¿Cómo mejorar tu forma deportiva con la dieta correcta?

Si eres deportista o atleta seguramente una de las cosas que siempre estás buscando, es el de alcanzar una buena forma deportiva ya que esta es el estado de predisposición óptima física y mental que tiene un atleta en un determinado momento; es decir que tú estado físico y mental se encuentran bien, y por tanto te permite tener el mejor rendimiento y con ello un buen resultado deportivo.

En la práctica deportiva existen muchos factores que pueden o no favorecer este desarrollo de la forma deportiva; de todos ellos, los que quizá tengan un mayor peso son la parte psicológica o mental, las horas y la calidad de sueño, el descanso, las cargas del entrenamiento y, por último, pero no por ello menos importante la nutrición, que es justamente del que te estaré hablando.

La planificación del entrenamiento es importante, porque de ella nacen todos esos estímulos que se le dan al cuerpo para mejorar sus diversas capacidades físicas y con ello lograr una buena forma deportiva, el entrenamiento no lo es todo y es aquí en donde entra el papel de la alimentación, que también es muy muy muy importante y esto es porque por un lado a través de los alimentos, tu cuerpo obtiene la energía que necesita para poder realizar el entrenamiento y por otro lado porque también a través de ellos, tu cuerpo obtiene todos esos “materiales” o “bloques” que necesita para recuperarse de ese entrenamiento y por consiguiente puedas rendir al 100 % en tu siguiente sesión.

Ahora como ya viste, tanto una buena planificación del entrenamiento, como una buena alimentación son necesarias para lograr alcanzar una buena forma deportiva, que te permitirá tener un mejor rendimiento; sin embargo no solo basta consumir alimentos y ya, lo importante también es llevar una dieta correcta que seguramente ya sabes cómo es, pero por si no te acuerdas a continuación te voy decir los putos que debe tener esta dieta correcta y cómo es que se relaciona con los principios de la nutrición deportiva.

Características de una dieta correcta y los principios de la nutrición deportiva

Una dieta correcta es aquella que es completa ya que contiene proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales; es equilibrada porque los nutrimentos guardan una proporción entre sí,  es inocua porque el consumo habitual de esos alimentos no implican riesgos para la salud; es suficiente ya que cubre las necesidades tanto energéticas como nutricionales de cada individuo, es variada porque de una comida a otra incluye alimentos diferentes y por último es adecuada o acorde a los gustos y cultura de cada persona.

Ahora como estamos hablando de nutrición en el deporte a estas características en el área deportiva, se les conocen como principios, los cuales establecen una guía para poder garantizar una buena nutrición en el deportista, dentro de ellos está el de aportar la cantidad optima de alimentos según las necesidades del deportista, cuidar que la calidad de los alimentos a consumir sea la correcta, que haya una variabilidad de alimentos, que la dieta sea adecuada al tipo de deporte, entrenamiento o fase deportiva sin dejar de lado las características individuales de cada atleta, que la frecuencia entre el consumo de alimentos sea la óptima y que la combinación de los alimentos sea la adecuada.

Como verás las características de una dieta correcta son muy parecidas a los principios de la nutrición deportiva; sin embargo uno de los principios que destaca por ser diferente a las características de la dieta correcta, es el de la FRECUENCIA entre comidas y la COMBINACIÓN de los alimentos y es aquí en donde nos vamos a detener un poco porque esto implica el cuándo, cómo y qué comer.

¿Cómo saber si debo comer antes, durante y después de entrenar?

Casi estoy segura que una de las preguntas que más te has hecho, es la de si debes comer algo antes, durante o incluso inmediatamente después de tu entrenamiento, otra cosa que quizá también te has preguntado es ¿qué comer? Si estará bien una fruta o un dulce o proteína... Pues bueno no te preocupes porque a continuación te voy a decir algunas recomendaciones.

