¿Por qué hay resistencia a la insulina en el síndrome de ovario poliquístico?

En síndrome de ovario poliquístico llamado SOP, sucede que la hormona luteinizante (LH) y la insulina en sangre aumentan, esta ultima es una hormona secretada por el páncreas en respuesta a la presencia de glucosa en sangre, y permite que la glucosa entre en las células y se use como fuente de energía, debido a que hay un defecto en el receptor de la insulina del músculo en el SOP, la insulina no hace esta función y hay una probabilidad elevada de tener una hiperglucemia, en respuesta compensatoria el páncreas fabrica mayor cantidad de insulina y esta sobre producción tiene relación directa con una resistencia a la insulina que afecta al ovario directamente, produciéndose mas testosterona, que nos da como resultado los signos tipicos del síndrome (hirsutismo, anovulación, etc), se está más expuesto a un mayor riesgo de complicaciones metabólicas como la diabetes mellitus, aterosclerosis prematura, hipertensión, infarto, abortos y enfermedad coronaria.

Por estas consecuencias debemos tomar en cuenta mantenernos en un peso saludable, y aunque también puede llegar a ser difícil, con cambios en el estilo de vida mis pacientes llegan a un peso saludable.

¿Por qué es difícil bajar de peso con SOP?

Está correlacionado directamente con la cantidad excesiva de insulina y testosterona que se llega a producir, ya que al aumentar la insulina hace que se acumule más grasa a nivel visceral y abdominal y en consecuencia un aumento de peso.

A nivel hormonal también existe una resistencia a la leptina que está íntimamente relacionado con la regulación del apetito-saciedad, siendo dos hormonas encargadas que son la grelina, que regula el hambre y la leptina que es derivada de tus células grasas llamadas adipocitos e interactúa con uno o varios receptores en el cerebro específicamente en el hipotálamo para regular el peso corporal y la saciedad que señala la suficiencia o insuficiencia de las reservas energéticas en tu cuerpo, así como la grasa corporal, entonces es más probable que sientas hambre cuando tu cuerpo ni siquiera necesite alimento.

Las personas que ya presentan obesidad o sobrepeso en este síndrome tiene un aumento en la lipogénesis que es el aumento de los Ácidos Grasos Libres (AGL) en el organismo, por lo tanto es el depósito del exceso de calorías que se consumen haciendo esas odiadas longitas, pero también nos lleva a una lipólisis aumentada, que  si se compara con personas con normopeso o delgadas con el mismo, en consecuencia a la elevación de estos ácidos grasos, puede provocar lipotoxicidad y una inflexibilidad metabólica, quiere decir que esta capacidad se reduce para cambiar la oxidación de lípidos en ayunas a la disponibilidad de lípidos en condiciones ricas en glucosa, esta capacidad se ve afectada en SOP por lo tanto conduce a la acumulación de grasa en el organismo y al aumento de peso, lo que dificulta la disminución del mismo.

¿Qué alimentos son recomendados en SOP?

Es importante llevar una buena alimentación y completamente personalizada, necesario hacer un cambio en el estilo de vida y la realización de actividad física ya que debido a la facilidad de presentar resistencia a la insulina  aumenta un riesgo cardiovascular. Presta especial atención a lo que consumimes y las cantidades, así como llevar un plan de alimentación que estimule tu metabolismo, y que de por resultado un consumo debajo de lo que gastas de energía en un día pero sin que te sientas mal, esto nos va a ayudar a  disminuir peso en el síndrome de ovario poliquístico, resulta igual de importante que no omitas grupos de alimentos la clave está en el balance entre ello y que elijas los adecuados.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS O INTEGRALES: Ya que los cereales integrales nos aportan mayor saciedad, fibra y un menor índice glucémico que es propiedad de los carbohidratos, y nos indica la capacidad de un alimento para elevar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, a mayor índice más fácil subirá tu glucosa e insulina después de ser consumido, conocer este valor nos sirve para el control de enfermedades crónico degenerativas como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, dislipidemias y el control de peso. Debemos tomar en cuenta que el IG también depende de la maduración del alimento, el tipo de cocción y su hidratación.

