Calcula tu Frecuencia Cardiaca de entrenamiento

¿Qué es la frecuencia cardiaca? 

Es el número de veces que se contrae nuestro corazón durante un minuto (latidos por minuto).

Tener una adecuada frecuencia cardíaca es primordial para una adecuada función del corazón.

Nos ayuda a controlar la intensidad del ejercicio aeróbico y de esta manera guiar nuestros entrenamientos basados en los latidos.

Para eso es necesario conocer tres datos importantes:

• frecuencia cardíaca máxima (FCmax),
• frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) y la
• frecuencia cardiaca de reserva.

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo?

Es el valor de frecuencia cardiaca que se tiene cuando estás en reposo. Los datos de  frecuencia cardíaca en reposo oscilan entre 50 y 100 latidos por minuto en personas adultas. Para conocerla te recomiendo tomar la medida  en la mañana, antes de levantarse o inmediatamente después del despertar, preferiblemente acostado, en ayunas. 

Frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima es el límite teórico de nuestra frecuencia cardíaca: el límite máximo de pulsaciones de nuestro corazón realizando ejercicio físico a un nivel de intensidad que no comprometa nuestra salud.

Las formas más comunes para calcular la FCmáx son: 

Población no deportista

Hombres: FCmáx = 220 – edad

Mujeres: FCmáx = 226 – edad

Población deportista

208 – (0,7 x edad)

Frecuencia cardiaca de reserva. 

No es más que la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardiaca de reposo. 

Frecuencia cardiaca de reserva= frecuencia cardiaca máxima – frecuencia cardíaca de reposo.

Importancia de medir tu frecuencia cardiaca

Es un indicador de nuestra salud cardiovascular, ya sea si nos mantenemos activos o no, incluso independientemente de que seas deportista es de suma importancia medirla.

En el caso de las personas deportistas, conocer la frecuencia cardíaca es de gran utilidad específicamente en la planificación de entrenamientos y competencias, ya que forma parte de las pruebas físicas de desempeño. 

Todas las personas que realizan actividad física ligera a moderada deben tener en cuenta cuál es la frecuencia cardíaca normal, de acuerdo a su edad y la constancia con que hacen ejercicio.

¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca? 

Manual

Las zonas en que puedes tomarla es en arterias que puedan palparse contra un hueso, por ejemplo: 

• Sien
• Cuello
• Parte interna del brazo
• En la muñeca
• Parte interna del pliegue del codo
• En la ingle
• En el dorso del pie

Pulso carotídeo: Para localizarlo, ubica la manzana de adán, desliza los dedos hacia el lado de la tráquea y presiona ligeramente para sentir tu pulso. 

Pulso radial (muñeca): localizar la arteria radial que está en la muñeca, en la base del dedo pulgar, coloca tus dedos y haz una ligera presión sobre la arteria. Al sentir tu primer latido, cuenta cuantos se producen durante 30 segundos y multiplica el resultado por dos. Listo, esa es tu frecuencia cardiaca. 

Forma electrónica

De célula fotoeléctrica, conocidos como fotorreflectantes. Aparatos que cuentan con un pequeño sensor que se coloca generalmente en el lóbulo de la oreja para sensar el paso de sangre cada vez que el corazón la bombea a través de los pequeños vasos sanguíneos localizados en este punto. La señal se transmite en tiempo real a un receptor, colocado por lo general en las máquinas de acondicionamiento y presentados en forma numérica (pulsaciones/minuto) en un visualizador (display). 

Medidores de frecuencia cardiaca de banda pectoral con electrodos o sensor óptico. banda elástica que incorpora dos electrodos que generalmente no se ven a simple vista y que deben quedar sobre el pecho del usuario para hacer contacto con la piel a la altura del corazón. Estos registran los impulsos eléctricos que se generan al contraerse para bombear la sangre a través del sistema circulatorio. A través de su visualizador (display) nos permite conocer (entre otras cosas) nuestra frecuencia cardíaca en tiempo real. A este tipo de dispositivos también se les conoce más coloquialmente como pulsómetros o, simplemente, monitores de ritmo cardíaco (MRC o HRM por las siglas en inglés de Heart Rate Monitor).

¿Cómo controlar la intensidad de tu ejercicio, usando la Frecuencia Cardiaca? ZONAS de entrenamiento.

