Guía para elegir tu dieta ideal

¿Cómo elegir una dieta?

¿Cuál es mi dieta ideal?

Para iniciar con la dieta, debes tener en cuenta que esta debe adaptarse a ti, es decir, tiene que ir de acuerdo a tu edad, sexo, enfermedades presentes, actividad física, estilo de vida, alergias o intolerancias alimentarias y acceso a los alimentos. 

La dieta ideal siempre será la que te deje cambios a largo plazo, esto amerita paciencia, constancia y disciplina; si buscas cambios rápidos y corto plazo, entonces estás buscando otra alternativa de dieta. Este tipo de dieta, suelen ser muy generales, y se desfasan de la idea de adecuarse a ti, empiezas a adecuarse tu a la dieta, la probabilidad de éxito es reducida, ya que existe un riesgo en que “abandones la dieta”, y si acaso obtienes resultados en esta dieta, nada te asegura que puedan ser duraderos. Por esta razón, no son consideradas la dieta ideal. 

Como profesionales de la salud, nuestros enfoques con alrededor de dietas que cuenten con “evidencia clínica de efectividad”, para poder producir beneficios al individuo, y esto va a estar determinado por el objetivo que buscas. 

Hacer un cambio en nuestro estilo de vida, es primordial para gozar de una buena salud, y un cambio en él, debe ser duradero, ya que de esta forma es que vamos a tener todos los beneficios de una dieta “correcta”. 

Pero a qué le llamamos nosotros DIETA CORRECTA. 

Guía para saber si una dieta es adecuada y confiable para ti

Tu dieta ideal debe cumplir con 6 características, checa el dato:

1. completa
2. equilibrada
3. inocua
4. suficiente
5. variada
6. adecuada

De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana (NOM-043-SSA2-2012) una dieta correcta debe tener las siguientes características.

• Completa: que contenga todos los nutrimentos (carbohidratos, proteína y grasas). Se recomienda incluir en cada comida los 3 grupos de alimentos. Por ejemplo, una porción de ensalada mixta de verduras y frutas, una porción de proteína como pollo o pescado y la grasa que se utilizara en aceite o aguacate para cocinar los alimentos. 
• Equilibrada: que los nutrimentos (carbohidratos, proteína y grasas) guarden las proporciones apropiadas entre sí. No disminuyendo u omitiendo uno.
• Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento. Para esto debemos contar con buenas prácticas de higiene y desinfección.
• Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta. 
• Variada: de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo. Es decir, que incluyan diferentes verduras como espinaca, nopales, zanahoria, etc.
• Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Ahora sabiendo esto...



¿Cumples con las 6 características de dieta correcta?

La razón por la que nuestra dieta debe cumplir con esas características, es debido a que se asegura no tener deficiencias nutrimentales, y nuestro estado nutricio no se verá afectado. 

Algunos puntos como completa y equilibrada, ameritan una visita al nutriólogo, para poder analizar tu dieta, y saber que “te sobra” o bien “Que te hace falta”. 

Ahora bien, aun cuando el objetivo sea estar saludable o perder o ganar peso, el complemento perfecto es el ejercicio. Pero ¿Por qué el ejercicio debe acompañarse de mi dieta?

Existe un gran número de evidencia científica acerca de los beneficios del ejercicio, a nivel cardiovascular, muscular, control de enfermedades. El ejercicio tiene un impacto directo en nuestro gasto energético, es decir, su presencia puede aumentar la cantidad de calorías que mi cuerpo consume en el día, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, ayudará a llegar más rápido a la meta, si nuestro objetivo es ganar peso, asegurará que el aumento de peso sea de masa muscular y no grasa.

Estos cambios en la composición corporal tendrán un impacto en nuestro metabolismo y, por lo tanto, en nuestra dieta.

Las características que NO debe de tener una dieta son las siguientes:

• Dieta muy restrictiva, seguramente te quedarás con hambre. Donde sólo puedes comer una comida, malteadas o jugos de verduras para disminuir tu aporte energético (kcal).

• Grandes promesas a corto plazo. Por ejemplo, “pérdida de 5 kilos por semana”.

• Enfocada en un alimento o nutrimento en específico. Limitando nutrimentos e incrementando otro. Por ejemplo, dieta de la sopa de col o sirope de arce, donde a todas horas tu único alimento es ese, sin más variedad.

• Uso de suplementos para bajar de peso. Una pastilla o polvo mágico que te ayudará a bajar de peso, sin modificar tu dieta. Generalmente se basa en suplementos o medicamentos con efecto diurético, malabsortivo, laxantes. En casos más graves algunos suplementos pueden contener anfetaminas u hormona tiroxina.

• Sin evidencia científica, que avale su efectividad y seguridad. Recomendada por una celebridad que tuvo resultados y que ingenuamente puede dar información incorrecta. Pues no cuenta con conocimientos científicos, como lo es un profesional, específicamente un nutriólogo/a.

• No es personalizada. Puede ser llevada por cualquier persona. No se adapta a tus gustos, necesidades, edad, sexo, estatura, nivel de actividad física, condición médica, religión, economía o si padeces una alergia o intolerancia a algún alimento.

• No tiene seguimiento. Es una sola dieta para todo momento, sin cambio y sin evaluación del progreso.

• Nombre muy atractivo. Es mas, el marketing que utilizan, que su efectividad. Lo que buscan es llamar tu atención.



• No indica porciones. Es de libre consumo, solo te mencionan los alimentos permitidos.

• No es necesario hacer ejercicio. Con solo el plan de alimentación te promete ver resultados. Sin importar que esa pérdida sea principalmente de músculo.

Consecuencias de seguir una dieta mal planeada 

Uno de los principales riesgos de seguir un plan de alimentación no adecuado para ti, es ocasionar una deficiencia nutricional, la cual no hará caer en otro tipo de complicaciones como lo es anemia (por deficiencia de hierro o vitamina B9 o B12), osteoporosis (por deficiencia de calcio y/o vitamina D). Así como tener una descompensación ocasionando que nuestro sistema inmune se debilite, síntomas como mareos, dolor de cabeza, fatiga, disminución de la presión arterial, o de nuestra glucosa.

Conclusión 

La “dieta ideal” será aquella que es llevada de la mano de un profesional nutriólogo/a, donde tú la puedes incorporar a tu vida cotidiana sin dificultad, permitiendo alcanzar tus objetivos y en caso de tener una enfermedad sea llevada con su tratamiento médico en conjunto con tu alimentación. Siempre manteniendo un adecuado estado nutricional, por consecuencia un peso y composición corporal (grasa, músculo, agua) adecuados.

Para saber si la dieta que estás siguiendo es la correcta debes de sentirte bien, no sentirte hambriento y tampoco debes sentirte muy pesado después de comer, en la dieta ideal, puedes integrar todos los alimentos, y aquellos que son considerados “chatarra” deben ser esporádicamente, una dieta correcta te hará sentir bien, con energía, sin síntomas gastrointestinales después de comer, nuestros laboratorios de sangre deberán estar dentro de parámetros normales. En caso de que alguna de las afirmaciones pasadas no te incluya, debes acudir al médico y al nutriólogo para un “check up” completo.

Dietas restrictivas, restringidas, que no otorgan variedad de alimentos, son difíciles de llevar y no pueden ser parte de un estilo de vida.

🍓  Elaborado por la Licenciada en dietética y nutrición Viridiana Montsserrat Mendoza Martínez.