Consumir los carbohidratos ayudan a que la glucosa de los alimentos y la saciedad se prolongue un poco más, beneficiando a la pérdida de peso, algunas  opciones  integrales son el arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, quinoa, avena, amaranto entre otros.

FRUTAS Y VERDURAS: Es importante tomar en cuenta que cada alimento tiene diferente índice glucémico y variar de acuerdo a su cocción o forma de preparación, en el caso de las verduras hay que tomar en cuenta que a mayor contenido de almidón, mayor será el aumento de glucosa en sangre: Sin embargo las verduras menos dulces o de hojas verdes poseen una densidad calórica baja y aportan saciedad siendo también buenas aliadas para el control de peso, hay que preferirlas crudas o sin triturar y orgánicas si es posible.

En cuanto a las frutas debemos de decir que tienden a tener un índice glucémico más bajo si se consumen con la cáscara que si sólo fuera la pura pulpa, igual prefiere las menos maduras y frescas sin cocinar. Controlamos su consumo ya que las frutas contienen mayor cantidad de fructosa y por lo tanto la glucosa llega mas rápido a la sangre.

LEGUMBRES: Es importante el consumo de legumbres, ya que estas a pesar de dar saciedad y ser ricas en fibra, tienen una aportación de inositol, que es una vitamina hidrosoluble pariente del grupo B que contribuye a la regulación del ciclo menstrual y también se relaciona con la reducción del colesterol.

PROTEÍNAS: Estas son de origen animal y de preferencia magras es decir sin grasa y blancas (pollo, pescado, maciza, res sin gordito de grasa, huevo, etc) y vegetal (tofu, frutos secos, leguminosas, tempeh, soja, etc). Es muy importante garantizar que las animales no tengan hormonas y de no ser posible es mejor restringirlas o evitarlas sustituyendo tu requerimiento con las proteínas vegetales.

GRASAS SALUDABLES: Es muy importante consumir grasas buenas, principalmente de Omega 3 EPA Y DHA o las mono y poli insaturadas ya que mejoran la sensibilidad a la insulina y aumenta los niveles de colesterol buenos (HDL), son óptimos para una correcta función hormonal, ya que las hormonas sexuales suelen derivar del colesterol, se puede consumir de manera natural en las semillas (chía molida, almendras, nueces, etc), pescados blancos (salmón, caballa, etc), aguacate y el aceite de oliva de preferencia crudo.

¿Qué alimentos no debo comer si tengo SOP?

Los alimentos que debemos evitar en SOP y teniendo Resistencia a la insulina son los de alto índice glucémico tales como azúcares, harinas, dulces, etc.

Restringe el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas muy procesadas o saturadas, alimentos capeados, fritos, etc.

Ayuda en el tratamiento evitar en lo posible, inclusive y depende el caso de cada persona los lácteos, si esta opción es indispensable la recomendación sería consumir leches vegetales sin azúcar, yogurt bajo en grasa natural y el Kéfir que también es rico en probióticos y ayuda a nuestra flora intestinal, al momento de disminuir estos tipos de alimentos podremos bajar de peso e igual dependiendo nuestra constancia y un tiempo prolongado.

Evitar harinas, ultraprocesados, bollería y alcohol ya que son altos en calorías, no sacian, son bajos en fibra o sin fibra y algunos altos en grasas trans y saturadas lo que favorece al aumento de grasa a nivel visceral que agrava la resistencia a la insulina, favorece el aumento de grasa corporal y un aumento de peso difícil de reducir.

EJEMPLOS:

• HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: Estos elevan la glucosa de forma rápida incrementando también el aumento de peso, de grasa y los vamos a encontrar en el propio azúcar de mesa, chocolate, helados, bollería, etc

HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS: Principalmente debemos decir que su aporte nutricional es nulo, ya que al refinarlos se pierden muchos micronutrientes y fibra.

