¿Cómo bajar de peso con tu salud intestinal?

Pérdida de peso y salud intestinal

La microbiota es una pieza clave para la salud humana, por un lado puede ayudar a prevenir enfermedades, pero por el otro, si no la cuidamos adecuadamente puede contribuir a la aparición de algunas enfermedades, entre ellas,  favorecer el desarrollo de  obesidad.

1.  ¿Qué función tiene la salud intestinal en tu  peso y grasa corporal?

Para fomentar la pérdida de peso saludable, mas allá de restringir el consumo calórico, es vital prestar atención a que tus alimentos sean de buena calidad.

La microbiota intestinal, se encarga de obtener la energía que necesitamos mediante el consumo de alimentos y es por esta razón, que  podría favorecer al aumento de peso, ya que al no utilizar la energía, puede llegar a almacenarse tanto que genere un exceso y se refleja  aumentando nuestro porcentaje de grasa. 

En este sentido, en personas que viven con diabetes, sobrepeso y/o obesidad, que se caracterizan por tener un porcentaje de grasa mayor al saludable, tienden a almacenar “más energía”, lo que eventualmente sería un reflejo de  una alimentación rica en grasas, pobre en fibra y/o rica en carbohidratos simples y menor actividad física,  lo que  provoca que disminuya la  diversidad bacteriana y el  funcionamiento adecuado de la microbiota.

Existe una gran relación entre las personas con obesidad, una deficiente salud intestinal y poca diversidad de bacterias benéficas en el intestino.

Ahora bien, ¿has notado que cuando te sientes triste, tienes antojo de alimentos con gran contenido de grasa y calorías? , como helado, hamburguesas, pan dulces, pasteles, etc. Bueno, esto pasa porque este grupo de alimentos genera un pequeño estímulo sobre nuestro sistema nervioso central y al consumirlos nos genera un "placer" momentáneo y es aquí cuando todo se conecta. De la misma manera en que consumir con mayor frecuencia este grupo de alimentos nos provocará un aumento de peso, también nos afectará el correcto funcionamiento de la microbiota intestinal, y se vuelve un círculo constante en donde entre más consumas estos alimentos, menos nutrirás tus bacterias Intestinales, aumentarán tus antojos y aumentará el peso y grasa corporal.

¿Existe una conexión entre el cerebro y el intestino? 

La conexión que existe entre el sistema nervioso central y el intestino se llama  eje intestino-cerebro que, en los últimos años, se ha estudiado de manera más profunda, pero..¿Qué significa? bueno, se ha visto que aquellos alimentos que promueven la salud intestinal, también ayudan a mejorar el estado de ánimo mediante la serotonina. Este neurotransmisor se encuentra en un 95% a nivel intestinal y es por esto que es llamado “segundo cerebro''.  En el intestino, regula el movimiento intestinal y sensibilidad; en el sistema nervioso central, modula el sueño, el hambre en forma de saciedad, el estado de ánimo, etc.
Lo que se traduce en que, si existe un menor consumo de alimentos que promuevan la salud intestinal, habrá menor formación de serotonina, lo que generará que nos sintamos más tristes o con menor ánimo y a su vez nos llevará a comer sin sentirnos del todo satisfechos. Esto aumentara las  posibilidades de provocar alteraciones en el correcto funcionamiento metabólico.

2.¿Qué es una buena salud intestinal?

Hay formas muy sencillas de saber si tienes o no una buena salud intestinal y es mediante  nuestras evacuaciones, así es, por ejemplo, si en estos momentos piensas en la coloración de tus heces, si tomas o no mucha agua o bien, si realizas ejercicio, ya tendrás una idea de si tu salud intestinal está funcionando de manera adecuada o no.

Conoce los indicadores  de una correcta salud intestinal:

• no te cuesta trabajo realizar tus evacuaciones. Tus heces son suaves y uniformes.
• tu orina es de color casi transparente, claro o amarillo muy claro.
• no hay inflamación de tu intestino después de comer que incomoda o acompañada de dolor.
• no sufres de  acidez o reflujo estomacal 
• no tienes deficiencias de vitamina B12 
• tus heces son de color café y su consistencia es lisa 
• entre otras..
  

Importancia de la microbiota en tu cuerpo.

Toda la importancia sobre el cuidado de nuestra microbiota es porque representan el 3 % del peso corporal y que este porcentaje  representa un conjunto de microorganismos que viven dentro de nosotros, específicamente dentro del intestino grueso o colon, piel, cavidad oral, entre otras partes de nuestro cuerpo.  Algunos de los microorganismos que la conforman, son los Bacteroides y Firmicutes.
La cantidad que hay de cada uno va cambiando conforme a nuestra edad, alimentación, actividad física.
Un equilibrio entre la cantidad de bacterias  (Bacteroides y Firmicutes), permite el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la absorción y digestión  de nutrientes, la formación de vitaminas, producción de grasas, descomposición de  compuestos tóxicos que se encuentran en los alimentos, sin embargo, un desequilibrio en la composición de bacterias  puede generar  enfermedades en donde nuestro sistema inmunológico nos ataca,  ejemplo alergias, enfermedades intestinales y obesidad, a este desequilibrio  se le llama disbiosis. 

