Beneficios de los polifenoles en el rendimiento deportivo
Te hablaré acerca de los alimentos ricos en polifenoles y como las sustancias químicas que contienen pueden influir en el rendimiento deportivo y la recuperación posterior a un entrenamiento.
Los polifenoles son producidos por las plantas y cumplen diversas funciones que incluyen la defensa contra patógenos y antioxidantes. Contribuyen a las características de sabor y color de las frutas y verduras. Aproximadamente el 90% de los polifenoles de la dieta escapan de la absorción en el intestino delgado pero después son biodisponibles debido a la acción de las bacterias intestinales en el colon. El consumo de polifenoles derivados de frutas como cerezas, arándanos, grosellas negras, granadas y cacao reduce el daño provocado a nivel celular es decir tiene una función antioxidante.
Propiedades de los polifenoles
Los polifenoles poseen propiedades de eliminación de radicales libres, es decir aquellas células malignas para el organismo y es un término que usaremos a lo largo de este artículo. Ahora hay cada vez más pruebas de que dichas sustancias aumentan la capacidad antioxidante.
Paradójicamente, parece que los efectos antioxidantes de los polifenoles surgen de su acción química. Los polifenoles también poseen propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que también son el objetivo de los antiinflamatorios no esteroideos. La suplementación con polifenoles también mejora la función vascular, específicamente la dilatación mediada por flujo de óxido nítrico.
La dosis adecuada es de 500 mg/día de flavonoides totales ó 300 mg/día de procianidinas u otro tipo de polifenol. Por lo tanto, existe una justificación sólida para sugerir que los polifenoles pueden mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio intenso debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y vasoactivas.
Suplementación con polifenoles y rendimiento físico
El músculo esquelético es un productor neto de especies reactivas de oxígeno de diversas fuentes es decir que estas especies producen un daño celular. La generación de estas especies reactivas de oxígeno aumenta durante el ejercicio de manera dependiente a la intensidad y puede exceder la capacidad antioxidante muscular, lo que origina el descontrol del equilibrio durante ejercicios prolongados o de alta intensidad.
Esta alteración del equilibrio está implicada en el desarrollo de la fatiga a través de un flujo sanguíneo y una capacidad vasodilatadora deficiente, un manejo y sensibilidad alterados del calcio y el desarrollo de la fatiga central.
Por lo tanto, es razonable que la suplementación con antioxidantes pueda contrarrestar la fatiga y mejorar el rendimiento a través de una mejor irrigación del músculo en ejercicio, así como un mejor mantenimiento del acoplamiento muscular y del impulso central.
Suplementación con polifenoles para aumentar la recuperación
El daño muscular generado por el ejercicio involucra procesos tanto mecánicos como bioquímicos. El daño inicial inducido por la exposición a fuerzas mecánicas elevadas y una mayor exposición a células dañinas para el organismo (especies reactivas de oxígeno) desencadena una potente respuesta inflamatoria de fibras dañadas que liberan células causantes de inflamación.
La finalidad de la suplementación o la adición en cantidades adecuadas de ciertos alimentos ricos en polifenoles es acelerar la recuperación muscular e inmunológica. La recuperación de la fuerza muscular y el rendimiento después del ejercicio intenso se ve mejorada por la suplementación con polifenoles, probablemente debido a la protección contra el daño oxidativo.
Los suplementos nutricionales para personas que hacen deporte van destinados a un grupo específico de población que puede llegar a tener unas necesidades nutricionales diferentes dependiendo de numerosos factores (intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva, momento de la temporada, edad, forma física de la que se parte, ambiente externo, etc.). Su finalidad es contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales específicos de estas personas, tanto para mantener un buen estado de salud como para mejorar y maximizar su rendimiento deportivo. Esta es una meta que se debe buscar cubrir para el beneficio de un buen entrenamiento, recuperación y estado de salud.
A continuación te mostraré la familia de polifenoles que existen y los alimentos que los contienen para lograr generar una recomendación de los alimentos a consumir.
¿Cómo usar polifenoles en la cocina?
Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:
- Frutas y verduras en general, especialmente los frutos rojos, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, betabel o berenjena. Puedes incluirlos en forma de batidos o verduras horneadas.
- Leguminosas y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos. Incluye avena o amaranto en tu desayuno y al menos una porción de ½ taza en comida o en cena de lentejas, soya o frijoles.
- Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante. Incluye ¼ de chocolate amargo antes de tu entrenamiento o como colación.
- Aceite de oliva extra virgen fuente y otros compuestos fenólicos. Adiciona estos aceites a tus verduras.
- Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente. Bebe una taza de té por la mañana o a lo largo del día, también son una muy buena fuente de hidratación.
- Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas. No olvides llevar contigo nueces de la india, almendras, nueces o piñones como colación o como post entrenamiento.
Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diverso de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.
Recuerda incorporar estos alimentos a tu alimentación para que te beneficies de sus propiedades.
Myburgh KH. Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S57-70. doi: 10.1007/s40279-014-0151-4. PMID: 24791917; PMCID: PMC4008802.
