¿cómo mejorar mi sueño con la alimentación?

Introducción

De acuerdo a la sociedad mundial del sueño  hasta un 45% de la población  mundial tiene dificultades para conciliar el sueño y cada vez la cifra crece más y más en personas que padecen insomnio y despertares nocturnos.

Alguna vez te has puesto a pensar en todo lo que ocurre mientras dormimos. Existen varias etapas súper importantes que son las que permiten que se realice el famoso ciclo “sueño-vigilia”; dentro de estas etapas ocurren diversos procesos de actividad eléctrica cerebral.

Las podemos dividir en 2 grandes grupos:  el primero es el SUEÑO  NO REM; en el cual están involucradas 4 fases  y el  segundo grupo es el SUEÑO REM  que representa del 20 al 25% de la noche.

FASES DEL SUEÑO NO REM

1.-Fase I:  En esta fase inicia el sueño ligero y es muy fácil despertarse, los movimientos oculares son de velocidad media y la actividad muscular disminuye poco a poco.

2.-Fase II: En esta fase la temperatura, frecuencia cardiaca y respiratoria comienza a disminuir gradualmente. La fase 2 ocupa el 50%  del tiempo total de sueño en personas sanas.

3.-Fase III y IV: Se consideran las fases de sueño de ondas lentas, en estas fases el sueño es más profundo, no hay movimientos oculares perceptibles y  es muy difícil despertar a la persona.

SUEÑO REM

Esta es la etapa en donde ocurren los sueños y se caracteriza por movimientos oculares rápidos, frecuencias cardiacas y respiratorias fluctuantes, pérdida de tono muscular e incremento de secreciones gástricas.

Y bueno.. A lo mejor en este punto te preguntarás ¿qué tiene que ver todo esto con la alimentación? 

Pues déjame decirte que el sueño juega  un papel importantísimo en la regulación de muchos procesos que ocurren en nuestro cuerpo, por lo tanto si no tenemos una buena calidad de sueño y estas fases no se cumplen,  es muy probable que no exista un buen equilibrio tanto metabólico, hormonal, psíquico y físico en nuestro organismo.

Hablando meramente de la alimentación, hoy en día está demostrado que cuando no llevamos un adecuado ciclo de sueño existe un incremento en el apetito inclinándose mayormente al consumo de alimentos de alta densidad calórica. 

A nivel hormonal se producen diversas alteraciones en las cuales están involucradas dos hormonas de mucha importancia; la leptina y la grelina. 

La grelina es la hormona la cual estimula el apetito, mientras que la leptina regula el apetito mandando señales de saciedad al cerebro.

Se ha demostrado  que cuando no tenemos un descanso adecuado, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen; lo cual conlleva a un aumento en la ingesta calórica y una disminución en la saciedad, generando así a largo plazo padecer sobrepeso u obesidad.

Entonces..¿qué alimentos me ayudan a mejorar mi calidad de sueño?

Primero que nada, es importante mencionar que aunque existan alimentos que favorezcan a mejorar nuestra calidad de sueño, es necesario consumirlos de forma constante para estar obteniendo sus beneficios y propiedades.

Entre los alimentos que más destacan podemos encontrar los siguientes:

• Frutos secos: destacan las almendras y nueces por su elevado contenido de triptófano, también contienen magnesio el cual ayuda a regular niveles de estrés.
• Avena: se ha visto que  el consumo de  avena está relacionada con la inhibición de un neurotransmisor llamado hipocretina la cual tiene un efecto de alerta y estimula el insomnio.
• Frutos rojos: entre estos destacan las fresas y cerezas principalmente por su elevado contenido en triptófano. Según un estudio de la European Journal of Nutrition,  se encontró que personas que tomaban una onza de jugo de cereza por las mañanas y antes de dormir, durmieron 40 minutos más que a comparación de las personas que no lo hicieron.
• Salmón:  por su alto contenido de Omega-3 se ha visto que puede promover los efectos de la melatonina, la cual promueve el sueño.
• Leche caliente: por su alto contenido de calcio y triptófano  ayuda a conciliar el sueño, de igual forma al calentarse sus efectos que inducen al sueño son aún más potentes.
• Kiwi: contiene serotonina y melatonina. Se recomienda consumir 2 kiwis una hora antes de dormir para obtener un estado benéfico.
• Infusiones: algunas infusiones como la de manzanilla, tila y valeriana, ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés promoviendo a mejorar la calidad de tu sueño.

Sin embargo, así como existen alimentos/bebidas que mejoran la calidad del sueño generando un descanso más reparador, existen también alimentos/bebidas que no se recomiendan consumir muy frecuente y en grandes cantidades ya que pueden perjudicar tu calidad del sueño.

Entre ellos están:

• Alcohol: el consumo de alcohol produce un aumento de las apneas del sueño, causando interrupciones sobre todo en la fase REM.
• Cafeína: al ser una sustancia psicoactiva, incrementa la actividad cerebral así como el estado de alerta lo cual puede impedir la conciliación del sueño
• Chocolate negro: consumir chocolate negro antes de dormir puede afectar la calidad de sueño ya que la semilla de cacao  de la que se extrae el chocolate contiene cafeína. Cuanto mayor es el contenido de cacao y más amargo es el chocolate, mayor es la cantidad de cafeína
• Azúcares refinados: consumir dulces y golosinas antes de dormir, también puede afectar nuestra calidad de sueño. De acuerdo a la academia americana de medicina para el sueño, “un consumo excesivo de azúcares refinados produce picos de glucosa que provocarán un efecto inmediato de la energía en nuestro cuerpo, provocando un sueño no reparador”.
• Alimentos picantes y muy condimentados: consumir alimentos muy condimentados antes de dormir puede perjudicar la conciliación del sueño provocando ardor estomacal y reflujo

Ahora que sabes tus aliados para dormir mejor te deseo dulces sueños.

Atte. Lic. Nut. Susana Barcena