5 TIPS PARA CONSUMIR LAS MEJORES PROTEÍNAS SIENDO VEGANO

Muchas veces llevar una alimentación vegana se considera como un factor de riesgo importante principalmente por las deficiencias que pueden existir al no llevar una alimentación balanceada y al hacerlo sin consultar a un profesional de la salud que te guíe en el proceso y transición de tu dieta.  Una de las principales deficiencias que existe es el consumo de proteína dentro de la alimentación, debido a la eliminación de productos de origen animal.

PARA EMPEZAR, ¿QUÉ ES LA PROTEÍNA Y LOS AMINOÁCIDOS?

La proteína dentro de su estructura y su función está conformada por una molécula muy importante llamada aminoácidos que dentro de nuestro cuerpo tienen funciones sumamente importantes tanto en procesos celulares como la recuperación y regeneración celular, además de ser un elemento destacado dentro de la función muscular y la producción de enzimas durante procesos metabólicos.

En total existen 20 aminoácidos que se dividen en dos subgrupos: 

1. Aminoácidos esenciales: Son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar de manera natural por lo que se recomienda que se obtengan de la alimentación. Los aminoácidos que se encuentran dentro de este grupo son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina.

Es importante mencionar que todos los alimentos que tienen todos aminoácidos esenciales se les considera como una proteína de alto valor biológico, ya que son las más completas de consumir y ser aprovechadas por el cuerpo. Este tipo de proteínas provienen generalmente de productos de origen animal

1. Aminoácidos no esenciales: Este tipo de aminoácidos se producen de manera natural en el cuerpo y son: Alanina, Arginina, Ácido aspártico, Asparagina, Cisteína, Ácido glutámico, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina. 

La recomendación actual del consumo de proteína para un adulto sano va desde los 0.8-1.2 gr/kg/peso. Es importante destacar que la proteína dentro de nuestra alimentación puede provenir de dos maneras: 

• Origen Animal: Este tipo de proteína proviene de alimentos como la carne, pollo, pescado, cerdo, huevo, lácteos, entre otros. Su característica principal es que contiene elementos dentro su estructura que generan aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, por lo que se consideran proteínas de alto valor biológico. 
• Origen Vegetal: Dentro de la alimentación este tipo de proteínas se pueden encontrar en las leguminosas, cierto tipo de verduras, nueces y semillas. La mayoría de este grupo de proteínas carece de aminoácidos esenciales. Al ser la fuente principal dentro de la alimentación vegana, es importante siempre guiarte con un  nutriólogo o profesional de la salud para no carecer de este tipo de aminoácidos y cubrir tus requerimientos.

¿CÓMO  PUEDO CONSEGUIR MI PROTEÍNA EN MI ALIMENTACIÓN VEGANA? 

Muchos estudios revelan que el consumir proteína de origen vegetal en la actualidad se puede relacionar con beneficios en la salud ya que reduce las enfermedades coronarias y se asocia con menores cifras de colesterol LDL. Además es importante mencionar que las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra, flavonoides, vitaminas y minerales. 

Para apoyarte en conocer varias fuentes de proteína vegetal te compartimos la siguiente tabla donde podrás encontrar ejemplos para incluir dentro de tu alimentación y los aminoácidos que contiene cada uno de los alimentos:

En 100 gr

Hutlacoche: 5 gr (Lisina)

Avena: 16.20 gr (Metionina)

Amaranto: 14.45 gr (Histidina, isoleucina, leucina, lisina, valina, fenilalanina, metionina)

Garbanzos: 20.40 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Soya: 47 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Lentejas: 25.80 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Edamames: 10-12 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Crema de cacahuate: 27.60 gr (triptófano, arginina)

Semillas de calabaza: 30.30 gr (Alanina, Triptófano, glicina)

Almendras: 21.22 gr (aminoácidos esenciales)

Nueces: 15.23 gr (Leucina, Histidina) 

Tofu: 10-15 gr  (aminoácidos esenciales)

Tempeh: 11-18 gr (aminoácidos esenciales)

Yogurt de soya: 3-4 gr (aminoácidos esenciales)

Semillas de girasol: 19.33 g (Histidina, triptófano) 

Chícharo: 4-5 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Frijoles: 20.50 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

Leches vegetales: 5-7 gr 

(aminoácidos esenciales)

Chía: 15.62 gr (Cisteína, lisina) 

Hummus: 4-5 gr (Alanina, glicina, Valina, fenilalanina, lisina)

5 TIPS PARA CONSUMIR LAS MEJORES PROTEÍNAS 

1. Combinación de los grupos de alimentos: Una de las más clásicas combinaciones que podemos hacer con los grupos de alimentos son cereales + leguminosas, ya que los dos grupos de alimentos contienen aminoácidos y se complementan entre ellos. En cuestión de las leguminosas uno de los aminoácidos que contiene es la lisina y tiene una deficiencia de metionina, al contrario de los cereales que son ricos en metionina pero tienen una deficiencia de lisina, por lo que al combinarlos y comerlos juntos crea una proteína de alto valor biológico, haciendo esta combinación similar a las proteínas que se consumen en la carne.

