Hidratación para una adecuada concentración, memoria y más 

El agua es el principal componente de los seres humanos y tiene un destacado papel en numerosas funciones fisiológicas, contribuyendo al equilibrio vital de nuestro organismo. El cuerpo humano se compone de aproximadamente un 60% de agua. En el cerebro, el agua constituye hasta un 85%, por lo que una adecuada hidratación es fundamental para el mantenimiento de las principales funciones cerebrales que se producen en nuestro organismo.

El cerebro gasta una enorme cantidad de energía y por eso, pese a que representa solo el 25% del peso corporal, recibe aproximadamente el 20% de toda la circulación y es el órgano que soporta el funcionamiento mental y donde se desarrollan todos nuestros procesos cognitivos, tales como el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones y el procesamiento del lenguaje.

Nuestro cerebro es especialmente sensible a pequeños desequilibrios hídricos, por lo que, para que todos estos procesos cognitivos y las múltiples reacciones químicas que se producen en nuestro organismo sean posibles y se desarrollen de manera eficaz, es necesario ingerir cada día la cantidad suficiente de agua (entre 2 y 2,5 litros), en intervalos regulares (330 ml aprox. cada 2 horas) y a pequeños sorbos.

Requerimiento de líquidos 

Los requerimientos de consumo de líquido se derivan científicamente para entender el consumo adecuado del agua que se requiere para prevenir los efectos adversos de la deshidratación. Por tanto, factores tales como el estado de salud, consumos de proteína y sal, actividad física y clima pueden contribuir a la gran variabilidad en los requerimientos de consumo de agua a nivel individual. En un análisis reciente se encontró que 60% de la población no cubre las recomendaciones de hidratación por lo tanto los individuos están en riesgo de hipohidratación (falta de agua) moderada aun con acceso adecuado a líquido, denominado “deshidratación voluntaria”. 

Función cognitiva 

La psicología cognitiva se refiere al estudio de las estructuras, representaciones y procesos de la mente que toman, transforman y usan información. Para evaluar el rendimiento cognitivo, los científicos han desarrollado pruebas que estresan aspectos específicos del proceso cognitivo. Por ejemplo, una tarea de memoria a largo plazo requiere que los participantes escuchen un párrafo y recuerden información acerca de ese párrafo 20-30 min más tarde. En esta tarea, se minimizan los aspectos de procesamiento cognitivo más allá de la memoria (es decir, la tarea debe escucharse fácilmente, no requerirá una respuesta motora compleja) para aislar las áreas neuronales y procesamiento relacionado con la memoria. Las medidas cuantificables de los resultados, como la precisión o el tiempo de reacción (es decir, velocidad de respuesta), proporcionan mediciones objetivas de rendimiento. Finalmente, estas tareas son importantes para facilitar nuestro entendimiento de cómo la falta de agua puede impactar el rendimiento cognitivo al proporcionar información acerca de cuáles aspectos del procesamiento cognitivo se afectan más con las deficiencias de agua corporal.

Efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento cognitivo

La deshidratación afecta negativamente al rendimiento intelectual, provocando lentitud del pensamiento y de los reflejos y un aumento significativo de los errores en la solución de problemas. La deshidratación produce, además, transformaciones en el sistema nervioso central que tienen un impacto negativo en el conjunto de las funciones cognitivas (atención, memoria explícita e implícita, aprendizaje, rapidez perceptiva, velocidad de procesamiento, coordinación y flexibilidad cognitiva). 

A medida que el cuerpo va perdiendo agua, la capacidad intelectual va disminuyendo de forma progresiva y son muchas las funciones cognitivas que se ven afectadas:

• Con pérdidas del 1% aumentan los tiempos de reacción y disminuye la memoria.
• A partir del 2% se producen cambios significativos en la capacidad cognitiva, pérdidas momentáneas de memoria, disminuye significativamente la atención, las respuestas reflejas, la coordinación y aumenta la fatiga física y psíquica. 
• Si se pierde más del 3% de los líquidos corporales disminuye el flujo sanguíneo cerebral, pueden aparecer fuertes dolores de cabeza, alteración en la destreza y desorientación. 
• Cuando las pérdidas superan el 6% es frecuente que se produzcan delirios y/o alucinaciones, disminuyendo drásticamente la memoria a corto plazo y la capacidad de concentración.

