Logra tus propósitos de salud con tu microbiota

Inicia tus propósitos de salud mejorando tu microbiota intestinal 

Si tus propósitos de año nuevo se relacionan con, perder peso, disminuir síntomas de inflamación intestinal, colitis, gastritis, síndrome de intestino irritable o mejorar alguna enfermedad gastrointestinal… ¡Este artículo es para ti!

Cuando hablamos de salud de manera conjunta, dejar de lado la salud intestinal no es lo mejor, y las razones las mencionaremos a continuación.
A grandes rasgos, la microbiota intestinal es aquella población de microorganismos que se encarga de mantener en buen funcionamiento nuestro metabolismo, sistema inmune, estado de ánimo, la capacidad de tener buenas evacuaciones, la absorción de nutrientes, prevención de enfermedades gastrointestinal, diabetes, entre otras.

¿Cómo mejorar la microbiota intestinal?

¡Con un  consumo de alimentos ricos en fibra! ya que sirve como fuente de crecimiento de estos microorganismos.
Entre estos alimentos con fibra se encuentran las verduras, frutas y cereales integrales, tales como espinaca, espárragos, betabel, brócoli, papas, ejotes, son aquellos que van alimentar algunos microorganismo es específicos como Bifidobacterium, Ruminococcus bromii y Eubacterium rectale. 

Y no dejes de lado,  las grasas monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como, las almendras, pescado azúl, salmón, nueces, aceite de oliva, aceite de aguacate y aguacate, entre otros.
Un alimento muy eficiente para mejorar la microbiota intestinal es la “inulina” el cual es un tipo de carbohidrato que se encuentra en frutas,verduras y cereales .
A estos alimentos se les denomina prebióticos o bien  “carbohidratos accesibles a la microbiota“
Por otro lado, tenemos alimentos que en sí tienen la capacidad de multiplicar los microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud y que se les conoce como Bifidobacterium y Lactobacillus.
Para no generar confusión los  prebióticos, alimentan a los microorganismos mientras que los probióticos, los multiplican.

Actividad física

En nuestras actividades  cotidianas es importante aumentar o agregar la actividad física, ya que aumentan la cantidad de bacterias llamadas Faecalibacterium pausnitzii y Ruminococcaceae, que son un tipo de microorganismos que se encuentran en mayor cantidad en la microbiota. así como disminución de enfermedades gastrointestinales, específicamente colitis.

Ayuno intermitente

El ayuno tiene implicación en la prevención de enfermedades intestinales, más no para revertirlas, en algunos estudios se ha mostrado que funciona para mejorar la pérdida de peso y mejorar la microbiota intestinal, sólo si el ayuno es llevado de manera adecuada y sin demasiada restricción energética. 

¿Por qué es importante la microbiota intestinal para  bajar de peso?

Es importante porque, dentro de la microbiota intestinal existe un “equilibrio” y que cuando este tiende a “desequilibrarse” genera Disbiosis, que, al estar relacionada con una alimentación pobre  en nutrientes y rica en energía, dificulta el desgaste  energético lo  que complica la subida de peso. 

De manera que se procure una alimentación  con  carbohidratos complejos (verduras, frutas con cáscara, cereales integrales) y ejercicio suficiente, se logrará  una pérdida de peso sostenible y saludable.

11 maneras de incluir carbohidratos complejos dentro de tu alimentación.

1. Consume en tus colaciones frutas, combinadas con almendras o nueces. 

2. Agrega a tus ensaladas aderezos hechos con aceite de oliva
3. Consume avena cocida como opción de cena o desayuno.
4. Elige el pan integral para realizar tus sándwich y agrega aguacate en lugar de mayonesa. 

5. Aumenta el consumo de frijoles cocidos, o sazonados, pero evita sazonar con manteca.
6. Cocina las papas al vapor y con cáscara.
7. Cocina las lentejas con jitomate, pero no agregues tocino o salchicha en su lugar, agrega zanahoria 

8. Evita, en la medida de lo posible,  consumir muchos medicamentos o antibióticos sin receta médica y un plan de restablecimiento de biota intestinal

9. Agrega algún tipo de  cereal integral sin azúcar añadida como cheerios de avena y más granos a tu yogurt sin azúcares añadidos o kefir, en lugar de fruta. 

10. Cambia de tu despensa la pasta y arroz blanco por arroz y pasta integrales. 

11. Agrega frijoles o garbanzos a tus ensaladas, puede darle un sabor diferente y rico. 

En conclusión, si tú propósito de año es comenzar a perder peso o simplemente mejorar tu estado de salud, pero de una manera más saludable y rápida, la opción que yo te recomiendo es agregar a tu alimentación  un plan de acción en favor de tu biota. Ya que al hacerlo, no sólo mejoraremos nuestro peso, si no también nuestra salud física, emocional, gastrointestinal, además de disminuir el riesgo de enfermar de manera frecuente y disminuye el riesgo a enfermedades cardiovasculares como, diabetes, así  el almacenamiento de grasa corporal y las probabilidades de hipertensión arterial o algún tipo de enfermedad que se relacione con la acumulación de grasa en nuestro cuerpo y por último, pero no menos importante, la prevención de enfermedades neurodegenerativas y comprobado también previene ciertos tipos de cáncer.
Esta es una manera de comprender, que la nutrición va más allá de quitar comida o en sí tiempos de comida, es un arte que al momento de la práctica se descubre el mejor camino para cada uno. 

Atte. Lic. Geraldine Ramírez



Bibliografía:
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