Verdades y mitos del café. Consúmelo correctamente.

Introducción

El café es una bebida que se prepara a partir de las semillas del fruto de los cafetos, que es un arbusto de la familia de las rubiáceas, se procesan y se secan o se tuestan para su consumo. Existen 66 especies de las cuales 10 se cultivan pero sólo 2 son las de uso comercial, la Coffea arabica (65-70% producción mundial) y Coffea robusta (30-35% producción mundial).

La variedad en cuanto a tipos es amplia, destacando los siguientes:

• Café espresso: de sabor intenso y solo.
• Americano: se rebaja con agua.
• Capuchino: espumoso con leche.
• Espresso panna: con nata.
• Macchiato: espumoso.
• Doble: doble intensidad.
• Cortado: con poca leche.
• Café con leche: mitad y mitad.
• Latte: lleva leche cremosa.
• Irlandés: con whisky y nata.
• Hawaiano: con leche de coco.
• Árabe: con especias
• Caribeño: lleva mezcla de ron, azúcar y vainilla.

En cuanto a las formas de preparar el café, también existen ya diversas como la preparación en:

• Máquina de café a presión
• Cafetera Moka
• Cafetera Aeropress:
• Prensa francesa
• Cafetera Soft Brew
• Bolsas de café
• Hario V60
• Cafetera Chemex
• Café turco

Propiedades nutricionales del café

Composición nutricional de 1 gramo de café. Modificado de Ramírez Prada DM 4 .

Contenido nutricional en 1g de café

Energía  2,4 Kcal

Hidratos de carbono 0,415 g

Proteínas 0,1 g

Grasas 0,005 g

Potasio 35,6 mg

Magnesio 3,3 mg

Fósforo 3 mg

Calcio 1,42 mg

Hierro 0,04 mg

Zinc 0,003 mg

Como pueden notar en la tabla, el café es rico en algunos minerales destacando en mayor contenido el Potasio que es un mineral esencial para la regulación del agua corporal y control de la presión arterial, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. 

Vitaminas

En los granos verdes del café se encuentran de tipo B1, B2, B5,vitamina C y E, pero con el tostado se pierden. Sin embargo, la niacina, un tipo de vitamina B3, se obtiene cuando el grano se calienta.

Fibra

El café contiene polisacáridos no digeribles que se consideran fibra dietética. El contenido en una  taza de café puede variar entre 0,14 a 0,65 gr/100 ml y es mayor en el Arábica que en el Robusta.

Antioxidantes

Actividad antioxidante se encuentra en el café medianamente tostado. Los extractos de café Robusta presentan una actividad antioxidante superior a los del café Arábica. destacan antioxidantes fenólicos, de los cuales los más comunes son los ácidos fenílico, cumárico, cafeico y clorogénico.

Cafeína

Es una sustancia estimulante del sistema nervioso central con un leve efecto diurético. Cada taza de café contiene entre 50 y 100 mg.  Se le puede considerar la sustancia estimulante de mayor consumo y mejor aceptación social a nivel mundial. Además del café, también la podemos encontrar en el té, el chocolate, también en bebidas como las bebidas cola y energizantes, al igual que dulces, postres, entre otros.

El café verde Arábica contiene 1,16% (0,6-1,7%) de cafeína respectivamente

El café verde Robusta contiene 2.15% (1,16-3,27%) de cafeína respectivamente.

El café instantáneo en polvo alcanza niveles de 3,1-3,9%. 

El café preparado los niveles de cafeína varían entre 29 y 176mg/taza (mediana) según la concentración y la solubilidad del café entre otros. 

El café soluble instantáneo preparado se estima un contenido promedio de cafeína de 60 mg/taza de 150 ml (rango 30 – 120 mg). 

El contenido de cafeína en el café descafeinado instantáneo es 0,12 %, equivalente a alrededor de 3 mg/taza.

Mitos y realidades más comunes acerca del consumo del café

No puedo tomar café si estoy a dieta

Mito: se considera un alimento libre de calorías, pero eso no significa que lo puedes tomar a libre demanda, sobre todo cuando tienes alguna restricción médica ya que pueden aparecer efectos perjudiciales sobre el sistema nervioso, renal, cardiovascular como sensación de más palpitaciones, taquicardia, insomnio e incluso aumento de la presión arterial.

Lo recomendable es evitar pasarse de las 4-5 tazas al día, aunque las cantidades también dependen de cómo metabolice o la tolerancia y efectos en cada persona.

El café te hace orinar mucho

Realidad: ya que tiene un leve efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína podrían provocar deshidratación.