Alimentos antes del entrenamiento

Lo ideal es que siempre puedas hacer una comida completa 4 horas antes de entrenar y por completa me refiero a que contenga una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y lípidos pero si no te es posible, lo recomendable es que de 1 a 2 hora antes de tu entrenamiento le des preferencia a los carbohidratos de fácil absorción y digestión, para que de esta forma tu cuerpo tenga energía disponible y puedas realizar un buen entrenamiento.

Ahora la cantidad de carbohidratos los nutriólogos la determinamos gramos por cada kg de peso tuyo y puede ir de  1 a 2 g/kg de peso corporal; esto significa que una persona de 70 kg debe comer entre 70 y 140 g de carbohidratos 1 a dos horas antes de entrenar pero ahora ¿qué serían 70 g de carbohidratos? Bueno pues en este ejemplo pueden ser 2 rebanadas de pan de caja + 1 plátano o bien 1 alegría de amaranto de 60 gramos o  inclusive se puede optar por un gel deportivo; sin embargo es muy importante recalcar que la cantidad de carbohidratos y el tipo de alimento o suplemento a usar siempre va a estar en función de cada persona y es personalizada en el deportista lo que acelera enormemente su rendimiento.

Alimentos durante el entrenamiento

En este punto el consumo o no de alimentos o suplementos va a depender sobre todo del tiempo efectivo de entrenamiento. Si tu entrenamiento dura menos de 75 minutos y antes realizaste alguna comida no es necesario consumir algo; sin embargo, cuando el tiempo de entrenamiento es mayor lo que se debe aportar principalmente son carbohidratos de fácil digestión y absorción. Ahora la cantidad de carbohidratos a consumir va a variar conforme cambie el tiempo de tu actividad, pero de forma general si tu entrenamiento va de 75 minutos a 2 hr, lo ideal es que consumas 30 g de carbohidratos, que vienen siendo aproximadamente 1 plátano o 12 gomitas o un poco de alguna bebida deportiva o un gel deportivo. Aquí quizá te preguntes el porqué de este tipo de alimentos o suplementos, bueno pues porque en ese momento lo que tu cuerpo requiere es reponer de forma rápida a esa energía que ya utilizó, para poder continuar con el entrenamiento; ahora recuerda que todo esto siempre tiene que ser personalizado y adaptado a ti.

Alimentos después del entrenamiento

Aquí puedo casi asegurar que más de una vez te han dicho o has leído que debes comer algo inmediatamente después de terminar tu entrenamiento y que de preferencia que lo que consumas sea proteína para evitar una pérdida de masa muscular; pero en realidad no es necesario que inmediatamente después de entrenar comas algo, lo que si se recomienda, es que de dentro de la primer hora y media puedas consumir carbohidratos en conjunto con un poco de proteína, ya que esto va permitir que tu cuerpo se empiece a recuperar, en este punto algunas opciones pudiesen ser:

·        yogurt griego natural con un poco de miel, fruta o amaranto

·        yogurt natural normal

·        leche baja en grasa

·        fruta con queso cottage bajo en grasa

·        Batido de proteína con fruta o cereal o batido de proteína con carbohidratos.

Estas son algunas opciones, pero recuerda que es personal la cantidad de proteína y carbohidratos que debes consumir.

Hidratación en los entrenamientos

Este es un punto que en muchas ocasiones se pasa sin cuidado; sin embargo el consumo de agua y/o electrolitos debe estar presente antes, durante y después, pero al igual que en los demás momentos la cantidad de líquidos y electrolitos a consumir, debe ser personalizada a través de una tasa de sudoración aunque de forma general tú puedes saber cuántos líquidos debes consumir al día, solo basta con que multipliques 35 X tu peso y listo.

Conclusión

Como ya te diste cuenta, en el deporte la  nutrición es un punto muy importante para poder alcázar una buena forma deportiva y un buen rendimiento, si bien llevar una dieta correcta es un buen inicio, lo ideal es siempre llevar una dieta personalizada realizada por un nutriólogo especializado en el deporte; para que se haga una buena planificación nutricional y logres tus objetivos deportivos

Atte. Nut. Diana Valerio