¿Cuánto cuestan los alimentos para fortalecer tu sistema inmune en invierno?

La temporada invernal se acerca y con ella vienen varios factores (temperaturas bajas que permiten una mayor reproducción de algunos virus, lugares con menos ventilación, contacto con más personas, etc.) que incrementan el riesgo de contraer alguna de las enfermedades respiratorias más comunes en esta época (resfriado, gripe, influenza, neumonía y bronquitis)  por ello es que en este espacio te voy a mencionar los nutrientes que tu cuerpo requiere para disminuir este riesgo, en qué alimentos encontrarlos y un aproximado de su precio para que de esta forma puedas disfrutar del invierno y recibir el año nuevo sin gripe o resfriados.

Nutrientes para fortalecer tu sistema inmune contra enfermedades respiratorias en invierno.

Es bien conocido que una de las muchas funciones de las vitaminas y minerales es ayudar a que el sistema inmune trabaje de forma óptima, para de esta forma reducir el riesgo de contraer una infección o bien poder hacer frente a ellas; si bien todas las vitaminas y minerales son importantes hay algunas que pueden apoyar un poco más a la función del sistema inmune, pero... ¿sabes cuáles son? Si no sabes no te preocupes porque a continuación te las voy a compartir. 

Por un lado las vitaminas que juegan un papel importante en el sistema inmune son la vitamina C, B6, B7, B9, B12, D, E y A, en cuanto a los minerales el principal es el Zinc pero también el hierro,  selenio, magnesio y cobre son importantes en el funcionamiento del sistema inmune.

Posiblemente ahora que ya sabes cuales son los nutrientes que necesitas para mantener un sistema inmune que funcione de forma óptima, te estarás preguntando en qué alimentos los puedes encontrar. Algunos ejemplos de alimentos de origen animal que contienen algunos de estos micronutrimentos son el huevo, lácteos, pescado, mariscos, hígado y vísceras, en el caso de los alimentos de origen vegetal algunos de estos micronutrimentos están presentes en la guayaba, mango, piña, melón, fresa, tomate, col, zanahoria, naranja, espinacas, aguacate, toronja, entre otros. 

Alimentos de temporada y sus costos.

En México el invierno inicia el 21 de diciembre y termina el 20 marzo por lo que a lo largo de estos meses podrás encontrar una gran variedad de alimentos de temporada que te podrían ayudar a mantener un sistema inmune saludable; ya que la mayoría de ellos contienen algunas de las vitaminas y minerales que requieres para reforzar tu sistema inmune. 

Actualmente el hablar de alimentos de temporada ya no es tan común e incluso puede que se desconozcan cuáles son los alimentos que se dan en ciertos meses, esto en parte se debe gracias al desarrollo en las tecnologías agroalimentarias que permiten que casi todos los alimentos estén disponibles en cualquier momento y en grandes cantidades, sin embargo esto también ha llevado a que los costos de los alimentos tengan variaciones a lo largo del año e incluso de un día a otro. 

En caso de que no conozcas los alimentos que están más disponibles en esta temporada invernal y con una mayor cantidad de los nutrientes que requiere tu sistema inmune no hay problema, ya que a continuación te comparto una lista en donde podrás conocerlos y también conocer un aproximado de sus costos 2022-2023 en esta temporada para que puedas elegir los que más te gusten y se ajusten tu presupuesto.  Asi mismo doy más tips en el video al final del artículo.