3.  ¿Qué alimentos mejoran  mi salud intestinal?

Aquellos alimentos que van a mejorar nuestra microbiota intestinal, también promueven el bienestar emocional y se dividen en 2: 

Probióticos: Son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas", como son bifidobacterias, lactobacillus, eubacterium.

Los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y preparados, contienen Lactobacillus, bifidobacterias y otras formas bacterianas beneficiosas.

Prebióticos: Son aquellos alimentos que contienen sustratos que nutren la microbiota intestinal. Ejemplos de estos alimentos son la fibra alimentaria, en concreto los fructooligosacáridos (FOS). Estos no pueden ser digeridos en el intestino delgado, por lo que pasan al colón en donde estimulan el crecimiento de bacterias benéficas  y disminuyen el crecimiento de bacterias patógenas como Salmonella y Clostridium. Encontramos FOS en la miel, la cerveza, cebolla, espárragos, centeno, avena, alcachofas, plátanos, pero también en otras frutas y verduras. Por ejemplo, brócoli, coles de bruselas, coliflor, zanahoria, chícharos, fresa, naranja, pera, manzana con cáscara, frambuesas. 

Simbióticos: ejercen acciones de probióticos y prebióticos, por ejemplo, consumir algún yogurt con alguna fruta, estaría combinando los beneficios al incorporar los alimentos que son productos lácteos fermentados y alimentos que contienen mayor cantidad de fibra.

¿Qué tipo de alimentación mejora la microbiota intestinal?

1. Mediterránea, ha comprobado mejorar la proporción de bacterias benéficas
2. Vegana baja en grasas, su efectividad ha sido aprobada en menos estudios, sin embargo, si se ha relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina, pérdida de peso y aumento en bacterias benéficas
3. Cetogénica, aún hacen falta más estudios para generar una recomendación como tal, sin embargo, se ha generado buenas expectativas para un futuro tratamiento en este tipo de alimentación.
4.Por sustratos Nutrest: este tipo de alimentación más actividad física, genera buenos cambios en composición corporal y de microbiota. 

Algunas recomendaciones alimentarias para mejorar tu microbiota y salud intestinal son:

• Reduce la proporción de ingesta de proteína animal en tu dieta.
• Incorpora alimentos y bebidas fermentados y varía tus probióticos
• De ser necesario con tu nutrióloga establezcan un programa de ingesta de  prebióticos y probióticos específicos.
• Aumenta el consumo de omega 3 (salmón, sardina, aceite de aguacate, tilapia) y menos de  omega 6 (aceites vegetales, nueces y semillas), ya que este puede producir inflamación si su consumo es excesivo 
• Evita los edulcorantes artificiales 

En conclusión, para generar una adecuada pérdida de peso es importante contemplar nuestra salud intestinal y cómo ésta mejorará con la implementación de un nuevo estilo de alimentación, por lo cual, un cambio de hábitos alimenticios  es indispensable.

Nut. Geraldine Ramírez.


Referencias:

1. Paoli, A., Mancin, L., Bianco, A., Thomas, E., Mota, J. F., & Piccini, F. (2019). Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes, 10(7), 534. https://doi.org/10.3390/genes10070534

2. Bäckhed, F., Ding, H., Wang, T., Hooper, L. V., Koh, G. Y., Nagy, A., Semenkovich, C. F., & Gordon, J. I. (2004). The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(44), 15718–15723. https://doi.org/10.1073/pnas.0407076101

3. Prochazkova, P., Roubalova, R., Dvorak, J., Kreisinger, J., Hill, M., Tlaskalova-Hogenova, H., Tomasova, P., Pelantova, H., Cermakova, M., Kuzma, M., Bulant, J., Bilej, M., Smitka, K., Lambertova, A., Holanova, P., & Papezova, H. (2021). The intestinal microbiota and metabolites in patients with anorexia nervosa. Gut microbes, 13(1), 1–25. https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1902771

4. Bakshi A, Tadi P. Bioquímica, Serotonina. [Actualizado el 31 de julio de 2021]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Publicación de StatPearls; 2022 ene-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/

5. Scheithauer, T., Rampanelli, E., Nieuwdorp, M., Vallance, B. A., Verchere, C. B., van Raalte, D. H., & Herrema, H. (2020). Gut Microbiota as a Trigger for Metabolic Inflammation in Obesity and Type 2 Diabetes. Frontiers in immunology, 11, 571731. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.571731