Alimentos pre y post entrenamiento
¿cuáles son los mejores alimentos que debemos consumir dentro de un plan de entrenamiento?
ALIMENTOS PRE Y POST ENTRENAMIENTO
¿EN REALIDAD SON IMPORTANTES CONSUMIRLOS?
Seguramente te has preguntado más de una vez, cuáles son los mejores alimentos que debemos consumir dentro de un plan de entrenamiento riguroso o en cualquier tipo de ejercicio que implique constancia y mucho esfuerzo. Sin embargo hemos escuchado, visto o leído en diferentes medios de comunicación, post o incluso seguido las recomendaciones del entrenador, de cualquier forma debemos estar seguros, de lo que comemos ya que de eso dependerán nuestros resultados.
Quiero recalcar que las ingestas pre y post entreno son importantes al igual del resto de la alimentación que hacemos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen pre entreno y luego un post entreno, si el resto de las comidas no las realizamos de manera correcta incluyendo los macronutrientes esenciales. Dicho esto, mencionemos porque cobran total importancia el realizar una ingesta pre y post entreno.
¿A qué le llamamos alimentación pre entreno?
La ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo. El momento del consumo puede variar dependiendo tu rutina, es decir a qué hora destinas tu entrenamiento para aprovechar al máximo los macronutrientes. Va desde un snack muy práctico y fácil de preparar o una comida completa incluyendo todos los grupos de alimentos.
Esta ingesta puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida o alguna colación y no es necesario ingerirla como un extra de nuestra distribución diaria.
¿Porqué es importante la ingesta pre entreno?
Antes de mencionar los beneficios de este tipo de ingesta, es importante recalcar el papel tan importante que juega el “glucógeno” es decir, el principal combustible que se encuentra en nuestros músculos, ya que de éste dependerá la energía necesaria y rendir en el entrenamiento, obteniendo los resultados que deseamos.
Así que al realizar una alimentación pre entreno, hacemos una carga de glucógeno en nuestros músculos, consumiendo los 3 macronutrientes que conforman nuestra dieta diaria: Carbohidratos, Proteína y Grasas.
¿Cuál es la importancia de los carbohidratos en una alimentación pre entreno?
Los
Carbohidratos
que se encuentran en los alimentos del grupo de los cereales complejos o simples como el arroz, la avena, la pasta o frutas, son los que se encargarán de estimular la producción de ese glucógeno en nuestros músculos, ya son la principal fuente de energía y lo más importante para los músculos antes de un entrenamiento, es tener suficiente combustible para poder desempeñarse de forma óptima.
Si lo que queremos es realizar un entrenamiento de media a alta intensidad y mejorar tiempos de ejecución o tener buenos resultados, debemos considerar que nuestras reservas de glucógeno deben estar completas y esto es gracias a que debe incluir
carbohidratos, no solo en el pre entreno si no en todos las comidas del resto del día.
Ahora hablemos de la Proteína. ¿Por qué es tan importante su ingesta?
Consumir de 20-30 gr de proteína en alimentos como lácteos o carnes bajos en grasa, junto con alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar, te ayudará a aumentar la síntesis o formación de proteínas, potenciando el crecimiento y la recuperación de tus músculos antes y después de un entrenamiento riguroso.
Ahora hablemos de la grasa. ¿Por qué es tan importante su ingesta?
Mientras que los carbohidratos proporcionan energía para entrenamientos cortos e intensos, las
Grasas
son una fuente de combustible importante para sesiones más largas y de baja o moderada intensidad. Es por eso que no es recomendable consumirlas en los minutos previos al ejercicio, sino varias horas antes, ya que pueden causar una digestión más lenta y esto debido a que las grasas van a ralentizar el vaciamiento gástrico, entonces dependiendo el tiempo en el que pases desde que hacemos nuestra comida pre entreno, hasta que entrenemos podemos meter más cantidad o menos cantidad de grasas, en general la comida pre entrenó debe ser baja en grasa para maximizar la digestión.
El momento es clave… ¿Cuál es la hora adecuada para consumir la ingesta pre entreno?
Debemos tener en cuenta que para que exista una correcta digestión, se deben dejar pasar de 2-3 horas dependiendo del tipo de alimentos que incluyamos, así que se debe tener una planificación para ver de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos y así evitar molestias gastrointestinales y no interfiera con el entrenamiento.
