Alimentos funcionales de moda y su evidencia clínica
Conoce los súper alimentos en tendencia con mayores beneficios para la salud y el equilibrio
metabólico con evidencia científica.
“Super alimentos de moda” (alimentos funcionales)
Escrito por: LN M en C Aranza Jhosadara Espinosa Flores, NPSS Yoselin Moises Martínez
Hoy en día, está de moda mencionar el término “super alimento” y aunque se podrían considerar sinónimos, este último ha sido usado mayormente con fines de mercadotecnia.
Durante los años 80s, se escuchó por primera vez el término “alimento funcional”, y hasta hoy, existen muchas definiciones para este término, sin embargo la característica principal es que tienen un beneficio para la salud o la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades a diferencia de los alimentos regulares.
La mayoría de estos súper alimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios, incluyendo su factor protector ante la Diabetes tipo II, y enfermedades cardiovasculares; sin embargo, la efectividad clínica de muy pocos de los alimentos funcionales / “superalimentos” ha sido estudiada y comprobada. A continuación mencionaremos los 10 superalimentos con evidencia clínica, lo que significa que han mostrado tener resultados en la mejora de valores metabólicos.
Las berries.
Son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes entre los cuales encontramos a los carotenoides, flavonoides y antocianinas. Estas sustancias son las se encargan de brindarle las propiedades necesarias para considerarse como superalimentos.
En personas con síndrome metabólico, mujeres con riesgo de hipertensión e incluso personas saludables con una ingesta de 22 gramos, 120 mililitros de jugo diario, por un periodo de 8 semanas las blueberries, goji berries o cranberries reducen la presión arterial, circunferencia de cintura, los niveles de triglicéridos y glucosa en sangre. Sin embargo hay que considerar que no dejan de ser un rico aporte de azúcares, por lo que una ingesta igual o mayor a 150 gramos diarios puede elevar los niveles de glucosa en sangre y bajar el colesterol HDL (colesterol bueno) en sangre, lo cual no resulta del todo beneficioso. El consumo de las berries trae beneficios a la salud de las personas, debido a que promueve la disminución del riesgo de padecer enfermedades metabólicas, siempre y cuando se considere el aporte de azúcares que conlleva su ingestión.
Los chiles.
Contienen numerosas propiedades como los carotenoides, alcaloides, capsaicinas y compuestos fenólicos. No se ha comprobado clínicamente su efecto ante parámetros metabólicos, sin embargo su alto contenido de capsaicinas les da una propiedad antifúngica por lo cual se les considera como superalimentos.
El ajo.
Contiene altas cantidades de flavonoides. Los flavonoides se encargan de brindar beneficios antioxidantes en la salud de las personas que lo consumen. En personas con hipercolesterolemia, hipertensión y diabetes mellitus tipo II con una ingesta de 600-1500 miligramos diarios por un periodo de 2 hasta 24 semanas las cápsulas o tabletas de ajo reducen los niveles de triglicéridos y glucosa en sangre, disminuyen la presión arterial y aumentan los niveles de colesterol HDL.
La función principal de la adición de ajo a los platillos es la de proporcionar sabor a los alimentos gracias a los compuestos activos del mismo, sin embargo se recomienda su consumo en cápsulas o tabletas debido a que pocas veces es agradable consumir la cantidad con la que se obtienen dichos beneficios metabólicos.
El jengibre.
Es utilizado como condimento, debido a que proporciona un sabor agradable a los alimentos. Esto es gracias a los terpenos que contiene. Los compuestos que le brindan beneficios a la salud de las personas que los consumen son los flavonoides, taninos, gingerol. En personas con hipercolesterolemia, diabetes mellitus tipo II, mujeres con obesidad, y pacientes con diálisis ambulatoria con una ingesta de 1-3 gramos diarios por 45 días a 12 semanas de cápsulas o jengibre en polvo han disminuido los niveles de triglicéridos y glucosa en sangre, han reducido la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y la circunferencia de cintura. Su consumo trae consigo beneficios para la salud de las personas que lo consumen, sin embargo para lograr la dosis efectiva es necesario consumirlo en cápsulas o tés.
La chía.
Es una semilla que se categoriza como aceite con proteína, es considerada un superalimento gracias a su gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA) y por su contenido de fibra soluble e insoluble. En personas con hipertensión y diabetes tipo II con una ingesta de 30 gramos diarios por 4 semanas, se ha demostrado que la harina y los suplementos de chía reducen la presión arterial. El consumo de chía brinda beneficios en la salud de las personas con problemas cardiovasculares debido a su gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados.
