Suplementación en el adulto mayor para el aumento de masa muscular

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN EL ADULTO MAYOR

Conforme vamos creciendo y pasando los años, pasamos por varias etapas todas y cada una de ellas completamente diferentes, pero hay un punto donde por los mismo años nuestros músculos comienzan a reducirse progresivamente, y está completamente asociado al envejecimiento del tejido muscular en los adultos mayores y en algunas ocasiones a factores externos, tales como el sedentarismo, la inmovilidad o tras un largo período de tiempo en hospitalización.

Esta pérdida de masa muscular es gradual, no es que se dé solo en edades mayores, si no que todos pasamos por esa situación a partir de los 30 años siendo un porcentaje pequeño y conforme pasa el tiempo el porcentaje perdido en cada etapa de la vida llega a aumentar, a partir de los 60 años y posteriormente 70 u 80 años aumenta la pérdida de esta masa,  esto se le llega a conocer como Sarcopenia, la cual es un proceso completamente biológico y natural, en el cual si le agregamos otros factores como una dieta inadecuada, sedentarismo, obesidad, etc.nos da como resultado este síndrome caracterizado por la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular y fuerza del músculo esquelético, lo que a su vez conduce a un bajo rendimiento físico. Y así es como se llega a diagnosticar, justamente con estos 3 factores.

¿Entonces cómo puedo mantener mi masa muscular si tengo 65 o más años?

Para poder mantenernos saludables es necesario, tener una buen estilo de vida, me refiero a tener una buena alimentación que me aporte los nutrientes necesarios para las actividades cotidianas, mantener un peso en los parámetros más normales posibles, y mantener una actividad física constante ya que si no la realizamos favorecemos a esta pérdida de masa muscular, recordando que esto es completamente personalizado.

En general se debe incluir en la alimentación del adulto mayor las proteínas de alto valor biológico como son: leche y yogur descremado, huevo, pescado blanco, pollo, pavo, hígado y carnes rojas magras, de forma fraccionada y dependiendo cada plan de alimentación. También es importante el consumo de vitamina D, ya que no solo influye en la salud ósea, sino también en la masa muscular, el control de la presión arterial e inmunidad por lo que se recomienda la exposición al sol por 15 minutos hasta 3 veces por semana. La fuente de vitamina D la podemos encontrar en el atún, hígado, yema del huevo, champiñones, leche fortificada. En ocasiones es difícil llegar a consumir una gran cantidad de proteína sobretodo porque por la misma textura puede haber casos donde se les llegue a dificultar comerlos, masticarlos o inclusive se les haga demasiada proteína, no todos consumen una cantidad adecuada de esta, entonces es cuando debemos implementar el consumo de un suplemento extra para mantener esta masa muscular y un estado de salud óptimo. 

¿QUE SUPLEMENTO SE RECOMIENDA?

Va a depender de cada caso ya que debido a que nuestro cuerpo responde de manera diferente en cada uno de nosotros, se debe tomar en cuenta si se padece alguna enfermedad, intolerancias, estilo de vida, etc. De algunos suplementos que se ha visto un resultado positivo como un aumento o mantenimiento de la masa muscular acompañados de una buena actividad física y alimentación saludable, son los siguientes: 

HMB (HIDROXIMETILBUTIRATO)

Se encuentra en polvo o pastillas, es un metabolito de la leucina que es un aminoácido esencial perteneciente a los aminoácidos ramificados también llamados BCAAs y es uno de los veinte aminoácidos más utilizados por las células para sintetizar proteínas, estos estimulan la recuperación muscular en entrenamiento de alta intensidad, evita la destrucción del tejido muscular, el HMB tiene un poder anabólico importante y fuerte, que quiere decir que es un proceso metabólico de construcción, ya que al hacer actividad hay un daño a nivel muscular y este lo minimiza y crece, entonces se estimula rompiendo el músculo pero para eso necesitas una buena recuperación y adaptación de la proteína y la forma de conseguirla es en forma de HMB, ya que tiene mayor respuesta muscular a la leucina.

Este es más potente y es un anticatabólico, activa vías y reacciones relacionadas con la hipertrofia. Aumenta la sensibilidad a la insulina en los tejidos corporales por lo tanto se asimila mejor los hidratos de carbono, un estudio de 2009, nos dice que el HMB junto a la creatina tiene un factor importante en el crecimiento de la masa muscular, la combinación de 3 grs de HMB con creatina de forma natural mínimo de 3 grs al dÍa, diariamente, recomiendan tomar 2grs antes de entrenar y 2grs después de entrenar, y otra forma es que lo tomes 3 grs antes de las principales comidas para asimilar las proteínas, en una prueba de 3-4 meses, cabe destacar que no hay fecha de descanso o plazo específico y es barato.

También es utilizado para mantener la masa muscular en un déficit de alimentación y es un elemento anticatabolizante este disminuye las pérdidas de masa muscular, Un ejemplo las personas con VIH, SIDA, cáncer, inmovilizadas en cama o personas mayores que debido a su situación hay una pérdida de masa muscular por la falta de alimento y de actividad física.

