Te  hablaré sobre las necesidades de carbohidratos para deportistas, incluyendo por qué y cuándo consumir carbohidratos, que tipo y cantidad adecuada. 



Ingesta diaria de carbohidratos 


Debido a las demandas adicionales de energía del entrenamiento, las recomendaciones de carbohidratos (HC) para deportistas son más altas que para la población en general, las recomendaciones pretenden apoyar en la disponibilidad de HC para el músculo y el sistema nervioso central con base en las demandas del tipo de entrenamiento. 


 Además, con el fin de apoyar adecuadamente las demandas del ejercicio, las recomendaciones se basan en el peso corporal y no son dadas como un porcentaje por lo tanto es de suma importancia que un profesional de la nutrición realice el cálculo exacto de las necesidades energéticas. 




Recomendaciones para la ingesta de carbohidratos 


Las recomendaciones de ingesta dependen del momento o periodicidad del entrenamiento, te mostraré la cantidad adecuada de ingesta de HC  y en qué momento del entrenamiento es adecuado consumirlos para beneficiar tu rendimiento. 


Hidratos de carbono  antes del ejercicio 


Tiempo y cantidad: 1-4 h antes del ejercicio, consumir entre 1 a 4 g de HC/kg de peso corporal. La elección del lugar donde cae el deportista dentro de este rango, depende de una serie de factores que incluyen el tipo de deporte/evento, el objetivo del atleta y cualquier problema estomacal. Por ejemplo, un corredor de maratón que se prepara para completar un recorrido de entrenamiento de 32 km estará en el extremo superior del rango, mientras que un jugador de fútbol americano que se prepara para un juego estará en el extremo inferior. Es importante que el atleta pruebe varias estrategias con la forma, cantidad y momento de consumo de HC  para encontrar lo que funciona mejor para él o ella.



Dentro de aproximadamente una hora antes del ejercicio, la cantidad y el tipo de HC a consumir se basa en la preferencia y tolerancia del deportista. La ingesta en esta ventana empieza a cubrir las necesidades del atleta “durante” el ejercicio y es particularmente importante si el atleta no puede consumir o no consumirá combustible durante su entrenamiento o competencia. Muchos atletas hacen bien al consumir alrededor de 25-30 g durante este tiempo, que es una cantidad apropiada cuando se consideran las recomendaciones durante el ejercicio que se discuten a continuación.



Tipo: Antes del ejercicio, los atletas deben escoger alimentos ricos en carbohidratos con el mínimo de fibra, grasa y proteína. Estos nutrientes pueden retrasar los procesos de digestión y absorción, y si se consumen cerca del inicio del ejercicio causan potencialmente malestar gastrointestinal durante el ejercicio. Todos los atletas deben practicar las estrategias de nutrición antes del ejercicio para encontrar el mejor momento y la cantidad que les funcionará durante la competencia. 













Carbohidratos durante el ejercicio 







Tiempo y cantidad: La cantidad de HC que pueden ser absorbidos a través de los intestinos durante el ejercicio es limitada; por lo tanto, las recomendaciones son independientes del peso corporal. Los atletas de deporte de equipo deben consumir 30-60 g de HC  por hora de ejercicio con el fin de apoyar el rendimiento deportivo.





Durante la competencia, puede no ser práctico para los atletas que participan en deportes de potencia, como la natación, consumir HC. El enfoque en los días de competencia debe ser la ingesta de HC antes y después del ejercicio si el atleta compite en varios eventos. Durante el entrenamiento, sin embargo, el atleta de deporte de potencia, puede estar ejercitándose durante varias horas, y por lo tanto, debe consumir entre 30-60 g/h de HC. 









Mientras que en el entrenamiento de fuerza, parece no ser necesaria la ingesta de HC durante el ejercicio.  Sin embargo, las reservas de glucógeno muscular se pueden reducir hasta en un 40% durante una sesión de entrenamiento de fuerza, por lo que la ingesta de HC antes y después del ejercicio sigue siendo importante. Para los atletas de resistencia, las recomendaciones son más específicas a la duración de la actividad









Tipo: Los atletas de deportes de equipo, de potencia y de resistencia, que se ejercitan durante <2.5 h, deben elegir una fuente de HC que se oxida rápidamente. Fuentes de HC  tales como la glucosa (dextrosa), sacarosa y maltodextrina, se oxidan a una tasa de ~1 g/min y son opciones adecuadas. La forma en que se consume el carbohidrato (bebida, gel o sólido) no influye en las tasas de oxidación; por lo tanto, los atletas deben elegir la forma que les funcione mejor.







Los atletas de resistencia que se ejercitan por más de 2.5 h consumiendo hasta 90 g de HC/h, deben elegir una mezcla de 2:1 de glucosa y fructosa (azúcar de fruta)  para aprovechar los sistemas de transporte múltiple en el intestino. Esto resulta en altas tasas de oxidación de los HC exógenos para combustible y puede reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. 







Carbohidratos después del ejercicio 







El objetivo de la ingesta de HC  después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno. El momento y la cantidad de HC que se consumen después del ejercicio dependen del tiempo de recuperación. Si el atleta planea practicar, entrenar o competir de nuevo dentro de 8h, se debe prestar atención a la reposición de las reservas de glucógeno. El atleta debe consumir 1-1.2 g de HC/kg de peso corporal (0.45-0.55 g/kg ) poco después de terminar, nuevamente cada hora durante las primeras cuatro horas y luego retomar los hábitos alimenticios regulares con el fin de reponer rápidamente sus reservas de glucógeno.1 Mientras que consumir CHO después del ejercicio sigue siendo un buen hábito para los atletas con una mayor cantidad de tiempo de recuperación, satisfacer diariamente las necesidades de HC debe ser adecuado para restaurar el glucógeno muscular. A menos que el atleta siga una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular pueden ser normalizadas generalmente dentro de 24 horas.











Mientras que el enfoque aquí son los HC, es importante señalar que durante el ejercicio los atletas necesitan mantener la hidratación. Es importante para los atletas desarrollar y practicar un plan de nutrición deportiva que combine adecuadamente los carbohidratos como combustible así como los líquidos para la hidratación, en relación al tipo de deporte, la duración, los objetivos y el medio ambiente.