La Dieta Antiinflamatoria

La inflamación es la respuesta local al daño celular (producido por un agente infeccioso, daño físico o estrés metabólico), y repararse a sí mismo. La inflamación se caracteriza por:

• calor,
• enrojecimiento,
• hinchazón,
• dolor y
• pérdida de función.

Se espera que al ser eliminada la causa del daño desaparezca el proceso inflamatorio, sin embargo hay ocasiones ésta reacción puede llegar a ser crónica, esto puede suceder en caso de que el estímulo continúe, la barrera que contiene al estímulo responsable se rompa, que nuestro cuerpo sobre reaccione prolongando la actividad y supervivencia de células del sistema inmune, que el sistema de eliminación del responsable esté alterada o que el cuerpo no sepa cómo reaccionar ante el estímulo.

A diferencia de la inflamación causada por un golpe, donde usualmente el proceso inflamatorio sólo es momentáneo, la inflamación crónica comúnmente vista en enfermedades como:

• artritis reumatoide,
• asma,
• enfermedad de Crohn,
• colitis ulcerativa,
• fibrosis quística,
• psoriasis,
• lupus,
• diabetes tipo 1,
• diabetes tipo 2,
• arterosclerosis,
• enfermedades cardiovasculares,
• quemaduras,
• trauma,
• sepsis,
• cáncer,
• sarcopenia
• e incluso en obesidad es aquella donde la causa no puede ser eliminada y comúnmente es asíntomatica.

La microbiota intestinal es responsable en un 70% del sistema inmunológico, pues protege a la mucosa intestinal que es un recubrimiento de protección en nuestro intestino. La microbiota intestinal es un conjunto de organismos vivos que forman un ecosistema, y el estado de este ecosistema depende de nuestra alimentación. Para tener una microbiota intestinal sana es necesario comer saludablemente, de esta forma evitamos que bacterias y diferentes fuentes de inflamación externa ingresen a nuestra sangre en mayores cantidades a las necesarias para que nuestro organismo pueda aprender de ellas para identificarlas a futuro y saber cómo eliminarlas.

Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria, no es una dieta para perder peso, ni un plan de alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta nutricional para que dure en el tiempo y favorezca un buen terreno del organismo para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado de salud. Está indicada para todas aquellas personas con estas enfermedades crónicas que deseen mejorar su estilo de vida.

La dieta antiinflamatoria es un programa nutricional basado en alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo, es decir se puede modular por factores nutricionales. Sus beneficios son el alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias, la aceleración de la pérdida de peso, la reducción del riesgo cardiovascular, el aumento del colesterol HDL y la disminución del LDL, así como también reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina.

¿Qué compone a la dieta antiinflamatoria?

La cantidad de energía que consumimos, una alimentación sin excesos y un estilo de vida activo nos lleva a una disminución de nuestra grasa corporal, la cual contribuye a la inflamación crónica por liberación de citosinas inflamatorias que activan nuestro sistema inmune y disminuye nuestra sensibilidad a la insulina provocando susceptibilidad a diabetes.

Las dietas con exceso de grasas, azúcar y proteínas de origen animal (conocidas como dietas proinflamatorias) están asociadas con el aumento progresivo de la inflamación crónica.

No existe una definición universal de la dieta antiinflamatoria. En si las dietas que han sido definidas como antiinflamatorias son la dieta Mediterránea y la Okinawa, como resultado la definición más utilizada para una dieta antiinflamatoria es una combinación de ambas con un balance de nutrimentos.  La dieta mediterránea, es alta en verduras, frutas, semillas, pescado y aceite de oliva e incluye ingesta moderada de vino tinto. La dieta de Okinawa también es rica en vegetales y favorece la ingesta de frutas y la falta de lácteos y carnes rojas. La diferencia es la dieta de Okinawa es mucho menor ingesta general de grasas.

La ingesta de ciertos alimentos funcionales nos puede ayudar a disminuir el riesgo a ciertas enfermedades, entre ellas las que tienen base inflamatoria. Con el consumo adecuado de alimentos es posible generar un ambiente antiinflamatorio.

En general, se establece que existe una relación entre la concentración del pigmento de los alimentos y su contenido en fitoquímicos (componentes nutricionales terapéuticos).