Si nos ponemos a pensar la leucina vs hmb ¿Cúal es mejor?: La leucina es utilizada para aumentar y el HMB para mantener, ambas se ayudan, un ejemplo, en una dieta vegana o porque no obtenemos suficiente proteína de la alimentación, nos damos cuenta que al consumir proteína solo un 5% de la leucina se convierte en HMB, para tener la dosis suficiente para activar el músculo de los 3 grs de HMB, tendríamos que tomar unos 60grs de leucina, los cuales no siempre, y hasta en una dieta normal es posible consumirla,  no hay alimentos que tengan hmb solo tienen leucina y esta solo la encontramos de forma natural en la carne, pescado, huevo, soja o garbanzo.

BENEFICIOS DE CONSUMIRLO COMO SUPLEMENTO:

• Previene la pérdida de masa muscular en personas con VIH (SIDA), cáncer, personas inmovilizadas o adultos mayores.
• Puede mejorar la recuperación y la regeneración celular tomando la dosis adecuada.
• Pueden usarlo personas que van empezando en levantamiento de pesas, personas con enfermedades, evita la sarcopenia en personas de edad avanzada.
• Precursor de la leucina mejora la hipertrofia muscular, ha demostrado mayor beneficio en personas con patologías como sarcopenia, hospitalizadas, caquécticos, etc

GLUTAMINA

La glutamina es otro suplemento para la recuperación y aumento de la masa muscular, es importante recordar que todo en su debida dosis puede utilizarse, la glutamina en sí es un aminoácido no esencial esto quiere decir que nuestro cuerpo lo produce y sintetiza, claro que también lo encontramos en nuestra dieta diaria, como en el pollo, espinacas, huevos, etc. Cuando no se alcanza a consumir lo suficiente en la dieta diaria se puede optar por la suplementación.

Cuando envejecemos y entramos en catabolismo las reservas de glutamina no llegan a ser suficientes para que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente, entonces tenemos que optar por una suplementación de glutamina, que aparte de ser un buen componente para tener una adecuada masa muscular, es importante porque también tiene beneficios a nivel intestinal y reduce el catabolismo proteico

CÓMO TOMARLO: eso va a depender de las indicaciones de tu médico e inclusive de tu nutrióloga. 

BENEFICIOS DE CONSUMIRLO COMO SUPLEMENTO:

• Favorece la recuperación muscular
• Tiene mejor efecto al seguir esquemas de ejercicio de fuerza y/o resistencia en adultos con déficit de fuerza muscular.
• Hay cierta preservación del intestino disminuyendo la atrofia de vellosidades y manteniendo la función intestinal
• Es apto para personas hospitalizadas o bajo un catabolismo o estrés metabólico.

Es importante recordar que este suplemento no es apto para personas sensibles al glutamato monosódico, problemas renales, del hígado, cirrosis o encefalopatía hepática.

CREATINA

La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se puede obtener tanto de manera natural como de manera artificial en suplemento.

El 65% de la creatina muscular se encuentra en forma de fosfocreatina, el resto queda como creatina libre y está solo el 1 % se usa para el cuerpo, gran parte se almacena en músculo esquelético, cerebro y testículos.

Aparte de utilizarse en el ámbito deportivo, también se usa a nivel clínico en pacientes con enfermedades como distrofia muscular, demencia o en personas con enfermedades cardiovasculares.

CÓMO TOMARLO: Sigue las indicaciones de tu médico y nutrióloga. 

BENEFICIOS DE CONSUMIRLO COMO SUPLEMENTO:

• Esta suplementación es segura a corto y largo plazo en adultos mayores, jóvenes, adultos y niños.
• Puede mejorar la calidad de vida de las personas con Sarcopenia ya que disminuye el cansancio y la dinapenia (disminución de fuerza).
• Aumenta la fuerza y la masa muscular.
• Hay mayor producción de resíntesis de adenosín trifosfato (ATP) y esto podría activar las células involucradas en la formación y resorción ósea
• Tiene efectos antiinflamatorios en situaciones de estrés metabólico, como el ejercicio aeróbico.

GANADORES DE PESO

Estos son un suplemento muy práctico y de fácil preparación, la principal composición de estos suplementos es Hidratos de carbono, glúcidos (azúcares), proteínas en un 20-30% y por obvias razones rico en calorías, que si lo sabemos adecuar a nuestra dieta diaria o a un plan de alimentación específico para aumentar masa muscular y peso, se puede sin la necesidad de aumentar grasa en exceso, si lo acompañamos de ejercicio de fuerza aumenta la recuperación muscular y en caso de consumirlo antes de un entrenamiento ayuda a aumentar un poco la exigencia del ejercicio.

Por sus componentes podemos decir que, en el caso de un adulto mayor no se recomienda su uso en caso de vivir con diabetes o hipoglucemias, ya que sería difícil controlarlos, también debemos tomar en cuenta que nuestro cuerpo tiene un límite para la creación de masa muscular, una saturación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático en el cuerpo que no se utilizan tienden a acumular grasas o células adiposas, por lo tanto en vez de obtener beneficios podemos tener resultados contrarios.

Como puedes leer el uso de suplementos en adultos mayores es posible y con efectos muy positivos. Su uso y recomendación es compleja debido a la condición medica del paciente y movilidad. Por ello un buen diagnóstico y tratamiento por parte de la nutrióloga es básico para evitar perder tu dinero y mermar tu salud.

Atte. Naomi Merino