De hecho, la deshidratación provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%. Por ello, en situaciones en las que se necesita un esfuerzo mental intenso y en las que se requiere un alto nivel de concentración, como en épocas de exámenes, selectividad, etc.

También es importante saber que la pérdida de agua en nuestro organismo se produce de forma constante (unos 2,5 litros a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, bajo condiciones normales de actividad y temperatura); pero en épocas de esfuerzo mental intenso, en circunstancias que generan estrés, como puede ser los exámenes, o incluso estudiar en un lugar con aire acondicionado o calefacción durante varias horas, puede incrementar la pérdida de agua. Generalmente, bajo estas circunstancias solo bebemos de forma intermitente o muy esporádica. Por ello, debemos permanecer atentos a los principales síntomas de deshidratación (boca seca, dolor de cabeza, confusión, calambres musculares y fatiga). 

Consecuencias positivas de una correcta hidratación para nuestro cerebro 

Cuando el cerebro está bien hidratado, las consecuencias positivas se perciben en nuestro estado de ánimo, memoria y concentración, lo que a su vez nos permite responder de mejor forma a los desafíos que nos impone la vida cotidiana. Nuestro cerebro agradece (necesita) gimnasia mental, pero también hidratación. Hidratarnos con agua mejora nuestro rendimiento cognitivo, por lo que debemos tener en cuenta este aspecto cuando nos enfrentamos a situaciones en las que se necesita un esfuerzo mental intenso y en las que se requiere un alto nivel de concentración, como pueden ser la preparación de exámenes, selectividad o unas oposiciones. En este sentido, establecer un Plan de Hidratación y adquirir unos hábitos y costumbres adecuados  que nos permita mantener un equilibrio hídrico adecuado y constante nos ayudará a mantener:

• Nuestro rendimiento.
• Nuestro nivel de concentración.
• Nuestra eficacia en la capacidad de memorización y resolución de problemas.

El agua que bebemos, junto con la contenida en los alimentos, debe garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta total de agua entre 2 y 2,5 litros al día y que, de dichas cantidades, el 80% sea por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que ingerimos. En consecuencia, es muy importante que su consumo tenga asegurada la calidad y la cantidad adecuadas, especialmente cuando es conocida la influencia que el grado de hidratación puede tener sobre la salud y el bienestar de las personas, ya que un deficiente nivel de hidratación puede tener efectos negativos en el rendimiento intelectual, provocando lentitud del pensamiento y de los reflejos, así como un aumento significativo de los errores en la resolución de problemas.

Consejos para una buena hidratación durante el estudio 

Para mantener el rendimiento y el nivel de concentración a la hora de estudiar, los expertos recomiendan seguir ciertas pautas y hábitos saludables:

En situaciones de esfuerzo mental intenso se recomienda mantener siempre un correcto estado de hidratación, bebiendo de 2 a 2,5 litros de agua al día de forma regular, unos 150 ml cada hora, a pequeños sorbos.

Es importante dosificar las horas de estudio, propiciando los descansos programados con el fin de que el cerebro recupere toda su capacidad funcional. Cada dos horas puede ser muy positivo hacer un pequeño descanso para despejar la mente y aprovechar esos paréntesis para levantarse, estirar las piernas y rehidratarse.

Si además de un esfuerzo mental se va a hacer un esfuerzo físico o las condiciones son desfavorables (por ejemplo situaciones de mucho calor o estrés), es necesario incrementar la ingesta de agua y adaptarse a las necesidades del momento.

• No esperar a tener sed, recuerda que cuando aparece la sed ya te estás deshidratando, ¡bebe regularmente!