Si coincide con una
comida principal, es recomendable que se ingiera de 2-3 horas antes del entrenamiento, incluyendo alimentos ricos en carbohidratos, proteína y grasas. Aquí te dejamos unos ejemplos de alimentos prácticos y fáciles de preparar. (Las porciones dependerán de tu requerimiento total del día)
- Fajitas de pollo asadas con pimientos, pasta o arroz cocidos y guacamole
- Ensalada verde con atún, pasta de codito cocida y aguacate picado
- Milanesa de res, acompañada de arroz cocido integral, ensalada de mix de lechugas y aguacate picado
De lo contrario, si es snack, se recomienda de 30-40 minutos antes del entrenamiento ya que se incluyen carbohidratos simples de rápida absorción con alimentos ricos en proteína, evitando las grasas. Aquí te dejamos unos ejemplos de alimentos prácticos y fáciles de preparar. (Las porciones dependerán de tu requerimiento total del día)
- Sándwich de queso cottage con una pieza de plátano y una cucharadita de miel
- Hot cakes de avena con plátano y una cucharadita de mermelada o miel
- Cereal Cheerios con yogurt griego y una pieza de plátano o manzana
Ya hemos hablado del pre entreno, ahora mencionaremos los beneficios de la ingesta
post entrenamiento
que también juega un papel sumamente importante para el crecimiento y la recuperación muscular.
¿Por qué es importante la ingesta post entreno?
Como ya lo mencionamos, el glucógeno y la creación de proteína son la clave para mantener un incremento de masa muscular y esto se logra no solo con la alimentación pre o post entrenamiento, si no toda la ingesta total que llevemos al día.
Sin embargo, incluir una comida rica en los principales macronutrientes (carbohidrato, proteína y grasa) después de un entrenamiento de alta intensidad, ayudará a que se recupere ese glucógeno que perdimos y ocupamos en el entrenamiento y así mismo no suceda lo que conocemos como “catabolismo muscular”, dicho de otra manera, este proceso se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos, consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.
¿Cuál es la importancia de los 3 macronutrientes esenciales: Carbohidratos, Proteína y Grasas en una alimentación post entreno?
Los
carbohidratos trabajan de manera sinérgica con la proteína. No solo recarga el glucógeno, sino que además favorece la síntesis de la proteína.
Se recomienda una ingesta de 0.8 -1 gr de carbohidratos por peso corporal, en alimentos ricos en fibra como pasta, arroz, pan integral, quinoa, papa, camote o tortilla.
El grupo de las
proteínas
optimizará el proceso de ganancia de masa muscular o estimulará a síntesis proteica muscular, por lo que se recomienda consumir al menos 4 ingestas de proteína al día de 0.4- 0.55 gr de proteína/kg de peso, y lo más importante es que sean alimentos ricos en
Leucina.
La leucina es un aminoácido clave para el crecimiento y la reparación muscular, y es la encargada de indicar al cuerpo cuándo debe iniciar el proceso de síntesis de proteína muscular.
En este caso el consumo de Grasas deben ser grasas saludables e insaturadas como el aguacate, aceite de olivo, y semillas como nueces o almendras para hacer un platillo completo y variado.
¿Cuándo comer? La verdad sobre la ventana anabólica
Hemos escuchado bastante de la famosa “ventana metabólica”. Durante años hemos creído que los 30 minutos justo después de entrenar eran la clave para poder maximizar nuestros esfuerzos, sin embargo hoy en día contamos con un poco más de evidencia científica que nos demuestra que la ventana anabólica no es tan corta ni tiene un impacto tan trascendental en nuestros resultados.
Así que no importa la hora o el momento de su consumo, siempre y cuando se realice de una manera completa y equilibrada. Aquí te dejamos unos ejemplos de alimentos prácticos y fáciles de preparar. (Las porciones dependerán de tu requerimiento total del día)
- Ensalada de pasta, con pechuga de pollo asada, aderezo de aceite de olivo y aguacate picado
- Tostadas de atún con verdura picada (lechuga, cebolla, pepino, apio y jitomate) con aguacate picado
- Batido de proteína de suero de leche, leche de almendras, dos cucharadas de avena en hojuelas y una pieza de plátano.
"Recuerda que un plan de alimentación bien estructurado y el conjunto de todas tus comidas al día con los macronutrientes esenciales serán la clave para obtener los resultados que deseas y las cantidades en las que necesitas consumirlos dependerán de tus características individuales y de tu tipo de ejercicio"
Si ya te encuentras realizando ejercicio pero no llevas un plan de alimentación especializado de acuerdo a tu tipo de entrenamiento o no sabes cómo llevarlo a cabo, toma la decisión de darle un giro a tu estilo de vida y asesorate con tu nutriólogo NUTREST para guiarte a un plan de tratamiento nutricional correcto y adecuado para ti y así logres grandes resultados con tu composición corporal.
Atte. Lic. Alondra MendozaPárrafo