• Acelga $10 kg

• Aguacate (diciembre) $50 kg

• Ajo (enero-marzo) $85 Kg

• Berenjena (enero-febrero)  $48 kg

• Betabel (diciembre – febrero) $47 kg

• Calabaza $17 kg

• Caña (diciembre) $13 kg 

• Cebolla (enero-marzo) $35 kg 

• Chayote (febrero – marzo) $22 kg 

• Chícharo (enero-marzo) $31 kg

• Col $21 pieza grande 

• Coliflor $25 pieza grande 

• Espinaca $28 kg 

• Ejote (enero-marzo) $28 kg

• Elote (enero y marzo) $90 12 piezas grandes 

• Fresa $45 kg - $160 kg 

• Granada china (diciembre-febrero) $60 kg - $80 kg 

• Guayaba (diciembre-febrero) $31.5 kg 

• Jamaica (enero) $145 kg

• Jícama (diciembre) $14 kg 

• Jitomate $20 kg

• Lechuga (diciembre-febrero)  $15 una pieza

• Lima (diciembre-enero) $28 kg

• Limón $60 kg

• Mamey (febrero-marzo) $25 kg

• Mandarina $11 kg

• Mango (febrero-marzo) $13 kg 

• Melón (enero-marzo) $18 kg

• Naranja $21 kg

• Nopal (marzo) $33 kg 

• Papa $15 kg 

• Papaya $28 kg 

• Pepino $11 kg

• Pera (diciembre) $55 kg 

• Piña $37 una pieza 

• Plátano $16 kg

• Sandía (febrero-marzo) $11 kg 

• Tamarindo (enero-marzo) $34.5 kg 

• Tejocote (diciembre-enero) $17 kg

• Tomate  (diciembre-febrero) $13 kg

• Toronja $20 kg

• Zanahoria $4 kg

• Zapote negro (diciembre-enero) $13 kg 

Alternativas de alimentos que no son de temporada

Como habrás visto en invierno podrás encontrar una amplia variedad de alimentos (algunos disponibles toda la temporada invernal) por lo que elegir algunos de ellos no te será difícil sin embargo otras opciones que no son de temporada pero que también podrás encontrar y que pudieran ayudarte a mantener un sistema inmune sano son el brócoli ($16 kg), quelites ($28 kg), verdolagas ($29 kg), chaya, uva morada ($85 kg), flor de calabaza ($47 kg), maíz ($9.5 kg), frijol ($28.5 kg), amaranto ($89 kg), pepita de calabaza ($50 kg), cacahuate ($59 kg), ajonjolí ($74 kg) y cacao ($100 kg), sin embargo es posible que la carga de nutrientes no sea tanta dado que su producción no es de forma “natural” pero aun así siguen siendo una buena opción. 

Suplemento VS alimentos

El uso de suplementos y/o multivitamínicos en las mujeres embarazadas y en ciertas personas con deficiencias nutricionales y deportistas se vuelve necesario, porque requieren una mayor cantidad de ciertos micronutrimentos que no pueden alcanzar a través de la dieta, sin embargo actualmente el uso de multivitamínicos y/o suplementos cada vez es más frecuente en la población general, seguramente en algún momento de tu vida te han recomendado o incluso has utilizado alguno de ellos con el fin de sentirte mejor o prevenir un resfriado o contraer alguna infección en vías respiratorias, sin embargo algunos estudios científicos han observado que con una dieta correcta (completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada) se puede llegar a cubrir la ingesta diaria recomendada (IDR) de estos micronutrientes en la población general ayudando de esta forma a mantener un estado de salud óptimo, aunado a eso cada vez son más los nutriólogos que recomiendan el consumo de alimentos sobre el suplemento por dos cuestiones; la primera es por la parte económica; ya que algunos suplementos suelen tener un precio elevado y la segunda y más importante es porque el aporte de vitaminas y minerales a través de los alimentos no es un aporte aislado, sino que vienen en una matriz alimentaria, la cual es el conjunto de nutrimentos como proteínas, hidratos de carbono, lípidos y no nutrimentos como la fibra que pueden favorecer la biodispoibilidad o absorción de las vitaminas y minerales. Por ello es importante que antes de tomar un suplemento o recomendar la suplementación se haga una historia clínica y nutricional completa para de esta forma detectar si la suplementación es necesaria o no.   

Atte. Diana Valerio

Referencias:

Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados (SNIIM). (20 de octubre del 2022). 

Vilaplana, M. Nutrición y sistema inmune. Nutrición. Farmacia natural. Vol.29, num 6, nov-dic 2015

Bermejo López, Laura María, Aparicio, Aránzazu, Loria Kohen, Viviana, López-Sobaler, Ana M, & Ortega, Rosa M. (2021). Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria. Papel de la leche y sus componentes naturales. Nutrición Hospitalaria, 38(spe2), 17-22. Epub 01 de noviembre de 2021.https://dx.doi.org/10.20960/nh.3791