La Fórmula de Karvonen, un método eficaz para calcular nuestras zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.

Tiene en cuenta tanto la FC máxima como la FC reposo.

Ecuación de KARVONEN:

FC máxima = 220 – edad

FC reserva = FC máxima - FC reposo

FC entrenamiento = (FC reserva * % intensidad ) + FC reposo

Zonas para lograr tu meta de ejercicio

Estas zonas se calculan con base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada persona, y sirven para conseguir diferentes objetivos:

• Zona 1. Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Utilízala en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión, también si eres principiante o con incapacidad física.
• Zona 2. Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. La fuente de energía en esta zona es la grasa corporal, no requiere mucho esfuerzo aunque se tenga una condición física baja.
• Zona 3. Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares de nuestro organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior.
• Zona 4. Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, solo está recomendada para personas con un alto nivel físico.
• Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Utilizada para entrenamientos de rendimiento, grandes esfuerzos o en entrenamientos incontrolados (por error de los principiantes).

Herramientas para tomar tu frecuencia cardiaca fácilmente

Los pulsómetros o monitores del ritmo cardíaco son una herramienta para bajar de peso o mantener peso saludable, sin poner en riesgo tu salud. Más que un gasto, son una inversión para lograr tu objetivo.

Tipos de pulsómetros

1. Pulsómetros con correa para el pecho. Suelen ser dispositivos de muñeca que incluyen un accesorio a modo de banda pectoral. Esta es la responsable de detectar el ritmo cardíaco.
2. Pulsómetros ópticos. También llamados pulsómetros de muñeca ya que se colocan a modo de reloj y no requieren de banda pectoral.

Están diseñados para realizar una actividad específica. como: 

- Pulsómetros para ciclismo. Recogen datos acerca de la cadencia de pedaleo, la velocidad o el desnivel.

- Pulsómetros para natación. impermeables y sumergibles. Además, se configuran en función del estilo de nado a realizar (crol, braza o mariposa).

 - Pulsómetros para atletas. Son los pulsómetros recomendados para correr. Ofrecen también datos muy precisos sobre la distancia recorrida, el volumen de oxígeno en sangre, etc. 

- Pulsómetros con GPS. Los más utilizados a la hora de realizar senderismo y actividades similares en mitad de la montaña. Ayudan al usuario a conocer su ubicación en todo momento. 

- Pulsómetros de triatlón. Son el resultado de una mezcla entre las características de los pulsómetros de running, natación y ciclismo ya que esta modalidad combina esas tres disciplinas.

¿Qué diferencias hay entre un reloj, un pulsómetro y una pulsera?

Vamos a ver las diferencias entre estos tres tipos de dispositivos:

- Relojes inteligentes. con pulsómetro o no, son dispositivos multifunción. Suelen detectar la frecuencia cardíaca desde la muñeca y son conocidos también como smartwatches. 

- Pulseras de actividad. Las más modernas cuentan con pantalla y de tamaño muy reducido y son muy cómodas de usar ya que están especialmente enfocadas a hacer deporte.

- Pulsómetros. Si no se presentan dentro de un reloj o pulsera de actividad, son simplemente las bandas pectorales o los sensores ópticos responsables de medir la frecuencia cardíaca. 

¿Cuál es la función de un pulsómetro?

La función principal de un pulsómetro es medir la frecuencia cardíaca en tiempo real. Ahora bien, en torno a ese dato, ofrecen muchas funciones de interés, por ejemplo, establecen zonas por objetivos, miden el nivel de esfuerzo de la sesión, determinan el tiempo de recuperación necesario, alertan de posibles peligros de tener un ritmo cardíaco demasiado incrementado, lo que puede derivar en un problema de salud. También  pueden indicarnos la calidad del descanso. 

Conclusión

Medir la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos es algo muy común para poder valorar los efectos del entrenamiento sobre nuestro sistema cardiovascular. Si medimos nuestra frecuencia cardíaca en reposo periódicamente, iremos notando cambios en el número de pulsaciones. De esta manera, podremos comprobar si nuestros entrenamientos están siendo verdaderamente efectivos y mejora nuestro sistema cardiovascular, o por el contrario estamos entrenando demasiado y dificultando la adaptación de nuestro cuerpo al ejercicio intenso.

No debemos olvidar que la FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad cardiovascular.

Bibliografía

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