Beneficios de la fibra en tu salud

Beneficios de la fibra en la salud

LN. M en C. Aranza Jhosadara Espinosa Flores 

Microbiota 

En nuestro intestino viven más de 100 trillones de microorganismos microscópicos; es una comunidad de bacterias que pertenecen a más de 500 especies diferentes; que interactúan con el 70% de todo nuestro sistema inmunológico. La alteración de la microbiota puede dar lugar a una serie de anormalidades metabólicas, trastornos intestinales funcionales e inflamatorios, enfermedades autoinmunes, entre otros. 

Para la alteración de la microbiota van a estar involucrados 2 factores importantes:

• La dieta; todos los alimentos y bebidas que consumimos
• El estilo de vida; nuestras actividades físicas, nuestros hábitos de higiene y el ambiente en el que vivimos. 

La microbiota juega un papel importante en:

• La degradación de todo lo que ingerimos en moléculas más simples para facilitar su absorción 
• Favorece el buen funcionamiento del sistema inmune ya que en nuestro intestino se encuentra el 70% de nuestras células inmunitarias
• Producción de vitaminas como K y B 

Es necesario mantener una dieta equilibrada que fomente la formación y conservación de la comunidad bacteriana bien estructurada y en equilibrio ya que diferentes investigaciones han mostrado su relación con  nuestro estado de ánimo, energía, sueño e incluso la la absorción de calcio en nuestros huesos 

Probióticos: 

Son bacterias vivas que promueven beneficios para la salud y se encuentran en diferentes alimentos como: 

• yogurt natural
• kombucha 
• miel 
• pulque 

Prebióticos:

Son el sustrato nutritivo para las bacterias que conforman nuestra microbiota y es por esto la importancia en el consumo de fibras con el fin de promover el desarrollo y crecimiento de cepas bacterianas benéficas que favorecen a la salud humana. Las fibras las podemos encontrar en: 

• granos enteros
• cereales integrales
• frutas
• verduras 
• leguminosas 

Beneficios de las fibras en todo el tracto digestivo

Boca

Disminuye la ingesta debido al aumento de la masticación, acelerando así la saciedad.

Estómago

Aumenta la distensión del estómago disminuyendo la velocidad con la que se vacía el estómago.

Intestino Delgado: disminuye la absorción de grasas y carbohidratos como colesterol y glucosa; estimulando la secreción de incretinas (GIP, GLP-1) que estimulan la producción de insulina para el metabolismo de carbohidratos. 

Intestino Grueso: promueve la fermentación a través de la microbiota, misma que aumenta los niveles de ácidos grasos de cadena corta reduciendo así los niveles de inflamación.

Tipos de fibras 

Insoluble: promueve la regularidad digestiva, aumenta los movimientos intestinales disminuyendo el estreñimiento y la absorción de grasas y carbohidratos. Las encontramos principalmente en los granos integrales y las  cáscaras de las frutas y verduras 

Soluble: forma geles junto con el agua y favorece el mantenimiento de los niveles de colesterol debido a su captación durante la formación de gel, la podemos encontrar en la avena y en la pulpa de frutas y verduras.

Dentro de las fibras solubles se encuentra la polidextrosa, la cual es un polímero de glucosa el cual se ha utilizado para estudiar el efecto de la ingesta de fibra en múltiples estudios: 

• efecto benéfico en el peso corporal y la homeostasis de la glucosa 
• disminuye la sensación de hambre y la ingesta calórica al comer un yogurt o un smoothie con 12.5 g de polidextrosa antes de una comida completa 
• el consumo de más de 12 g de polidextrosa promueve la oxidación lipídica a nivel corporal y disminuye los picos de glucosa e insulina cuando el 30% de la ingesta de carbohidratos fue sustituida por polidextrosa
• La suplementación de 15 gramos de polidextrosa en una comida alta en grasa, disminuye la sensación de hambre y un aumento en la concentración plasmática de incretinas que estimulan la sensación de saciedad.

Efecto de las fibras en el sistema inmunológico

El intestino es la primera línea de defensa ante cualquier tipo de patógeno ingerido a través de un moco que protege las células en donde se inician muchas de las respuesta inmunes que impactan de manera importante en nuestra salud. Por lo tanto el aumento de fibra juega un rol importante en la producción de ácidos grasos de cadena corta los cuales aumentan la actividad de las células inmunitarias preservando también el moco y el epitelio intestinal.

 
Consumo de fibra para el fortalecimiento de los huesos 

Los huesos son tejido vivo compuesto de agua, proteínas como el colágeno y minerales como calcio, fósforo y magnesio y su tejido es reemplazado cada 10 años. A lo largo de nuestra vida, nuestra masa osea va cambiando dependiendo del sexo, la edad y los factores ambientales como la dieta y el desgaste fisico. En los últimos años se ha estudiado la relación que tiene el consumo de fibras en la salud ósea a través de diferentes mecanismos, evidenciados a través de la correlación positiva del consumo de fibra con la densidad mineral ósea en hombres pero no en mujeres y el aumento en la absorción de calcio y magnesio después de la ingesta de diferentes tipos de fibra en ratones y más de 15 g de fibra diaria en jóvenes.

Morfología. 

La fibra promueve la formación de moco y este a su vez aumenta la profundidad de las criptas en las vellosidades, aumentando la superficie de absorción de nutrientes como vitamina, calcio, magnesio.

Solubilización

La degradación de la fibra por la microbiota forma AGCC que disminuyen el pH del colon y aumentan la solubilidad y por lo tanto la absorción de calcio

Eje hueso - intestino

Los AGCC son potentes reguladores del metabolismo de osteoclastos y osteoblastos a través de la modificación de genes y producción de enzimas en el metabolismo de estas células.

5 TIPS para aumentar tu consumo de fibra 

1. elige una de las siguientes frutas en el desayuno: moras, frambuesa, guayaba, pera, manzana
2. acompaña tu comida con una taza de leguminosa como frijoles o lentejas 
3. llena la mitad de tu plato con verduras de color verde 
4. incorpora colaciones con verdura y barras integrales 
5. prefiere versiones integrales de pan, pasta y arroz. 

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