La quinoa.
Es considerada una semilla completa debido a que posee todos los aminoácidos esenciales, es buena fuente de ácido linoleico y contiene vitaminas y minerales. En mujeres que están terminando la menopausia, con una ingesta de 25 gramos diarios por 4 semanas se demostró que baja los niveles de triglicéridos y reduce el índice de masa corporal. Gracias a su gran cantidad de aminoácidos podemos clasificar a la quinoa como un superalimento que trae beneficios metabólicos a las personas que la consumen.
El cacao.
Está compuesto de muchos principios activos, entre ellos encontramos a los flavonoles principalmente las catequinas y las epicatequinas. En personas con enfermedades cardiovasculares, con obesidad, con hipercolesterolemia e incluso personas saludables con una ingesta de 3.1-100 gramos por 15 días a 18 semanas, se ha demostrado que el cacao eleva el colesterol HDL (colesterol bueno), reduce los niveles de glucosa en sangre y disminuye la presión arterial. Por sus grandes compuestos antiinflamatorios podemos ubicar al cacao como un superalimento que mejora la salud cardiovascular y metabólica de las personas.
La semilla de cáñamo o también llamada semilla de HEMP.
Se considera superalimento ya que contiene alta cantidad de fibra insoluble la cual ayuda al crecimiento bacteriano intestinal contribuyendo al sistema inmune del cuerpo. Esta semilla también contiene proteínas altamente disponibles para el cuerpo, todos los aminoácidos esenciales y péptidos bioactivos que contribuyen como antioxidantes y preventivos a gran cantidad de enfermedades. Sin embargo la propiedad más importante en la semilla de HEMP es su alto contenido de omega 3, el cual es un ácido graso esencial y antioxidante para el cuerpo. En pacientes con esclerosis lateral amiotrófica, un consumo de 25 g de semilla de HEMP contribuye a mejorar el funcionamiento hepático después de 6 meses.
La semilla de lino (linaza).
Tiene un alto contenido de lignanos que actúan como antioxidantes y de ácido alfa-linolénico que las conforma en un 55%. En personas con dislipidemias, sobrepeso, diabetes tipo II, obesidad, enfermedad arterial periférica, enfermedad de hígado graso no alcohólica, síndrome metabólico e incluso en mujeres saludables con una ingesta de 20-40 gramos por 8 semanas a 1 año se ha demostrado que reduce el índice de masa corporal, disminuye los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce la circunferencia de cintura. Es considerado un superalimento por su contenido de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas vegetales saludables que ayudan al aumento de colesterol HDL (colesterol bueno).
La maca.
Es considerado un superalimento por su rico contenido de aminoácidos, vitaminas C, A, B, minerales como zinc, yodo, cobre, manganeso, hierro, fósforo y fibra. En mujeres que están terminando la menopausia con una ingesta de 3.3 gramos por 6 semanas de polvo de maca y cápsulas, se demostró que tuvieron disminución de la presión arterial. Esta planta mejora el rendimiento físico de las personas y mejora el funcionamiento neuronal.
El alga espirulina.
Es considerada un superalimento por su alto contenido de B-carotenos, xantofilas, vitamina E, ácido gamma-linolénico (GLA) y ficobiliproteínas. En personas con diabetes tipo II, hipertensión, VIH e hipercolesterolemia con una ingesta de 1-8 gramos por 12 semanas a 6 meses en tabletas, cápsulas y píldoras ha causado una disminución en la presión arterial, una reducción en los niveles de triglicéridos en sangre, un aumento en el colesterol HDL (colesterol bueno) y una disminución en el índice de masa corporal. Todos los compuestos de los que está constituida proporcionan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes a las personas que los consumen, mejorando su salud metabólica y cardiovascular.
Conclusiones
Llamarle superalimento a los alimentos funcionales está de moda. Estos alimentos son llamados “super” debido a que tienen beneficios para la salud. Son ricos en antioxidantes, compuestos antiinflamatorios o nutrientes esenciales que les dan los beneficios que contribuyen al control y balance de nuestro metabolismo. Sin embargo tenemos que tomar en cuenta que como todo respecto a la alimentación, los beneficios de los superalimentos vendrán después de cierta tiempo y constancia en su consumo.
Referencia:
Van den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018 Apr 25;9(4):1944-1966. doi: 10.1039/C7FO01792H. PMID: 29557436.