Frutas y verduras

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo de una serie de componentes (fitoquímicos) con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Una dieta antiinflamatoria se basa en verduras y frutas para formar una gran parte de la dieta. Las verduras y frutas son abundantes en nutrientes beneficiosos, contienen grandes concentraciones de polifenoles, dándoles sus colores característicos y, lo que es más importante, proporcionando sus propiedades antiinflamatorias.

Además, la dieta debería contener hasta dos tercios del total de alimentos volumen en vegetales y frutas. Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en frutas y verduras se correlacionan con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre. Se recomienda consumir más verduras que frutas, debido al bajo índice glucémico del primero.

Las Verduras se pueden preparar fácilmente con pequeñas cantidades de aceite de oliva y especias antiinflamatorias.

Carbohidratos

Al igual que en las dietas mediterránea y okinawense, los carbohidratos integrales con un bajo índice glucémico son el pilar de una dieta antiinflamatoria. Es importante elegir granos con todas sus partes originales presentes (salvado, germen, etc.), y no la contraparte "refinada" que elimina gran parte de los nutrientes y eleva su índice glicémico. Ejemplos de granos integrales incluyen trigo sarraceno, cebada, centeno y arroz salvaje. La mayoría de estos granos enteros también son ricos en fibra, lo que se ha demostrado de forma independiente que reduce los marcadores de inflamación

En el caso de los tubérculos como la papa y el camote, las prácticas de reducción de los fitoquímicos son el pelado (80%), picado (70-80%) aclarado (43%), cocción de papa pelada al agua (60%), en microondas (45%), secados prolongados (100%). La práctica de cocción sin pelar al horno, hervidas, o en microondas protege de la pérdida de los compuestos beneficiosos

Grasas

Una de las diferencias significativas entre una dieta antiinflamatoria y otras dietas es el énfasis en las llamadas grasas antiinflamatorias. Estas grasas pueden estar presentes en los alimentos, pero también se pueden agregar a la dieta a través de la suplementación de Ácidos grasos omega 3. El pescado de agua fría es una de las fuentes de proteínas con los niveles más altos de ácidos grasos omega 3, particularmente salmón, sardinas y anchoas. Los ácidos grasos omega 3 en estos peces son especialmente beneficiosos, como vienen preformados en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), negando la necesidad de conversión dentro del cuerpo. Como el aceite de pescado ha demostrado ser un potente inhibidor de inflamación a dosis más altas de lo que típicamente se puede adquirir en los alimentos, se puede agregar como suplemento a una dieta antiinflamatoria. Una recomendación común es 1000 mg de aceite de pescado, 3 veces al día.

Con respecto a las fuentes vegetales de grasas, las semillas de lino son ricas en ácido alfa-linolénico, que es menos antiinflamatorio que el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, pero es una buena fuente de ácidos grasos omega 3. Otras fuentes vegetales del ácido alfa-linolénico incluyen semillas de chía, nueces y cáñamo semillas Además de maximizar la ingesta de grasas omega 3, se deben evitar los ácidos grasos trans, que son proinflamatorios.

Cuando se utilizan aceites o grasas para preparar alimentos, el aceite de oliva (principalmente grasa monoinsaturada) es la mejor opción cuando se usa a bajas temperaturas. Otros aceites que deben evitarse, ya que son proinflamatorios, incluyen la soya, la semilla de algodón, el maní y aceite de maíz.

Proteínas

La proteína en una dieta antiinflamatoria debe basarse principalmente en plantas, con algunas fuentes de pescado y pequeñas cantidades de carnes magras naturales. El tipo de grasa contenida dentro de la fuente de proteína es un determinante central en si es antiinflamatorio versus proinflamatorio. La proteína animal contiene más niveles de ácidos grasos omega 6, y una dieta antiinflamatoria debe incluir fuentes de proteínas que contengan niveles más altos de ácidos grasos omega 3. Cuando se consume proteína animal, se debe comer pescado graso de agua dulce que contenga altos niveles de ácidos grasos omega 3, incluido el pescado azul, el  salmón, la caballa, el halibut, las sardinas y el arenque. Se debe prestar especial atención a la obtención de peces capturados en la naturaleza, evitando los peces criados en granjas, ya que los peces capturados en la naturaleza tienen niveles más altos de ácidos grasos omega 3. Al igual que con la selección de pescado, la carne de res producida naturalmente ganado en pastoreo tienen proporciones omega 6: omega 3 más bajas en comparación con carne convencional, además de las prácticas de alimentación con pasto, se ha demostrado que los lácteos y las carnes producidos orgánicamente contienen niveles más altos de ácidos grasos antiinflamatorios omega 3 en comparación con sus contrapartes no orgánicas.

