2 Formas de hacer ayuno intermitente para bajar de peso
Ayuno intermitente, ¿Dieta de moda? ¿Cuánto tiempo se requiere para bajar de peso con ayuno intermitente?
Te explicaré como funciona, no es una dieta, es un patrón de alimentación en donde hay dos formas:
- Primer forma: todos los días ayunes por 16 horas y comas en las 8 horas restantes
- Segunda forma: ayunar 2 o 3 veces por semana por 24 horas.
Lo más importante que hay que considerar es que no funciona para todo mundo, pero explicaré algunos de sus beneficios.
Para los que se les complica desayunar o que no tienen tiempo para preparar y organizar el desayuno por las mañanas funciona bastante bien, la primera comida después del ayuno es una pequeña colación y una comida completa, como comes durante un lapso de 8 horas, los tiempos de comidas son menos y por lo tanto menos ingesta de alimentos porque probablemente solo hagas máximo tres comidas al día.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
- Disminuyen los niveles de insulina por lo tanto si la insulina se mantiene baja aumenta la oxidación de grasas y mejora la composición corporal, por esto la grasa es la principal fuente de energía y combustible de nuestro cuerpo, ayuda a regular niveles hormonales porque crea un balance, pero es muy importante mencionar que este control hormonal puede generarse gracias a la buena alimentación y el ejercicio.
- Ayuda a regular el estrés oxidativo a nivel celular.
¡Pero que crees!, estos beneficios se ven con mayor resultado en hombres que en mujeres, en las mujeres no nos funciona de igual forma porque cuando el cuerpo de una mujer entra en un periodo de alerta o de agresión como sería el ayuno entra en un estado de estrés y comienza a liberar una hormona que se llama cortisol, esta hormona provoca el almacenamiento de grasa corporal a nivel abdominal y disminuye la masa muscular, para mujeres embarazadas o que están buscando embarazarse el ayuno intermitente definitivamente no es para ustedes debido al descontrol hormonal que provoca y como mencionaba anteriormente el estado de alerta o agresión que provoca, las mujeres somos más ansiosas y el dejar pasar tiempos prolongados sin comer puede provocar una mayor ingesta a causa de la ansiedad que provoca, se recomienda para ciertos pacientes sí y para otros no, como todo tipo de método , plan de alimentación o tipo de dieta, lo más importante es ver si a ti te funciona, recuerda que nada va a hacer que bajes de peso de la noche a la mañana, la fórmula es una buena alimentación y hacer ejercicio.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente para bajar de peso?
Lo quiero probar, ¿cómo empiezo?
Si lo quieres probar empieza con 12 horas de ayuno, no hagas 16 y hazlo por 8 semanas
para ver si a tu cuerpo le funciona y reacciona bien y no sirve de nada que en las 8 hrs de ingesta el tipo de alimentos no sean los correctos y de mala calidad porque esto provocará que no haya una pérdida de peso ya que no existirá el déficit calórico debido para disminuir grasa corporal, si eres de los que amanece con hambre, no te fuerces no pasa nada si el ayuno intermitente no es para ti, hay otro tipo de planes que te puede funcionar.
La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa corporal que con un déficit calórico normal "Así que no tienes que hacerlo si no quieres".
¿Se puede adelgazar con el ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa?
- Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico, es decir solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta.
Pero, ¿cuál es la propuesta más eficaz?
¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos?
- Lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño.
- Por eso el mejor horario para ingerir alimentos durante el ayuno es de 7:00 a.m. a como máximo 6:00 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Organizar tus horas de comida con base a tus horas de sueño.
- Te comparto otras 3 propuestas de horarios adaptables para ayuno intermitente:
- 16 hrs ayuno por 8 horas de ingesta
- 12 hrs de ayuno por 12 de ingesta
- 20 horas de ayuno por solo 4 de ingesta de alimentos.
Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más
es importante mantenerse hidratado, tomar agua natural o mineral y suplementación de electrolitos (sin glucosa): sodio, magnesio y potasio. Esto evitará la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos".
En conclusión el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que posee beneficios para la salud como ya se mencionó, sin embargo, el cuerpo de cada persona responde de diferente manera y puede causar algún tipo de descontrol si no se prescribe y la cantidad macronutrimentos sea manejado por un profesional de la nutrición.
Puede ayudar a perder peso porque se reducen las calorías que se consumen durante el día y porque durante la privación de alimentos el cuerpo obtiene la energía de sus reservas de primera fuente como el tejido adiposo. Tras la pérdida de peso puede haber un riesgo de recuperar el peso perdido al volver a su rutina por lo tanto es muy importante establecer una buena educación nutricional para llevar buenos hábitos de alimentación.
🍍 Elaborado por la Licenciada en dietética en nutrición Brenda Beristain Lujano.