Si tengo hipertensión, no puedo tomar café

Mito: Siempre se debe considerar la prescripción médica antes de iniciar su consumo, sin embargo, según la literatura, cualquier persona que sea hipertenso o padezca alguna enfermedad cardiaca puede tomar, en principio, hasta 2 o 3 tazas de café, puesto que no se ha podido evidenciar nunca su carácter nocivo en relación a la patología cardiovascular, Estudios recientes han reportado un riesgo aumentado de infarto al miocardio con el consumo de más de seis tazas de café diarias. Por lo regular se recomienda elegir preferiblemente la opción Descafeinado.

Las personas que viven con gastritis o colitis no pueden tomar café.

Realidad: El café regular y el descafeinado estimulan la secreción gástrica, incluyendo la secreción ácida, por lo que no se recomienda su consumo.

Es mejor tomarlo solo que combinado.

Realidad: como se considera una bebida libre de calorías o con bajo contenido calórico, no afectaría tu proceso siempre y cuando lo tomes sólo sin azúcar y eligiendo tipos de leches libres de grasa o vegetales sin azúcar, sin cremas preferente y sin alcohol en algunos casos.

El café te quita el sueño

Depende de la tolerancia de cada persona pero por lo general la cafeína mejora el trabajo por la vigilia aumentada y la disminución del tiempo de reacción motora para los estímulos visuales y auditivos en tareas simples, contrarresta la fatiga y restaura las fuerzas disminuidas, aunque no mejora el trabajo intelectual o de aprendizaje.

No se debe tomar café durante el embarazo

Realidad: La cafeína puede ser un agente fetotóxico y teratogénico potencial a nivel tóxico para la madre. El consumo no controlado se ha correlacionado a deformidades, bajo peso al nacer, complicaciones en el parto, por lo que no se recomienda su consumo.

Los niños pueden tomar café

Mito: no se recomienda su consumo en niños, ya que puede provocar alteraciones en el crecimiento, al producir alteraciones en el ciclo del sueño, debido a que interfiere con la secreción de la hormona del crecimiento. 

Como dato adicional,  tampoco en personas con trastornos neuropsiquiátricos, en los que el consumo pueda desencadenar ansiedad, crisis de pánico o insomnio.

El café produce celulitis

Mito: El edema es uno de los desencadenantes de la celulitis y, por tanto, los principios activos capaces de reabsorberlo serán muy útiles para combatir este tipo de alteración en la piel.

Las metilxantinas son los componentes activos más destacables de un grupo de plantas como son el café, té, mate, cacao y guaraná, que actualmente se están vinculando a tratamientos anticelulíticos (Beltrán, 2003).

El café daña los dientes

Realidad: El consumo frecuente sobre todo en las mañanas, genera con el paso del tiempo daño y deterioro del esmalte dental ( manchas o teniéndolos).

• Los dientes están expuestos a ataques de placa bacteriana y otros factores.
• Por lo que se recomienda disminuir la cantidad de café que toma todos los días y enjuagarse la boca y cepillarse los dientes al terminar de tomarse su café.

Recomendaciones nutricionales de su consumo

Como he venido comentando la importancia de una adecuada nutrición tanto para el mantenimiento de la salud como para el control o la eliminación de algunas enfermedades; así como el conocer las ventajas o las consecuencias del consumo habitual del café, te va a permitir determinar  las cantidades que decidas tomar y con qué otros alimentos desees acompañarlo por ejemplo algún tipo de café en específico compuesto de 1 o más ingredientes, o bien, con algún tipo de postre. La clave está en equilibrar tus consumos.

Recuerda que la cantidad sugerida es de máximo 4-5 tazas al día, y es importante beber agua adicional que te mantenga hidratado.

Ahora que te informaste acerca del consumo de café, puedes disfrutarlo de manera equilibrada.

Atte. Lic Nohemí López

Referencias bibliográficas

Ramírez Prada M. (2010) CAFÉ, CAFEÍNA VS. SALUD REVISIÓN DE LOS EFECTOS DEL CONSUMO DE CAFÉ EN LA SALUD. SECCIÓN ARTÍCULOS DE REVISIÓN DE TEMA REVISTA CENTRO DE ESTUDIOS EN SALUD Año 10 Vol. 1 Nº 12 - 2010 (Págs. 156 - 167).

Mesa Rodríguez N. (2017) Efecto anticariogénico del café. ARTÍCULO DE REVISIÓN. ISSN 1560-4381 CCM 2017; (3)

La extensión, Cafeína: efectos de su consumo. Extraído de Extensión No 39 Pág 6-10.