¿Qué es la creatina?

La creatina es creada increíblemente dentro de nuestro cuerpo por hígado y riñones, gracias a 3 aminoácidos que son la metionina, arginina y glicina. 

La  creatina nos ayuda a crear fosfocreatina, de la  cual hablaremos más adelante. La mayor parte de la creatina almacenada en nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético, es decir, piernas, brazos y  abdomen en un (95 %), pero  también se encuentra en  pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos (5 %)

¿La suplementación con creatina aumenta de peso?

La respuesta es que aumenta masa, porque estimula el crecimiento muscular debido a que  aumenta la disponibilidad de fuerza y  esto genera una mayor tolerancia a la fatiga o cansancio muscular, por lo que  somos capaces de  “aguantar” más peso o más repeticiones durante las sesiones de ejercicio.

Sin embargo, no es el único factor que debes tomar en cuenta para lograr el crecimiento muscular. El consumo adecuado de carbohidratos, proteína y agua son la clave, y forman parte de una alimentación enfocada en incremento de peso en forma de músculo.

Por ejemplo, si existe una suplementación con creatina, pero la ingesta de proteínas y carbohidratos no cubre el requerimiento de sustrato para un incremento de músculo el crecimiento y desempeño no será el esperado.

Al generar más energía también se requiere mayor energía de consumo, por lo que si no sucede de esta manera, los resultados serán contradictorios. 

¿Qué papel juega la creatina en el ejercicio físico? 

La función de la creatina es brindar más energía de manera más rápida en sesiones de entrenamiento que requieren más velocidad o gran cantidad de fuerza en poco tiempo.  Por ejemplo en algunos deportes como, saltos, velocistas, en carreras de no más de 100 metros, levantamiento de pesas, buceo, etc. Lo que nos brinda energía durante un tiempo aproximado de 8 a 10 segundos, pero ¿por qué se menciona a la fosfocreatina? bueno, pues ésta forma parte de uno de los sistemas de obtención de energía más rápidos que existe durante una sesión de entrenamiento.

Para comprender un poco más sobre cómo funciona, es necesario saber que para obtener energía requerimos de algo que se llama “ATP”, este ATP está conformado por  3 grupos fosfatos, o tres fosfatos y nos brinda energía durante una sesión de entrenamiento.
Esta energía en forma de ATP se agota y  se  convierte en  “ADP”.
Como su nombre lo indica, la fosfo-creatina, contiene en ella un grupo fosfato y que al romperse, deja libre su grupo fosfato, el ADP lo toma y se convierte nuevamente, en ATP, quedando únicamente creatina.
Ahora bien, por otras fuentes de energía, otro grupo fosfato regresa para unirse de nuevo  a la creatina, tomando  su forma inicial de fosfo-creatina y así sucesivamente.
Es decir, si aumentan las cantidades de creatina en mi músculo, más fosfo-creatina y por ende más energía. Lo que traerá como resultado, mayor rendimiento físico, mayor fuerza y menor sensación de fatiga muscular y energia 

 ¿Qué pasa cuándo nos suplementamos con creatina?

En sentido del ejercicio, generamos  mayor reserva de creatina en el músculo y con esto incrementará nuestra fuerza en cada entrenamiento, resistencia, disminuyendo la fatiga, además, ayuda a  reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, ligamentos, tendones y nervios. En cuanto a otro tipo de beneficios, podría mejorar la función cognitiva, especialmente en adultos mayores, la salud de la piel y huesos, sin embargo aún no se ha estudiado de manera significativa y la cantidad a ingerir debe estar controlada por un nutriólogo que no exceda y pueda dañar a tu cuerpo.

¿En qué alimentos encuentro la creatina?

Principalmente se encuentra en carnes rojas y mariscos, por ejemplo, salmón, arenque, bacalao, atún , hígado y carne de res.
Aproximadamente, encontramos en  1 libra de carne de res  1 a 2 gr de creatina.  Por ejemplo, de una porción de carne de res que corresponde a 35 gr,  necesitaríamos 13 porciones, casi medio kilo de carne al día,  para obtener el beneficio, por esta razón es que es mucho más cómodo y económico adquirir alguna creatina en forma de suplementación.

¿Es mejor la creatina en suplementos o en la alimentación?

La creatina se sintetiza en el cuerpo de manera natural, sin embargo, depende del objetivo y las circunstancias en las que la suplementación debe utilizarse. Por ejemplo, si realizas ejercicio de moderada intensidad 1 o 2 veces por semana, quizá la suplementación con creatina no sea lo más indispensable, ya que con un plan de alimentación adecuado a este tipo de ejercicio sería más que suficiente, por el contrario, si eres una persona que realiza ejercicios de alta intensidad en cortos a moderados  periodos de tiempo de 4 a 5 veces por semana, posiblemente la creatina en suplemento puede ayudar a cubrir el requerimiento de creatina, y mejorar el rendimiento muscular. Por lo que la respuesta  correcta sería, depende. Además, en casos específicos como en personas veganas la suplementación con creatina sería una buena opción, independientemente de la actividad física.

Recomendaciones:

*Adquiere únicamente monohidrato de creatina, ya que es el tipo de creatina que se ha sometido a mayor investigación y por lo tanto, su consumo es más confiable.

* Importante revisar que sea únicamente monohidrato de creatina, es decir, que en la etiqueta nos indique como único ingrediente.

*Para ver resultados en nuestro rendimiento físico y composición corporal es necesario  realizar  actividad física y/o ejercicio. 

*Pregúnta  a un profesional de salud, si para tu edad y condiciones médicas es seguro consumirla en forma de suplementos.

*Consume las dosis recomendada, que son 5 gr al día con o sin ejercicio.

En conclusión

Es  importante recalcar que la funcionalidad de la creatina no es el incremento de músculo, pero si, generar una ayuda en la generación de energía, que mejorará  el desempeño de cada entrenamiento y por ende, un mayor estímulo de crecimiento muscular. En este sentido, considera los siguientes factores para decidir consumir creatina como tus objetivos, tipo de ejercicio, edad, economía, disponibilidad de otros alimentos en tu dieta, disponibilidad de tiempo y la última, pero no menos importante, el estado de salud.

Atte. Lic. Nut. Geraldine Ramírez
Referencias:

1. Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915

2. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

3. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC et al. Preguntas comunes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

4. Elsevier Connect 2 11 2018 https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energéticos

5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255