Un ejemplo de esta combinación pueden ser unos frijoles con una taza de arroz cocido. 

Otro tipo de combinaciones que podemos hacer son: cereales + frutos secos o semillas haciendo un juego similar al ya mencionado. 

1. Cuida la preparación de tus alimentos: Como te hemos platicado dentro de este artículo, una de las bases principales dentro de la alimentación vegana para elevar el consumo de proteína se basa en el consumo de leguminosas y semillas. Sin embargo, estos grupos de alimentos dentro de sus propiedades contienen fitatos, que son sustancias que impiden la absorción de ciertos nutrientes. Para poder eliminar dicha sustancia te recomendamos que remojes estos productos, así esta simple acción te ayudará a reducir los niveles de fitatos y tener mejor absorción de los nutrientes de tus alimentos. 
2. Superfooods como aliados: Dentro de las características de los superalimentos siempre se resalta su poder antioxidante para retrasar el envejecimiento y su característica de favorecer al sistema inmunológico. Sin embargo, existen dos superalimentos que te pueden ayudar en el favorecimiento de la proteína. 

Uno de ellos es el alga espirulina que dentro de su composición contiene un 65% de proteína y aminoácidos, además, de ser una buena fuente de vitamina B12, B5 y B6. 

Otro de ellos es la chía, ya que dentro de sus propiedades contiene altos niveles de proteína, antioxidantes, omega 3 y fibra dietética, por lo que incluirla dentro de tu alimentación tiene grandes beneficios. 

 3. Busca preparaciones fáciles: Llevar una alimentación vegana no debe de ser aburrida ni cansada, en la actualidad existen varias preparaciones en el supermercado que son fáciles de conseguir y que te pueden ayudar a tener un buen aporte de proteínas en tus tiempos de comida haciéndolos ricos y nutritivos , algunos ejemplos son: bites de Falafel, Hummus, hamburguesas de lentejas, pastas a base de leguminosas, diferentes imitaciones de quesos como el tipo parmesano, tipo oaxaca, leches vegetales y yogurt orgánico a base de nueces. 

 4. Proteína en polvo: Las proteínas en polvo pueden apoyar para favorecer a los gramos de proteína dentro de tu alimentación, en la actualidad existen varios polvos a base de muchos ingredientes como por ejemplo; chícharo, arroz, semillas de chía o calabaza, soya y amaranto, que además de hacer un complemento fácil de llevar en la alimentación son un gran aliado para la masa muscular. Te recomendamos que siempre que consumas un suplemento te apoyes de un profesional de la salud para hacerlo en la mejor manera.

5. ¿Cómo elegir un buen suplemento de proteína vegana? 

La suplementación por medio de una proteína de polvo puede ser un gran aliado dentro de tu alimentación si sientes que te está faltando proteína. En la actualidad el crecimiento de suplementos alimenticios ha sido extenso y cada vez crece más el mercado de suplementos en la alimentación vegana, es por eso que te recomendamos los siguientes puntos al elegir una proteína en tu alimentación: 

• Gramos de proteína por porción: Te recomendamos que por scoop de proteína siempre te asegures que se cubra con una porción de 15 a 22 gr de proteína, esto es para que en realidad tengas un buen aporte de proteína en cada toma. 
• Revisa el sodio: Se recomienda que por servicio de la scoop siempre se cuide la cantidad de sodio, la cantidad que se recomienda por porción debe de ser < 2,300 mg. Cuidar de la cantidad de sodio es importante para evitar efectos negativos dentro del cuerpo como la retención de líquidos y alteraciones en el sistema cardiovascular. 
• Cuida los azúcares añadidos: Muchas veces los azúcares añadidos son uno de los ingredientes clave dentro de los suplementos alimenticios, ya que los agregan dentro de su producción para beneficiar el sabor pero este tipo de azúcares puede causar aumento de peso y elevación de la glucosa, por lo cual es importante que siempre que compres un suplemento alimenticio revises que dentro de la etiqueta diga “sin azúcares añadidos” para cuidar la calidad de tu proteína y evitar excesos de azúcar. 
• Entre menos ingredientes, más calidad: Trata siempre de revisar la lista de ingredientes que contiene la proteína, entre menos tenga mucho mejor, ya que esto indica que es un producto más natural sin tener tantos procesos en su elaboración y si puedes conseguir una proteína con sello orgánico mucho mejor. 

Deseo que estos consejos que trabajamos en Nutrest  te guíen en tu nutrición, que con mucho cariño preparé para ti.

Atte.Lic. Nut. Regina Flores