• BOLLERÍA: Ya que están cargados de grasas trans y son alimentos ultraprocesados, hablamos de las galletas, los pasteles o dulces, inclusive algunos postres, puedes optar por consumir postres mucho más saludables y adecuados a tu plan de alimentación para lograr tus objetivos.
• JUGO DE FRUTAS: Ya que aparte no sacian, lo que estamos consumiendo prácticamente es puro azúcar.
• LÁCTEOS: Como se mencionaba anteriormente, aún es una especulación y no está 100% confirmado pero su elevado contenido en grasa puede contribuir al aumento de andrógenos empeorando el acné,  hirsutismo y el aumento de peso si no se lleva una adecuada alimentación y ejercicio. Esta asociación no se encuentra con los lácteos fermentados como el kéfir.
• EVITA BEBIDAS AZUCARADAS Y ALCOHOL: Aparte de elevar la glucemia en sangre, son elevados en calorías y acumulamos grasa, estos no son beneficiosas para la salud.

¿Qué alimentos comer para evitar subir de peso en la resistencia a la insulina?

No hay alimentos específicos para bajar de peso o evitar subir, todo depende de la cantidad en que se consuman los alimentos, evitar tener ayunos prolongados y obviamente y no menos importante realizar actividad física que será un complemento que nos ayudará en gran medida.

Se pueden incluir alimentos bajos en calorías y saciantes, algunos ejemplos que les doy a mis pacientes son los frutos rojos, smoothies, konjak etc.. ya que estos provocan mayor saciedad, menos calorías por gramo y evitan tener picos altos de glucosa, son altos en fibra y  altos en antioxidantes como ejemplo las verduras crudas, las leguminosas y los cereales integrales,

Incluye alimentos probióticos en tu proceso ya que al haber obesidad existe cierta disbiosis o desequilibrio en la flora intestinal y tiende a haber inflamación, si vives con Diabetes y tomas metformina esta también puede inducir a cambios en la microbiota intestinal lo que favorece aun más al aumento de peso.

¿Qué carbohidratos comer para controlar  la RI en SOP?

Como mencionaba anteriormente los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, por lo regular en SOP y con resistencia a la insulina, se deben limitar ya que existe una intolerancia del 5-10% de carbohidratos y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 en Síndrome de Ovario Poliquístico. Por eso este grupo de alimentos se limitan mas no se prohíben, en vez de consumir carbohidratos simples optemos por consumir los carbohidratos complejos ya que estos tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo, por lo tanto el azúcar en sangre no aumenta de forma rápida sino de forma adecuada sin exceder estos niveles.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos que se pueden consumir teniendo RI y SOP, con un índice glucémico bajo son:

• Arroz integral, arroz salvaje, maíz, avena, trigo, fresas, espinaca, lechuga, naranja, almendras, nueces, lentejas, brócoli, manzana, uvas, pescados blancos (caballa, basa, salmón, sardina, arenque, etc), pera, pimientos, nopales, pollo lo más blanco posible, quinoa, acelgas, kale, amaranto, etc.

CONCLUSIÓN

Llevar una buena alimentación 100% personalizada y guiada por tu nutrióloga clínica, principalmente guiados a la eliminación de alimentos de alto índice glucémico, grasas trans o saturadas, el consumo de bebidas azucaradas, alcohol, lácteos, harinas refinadas y bollería, son muy importantes y en caso de presentar obesidad lograr disminuir el peso en un 10% o mantenernos en un peso saludable.

Realizar actividad física en SOP y con Resistencia a la insulina, son elementos clave para contra restar este síndrome, ya que no solo nos ayuda a controlar los síntomas más comunes de éste, si no que también nos va a ayudar a prevenir y desarrollar Diabetes tipo 2 en un futuro, así como enfermedades crónico degenerativas y cardiovasculares.

Atte. Mtra. Nut. Nahomi Merino