Otro aspecto importante de la carne en su consumo incluye el método de cocción. Carnes cocinadas a alta temperatura o carbonizadas producen productos proinflamatorios, además se han encontrado fuertes asociaciones con el cáncer entre las personas que consumen grandes cantidades de carne bien cocida o asada a la parrilla.

Aunque una dieta antiinflamatoria permite la ingesta de algunas proteínas animales, las proteínas de origen vegetal deben predominar. Las leguminosas son una excelente fuente de proteína vegetal. Los nutrimentos saludables en la soya contribuyen a su efecto antiinflamatorio. Finalmente, los hongos son una buena fuente de proteína, que contiene nutrientes antiinflamatorios. Se recomienda que los hongos se cocinen, para reducir los carcinógenos naturales, así como para liberar más nutrientes, ya que tienen una estructura celular muy resistente que se ablanda con la cocción.

Especias

Muchas hierbas y especias tienen un impacto en la inflamación similar a los otros componentes de una dieta antiinflamatoria y pueden mejorar el efecto antiinflamatorio general cuando se agregan.

Sin embargo, dado que las dosis de especias y hierbas estudiadas son bastante altas, incluirlas con la mayor frecuencia posible en una dieta antiinflamatoria aumentará la probabilidad de impacto en inflamación. El jengibre y la cúrcuma son las 2 hierbas con mayor cantidad de datos que respaldan su impacto en la inflamación. Además, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y deben agregarse a los alimentos mientras se preparan.

Es conocida la actividad antioxidante y antiinflamatoria de otras especias empleadas masivamente en la cocina, como la canela, clavos de olor, orégano, romero, llantén; sin embargo, el efecto es dosis dependiente, donde la tolerancia es un factor de importancia en la adherencia al tratamiento.

En resumen, los alimentos adoptados en esta dieta tienen sustancias capaces de aumentar la liberación de hormonas que inhiben o incluso bloquean la acción de los agentes inflamatorios. Esta desintoxicación del cuerpo mejora el funcionamiento del cuerpo, aliviando y previniendo los síntomas de inflamación. Además, aumenta la inmunidad, previene los resfriados y la gripe, y ayuda a controlar el peso.

Los mejores alimentos para la dieta antiinflamatoria:

• Pescado: salmón, atún, arenque, sardinas, caballa.
• Semillas oleaginosas: castañas, nueces, almendras, chía, linaza, frijoles, guisantes, linaza, sésamo, germen de trigo, quinua, amaranto.
• Frutas ricas en vitamina C: naranja, kiwi, acerola, limón, guayaba, mandarina, maracuyá, melón, papaya, fresa, uva, manzana, papaya 
• Aceites (omega 3): aceite de oliva virgen extra
• Verduras y hortalizas: jengibre, coliflor, nabo, rábano, repollo, zanahoria, calabaza, espinacas, rúcula, brócoli, berros, escarola y repollo.
• Tés de hierbas: té verde, té de romero, té de jengibre, té de hinojo
• Ácidos grasos monoinsaturados (omega 9): aceitunas, aguacates, castañas, nueces
• Jengibre: rico en vitaminas C, B6 (piridoxina) y con acción bactericida, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
• Ajo y cebolla: ambos tienen muchos antioxidantes (quercetina y rutina) y antiinflamatorios.

Los alimentos que causan inflamación y deben evitarse o “comerse con moderación” son:

• Productos industrializados: debido a las sustancias químicas, colorantes, conservantes, sabores y saborizantes contenidos en su fabricación;
• Alimentos ricos en omega-6: como aceites vegetales de soja, algodón, maíz, canola y girasol;
• Cereales refinados: panes, pastas, arroz blanco, galletas en general, trigo, almidón de maíz, harina de maíz;
• Carne: carne de cerdo y ternera con mucha grasa;
• Salchichas: salchichas, tocino, salami, mortadela y conservadas con sal;
• Leche entera y derivados: quesos amarillos, cuajada, crema y exceso de mantequilla;
• Refrescos, bebidas alcohólicas, azúcares, dulces y frituras.

🍎  Escrito por la Nut. Perla Karina López Jureidini, especialista en educación poblacional para niños y papás. Maestra en nutrición clínica y educadora en diabetes. Agenda una cita aquí: http://tiny.cc/Nut-Karina 

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