ejercicio:

• Asegúrate de corregir  cualquier deficiencia previa de  líquidos-electrolitos antes del ejercicio. 
• Beber de 5-7 ml por kg al menos 4 horas antes del entrenamiento, esto significa que en caso de pesar 70 kg deberás beber de 350-420 ml, pre ejercicio antes mencionados.
• En caso de no producir orina o si está muy concentrada previo a tu ejercicio, deberás tomar lentamente más líquido (por ejemplo, otros 3–5  mL/kg / 500-1000 ml) cerca de 2 h antes del entrenamiento. En el caso de aquellas personas que comienzan a entrenar muy temprano, es importante que al levantarse, tomen de 1 a máximo 2 tz de agua mientras se preparan para su actividad, para evitar deshidratación.
• El  consumo de bebidas con  sodio (20-50 mEq/L), ayudará a estimular la sed y retener los líquidos que se necesitan para la actividad.

Durante el ejercicio:

• Sobre todo, en ambientes cálidos, la única forma de evitar la deshidratación es recuperar lo que se pierde en el sudor ( hasta 2-3 L/ hr ejercicio exhaustivo).
• La cantidad y reposición de líquido va a depender de la tasa de sudoración (pesaje antes y después de 1 hora de ejercicio. Si en las pruebas que hiciste perdiste 500 gramos de peso, significa que perdiste 500 ml de sudor promedio y que deberías de planificar beber durante tu siguiente sesión al menos 250 ml cada 30 minutos), de la duración e intensidad del ejercicio y de las oportunidades para beber.  
• Se deben  beber periódicamente (cada vez que haya una oportunidad) durante el ejercicio.
• De 150-360 ml cada 15-20 min, en ejercicios de más de 60 minutos.

Después del ejercicio:

• La meta de la hidratación en ese momento, es reponer cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos.
• Es importante beber pausadamente para permitir una óptima hidratación 500 ml aproximadamente.
• Si el periodo para la recuperación es corto, se recomienda beber 1.5 litros de líquido por cada kg de peso que se perdió.

¿Cómo usar efectivamente las bebidas deportivas?

Preferiblemente bebida fría <10°, debido a que caliente atenúa los cambios en la temperatura central y en el flujo de la sangre periférica, disminuye la velocidad de sudoración y acelera el vaciamiento gástrico.

Conclusión

Las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono, utilizadas en las cantidades y proporciones adecuadas, que dependen de la duración, intensidad y tipo de esfuerzo, van a servir para reponer las pérdidas de fluidos, de electrolitos y de sustratos, permitiendo mejorar el rendimiento deportivo y para disminuir el riesgo de aparición de COMPLICACIONES relacionadas con el calor y la deshidratación. Recuerda visitar a tu nutriologa para un plan de hidratación adecuado a tu disciplina deportiva y organismo.

Nut. Nohemí López.

Referencias bibliográficas

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement,  vol. 31, julio-diciembre, 2013, pp. 57-76 Asociación Española de Ciencias del Deporte Cáceres, España

Mayol-Soto, M.  M.Sc. (Gatorade Sports Science Institute y  Universidad Iberoamericana)