Comienza a ejercitarte

Consejos para iniciar una vida más activa físicamente. 

¿Con qué puedes iniciar la actividad física?

Vamos a comenzar explicándote que existe una diferencia entre hacer actividad física, hacer ejercicio y practicar algún deporte, que en la mayoría de los casos solemos confundir y nuestros objetivos pueden no ser enfocados ni mucho menos alcanzables.

Se conoce a la actividad física como todo movimiento físico o actividad que te genere un gasto de energía como lo es realizar quehaceres domésticos, caminar hacia tu trabajo, cocinar, subir escaleras, etc.

En cambio el ejercicio, es una actividad planificada, repetitiva y con una estructura que tiene un objetivo, que es el desarrollar condición física u obtener acondicionamiento físico. Ejemplo de ejercicio pueden ser el ir al gimnasio, clases de funcional, caminatas o conteo de pasos al día, etc. 

Por último practicar algún deporte, significa que se realiza alguna actividad especializada con un fin competitivo o de competencia con reglamentos, que requiere de preparación física y mental, como entrenamientos específicos con base a la disciplina realizada. Aquí ya podemos hablar de disciplinas de alto rendimiento como son natación, maratones, ciclismo, etc.

Ahora que ya conoces las diferencias, me gustaría decirte que lograr un acondicionamiento físico o mejorar tu “condición física” es la clave que te permitirá realizar ejercicio de manera contínua, sin el riesgo al abandono y,  que de esta manera la activación física forme parte de tu vida.

Para poder mejorar tu condición física es importante considerar lo siguiente:

1.Identifica el tipo de activación física que es adecuada para ti.

Para elegir correctamente es importante saber si es adecuada y alcanzable, para eso deberías elegir algo que te guste, que disfrutes para poder empezar e ir aumentando la frecuencia e intensidad con el paso de los días. Sin embargo, tener una asesoría para elegir e iniciar con la adecuada actividad en ese momento es de suma importancia, no puedes volar sin antes haber aprendido a caminar. Una de las actividades más alcanzables son por ejemplo iniciar con caminatas, subir escaleras, tener pausas activas en el trabajo, bailar, ejercicios isométricos para aquellos que quizá ya no pueden movilizarse con facilidad, etc.

Para poder lograrlo es importante tener en cuenta muchos factores que te permitan arrancar y son:

• Edad: Los tipos de poblaciones son por ejemplo, niños en etapa preescolar y escolar, adolescentes, adultos y adultos mayores. Cada población tiene recomendaciones específicas que reviso cuando quieres implementar algún plan de activación física   

Ejemplo: 

• Antecedentes personales como por ejemplo, si presentas alguna enfermedad o padecimiento, que nos ayude a identificar el tipo de actividades que serían alcanzables realizar.
• Prescripción y tratamientos médicos.
• Ocupación
• Tiempo y espacios disponibles.
• Conocer cuál es tu objetivo.

El análisis de estos factores es de suma importancia ya que nos da la oportunidad de crear planes de activación física totalmente personalizados y por lo tanto alcanzables y amigables ya que por lo regular, nos mandan a hacer ejercicio sin antes tener la condición física óptima para poder preparar a nuestro cuerpo. 

2. Conoce tu FITT

• Establece la frecuencia para activarte: es decir, pensar cuántos días de la semana te será posible realizar algo. Por ejemplo si eliges una actividad aeróbica como lo es el caminar, puedes iniciar con 2-3 veces por semana semana, hasta llegar a 5-6 días. Si no llegas, no te preocupes, con 3 días será suficiente. Comienza por 10-20 minutos, incrementa 10 minutos semanales, hasta llegar a 45-60 minutos. 
• Controla el esfuerzo o la intensidad:  es importante empezar con una actividad con la que te sientas cómodo (a), puedes apoyarte de 2 herramientas para saber qué tanto esfuerzo estás haciendo, una puede ser el uso de un pulsómetro para monitorizar tu frecuencia cardiaca, es decir, trabajar bajo alguna zona de entrenamiento o bien, haciendo uso de la tabla de percepción del esfuerzo de la escala de Borg.

La escala Borg (revisa la tabla en éste video ) es una herramienta que ayuda a medir el esfuerzo que una persona percibe al hacer ejercicio. Esta escala ayuda a hacer ajustes en la intensidad de ejercicio, para así pronosticar y dictaminar las diferentes intensidades del ejercicio en la activación física, los deportes y en la rehabilitación médica.

El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión de la persona que realiza actividad física respecto a la intensidad del trabajo realizado. De acuerdo con especialistas, el deportista o persona que se ejercita debe asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo desempeñado.

Lo ideal es que al comenzar vayas de la escala de 1 a 3 poco a poco.

• Tipo de actividad: existen 2 tipos y son las actividades aeróbicas por ejemplo caminar, correr, etc; y las anaeróbicas como son hacer ejercicios de fuerza como ir al gimnasio y usar aparatos.
• Tiempo: Es necesario establecer el tiempo que va a durar tu actividad, lo recomendable es iniciar de menos a más, con base a tu tolerancia e ir incrementando de acuerdo a tu resistencia. 

Por otro lado, administrar tu tiempo de manera que puedas generar espacio en tus actividades del día para poder iniciar. Existen referencias de horarios específicos para cierto tipo de ejercicio, sin embargo por el momento requieres enfocarte en dar el primer paso e ir reforzando con el paso de los días algo más específico enfocado.

3. Mide tu hidratación

Es imprescindible ya sea que hagas o no actividad física, de hecho el aumento de tu actividad puede generar mayor pérdida de agua a través del sudor por lo que es importante, reponer los electrolitos perdidos, y una estrategia para que vigiles tú mismo el nivel de hidratación, puedes apoyarte de la observación a través de la escala de color de orina (revisa los colores en éste video )  Recuerda, además que contribuyes a mejorar tu tránsito intestinal incluso, la sensación de que mejora tu energía.

4. Enlista todas las ventajas de ser activo físicamente.

¿Cómo te gustaría verte físicamente en los próximos 3 meses?

• Ponte una meta u objetivo realista: el motivo por el cual decides iniciar puede ser variable, pero ya sea por mejorar tu salud, o hasta un tema médico que manejar, requieres tener en mente siempre la razón de porqué lo haces. 
• Da el primer paso o acción: a veces no necesitas sobre pensar, simplemente atrévete a dar ese primer paso, sin temor al qué dirán, sin presión, ve a tu propio ritmo, fluye, disfruta, cumple uno de todos tus pendientes del día, igual como a tender tu cama, que aunque no lo creas te hará sentir que lograste completar uno de todos los pendientes del día. La meta de cumplir cierto número de pasos al día también puede ser un estimulante para ponerte metas cada día.
• Arma tu kit de apoyo: si es posible, puedes adquirir zapatos especiales, mop´s o tapetes en caso de hacer algo en casa, ropa o pants, pulsómetros, etc; pueden ser una ayuda para evitar lesiones, etc. Aún así, iniciar no depende de contar o no con estas ayudas o artículos, depende de tus decisiones.

2. Como puedes darte cuenta un paso a la vez crea un camino, camino que puede convertirse en algo habitual, disfrutable y benéfico para tu vida. No olvides buscar apoyo de un profesional, que te ayude a crear un plan de acción totalmente personalizado y puedas hacer de la activación física algo que forme parte de tu vida.

                                                            atte. Lic. Nohemí López