6 tips para tomar alcohol responsablemente si haces ejercicio

EFECTOS DEL CONSUMO DE ALCOHOL EN EL ENTRENAMIENTO Y CÓMO INGERIRLO SIN ARRUINAR TU PROGRESO

Sin duda, el alcohol sigue formando parte de nuestra vida social, incluso si ya estamos dentro de un mundo fitness con un entrenamiento especializado enfocado en distintos objetivos o la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular. Aunque seamos personas que entrenamos diariamente, lo cierto es que todos disfrutamos de nuestro tiempo libre, tiempo que en muchas ocasiones va ligado al consumo de alcohol aunque sea ocasionalmente.

Sin embargo, debemos tomar en cuenta que nada limita un régimen de un plan de entrenamiento, como beber enormes cantidades de alcohol. En muchas ocasiones pensamos que el alcohol únicamente nos va a afectar por su alto aporte de calorías pero lo cierto es que influye catabólicamente mucho más allá. 

En este artículo descubrirás cuáles son los efectos de su consumo en tu metabolismo y la manera en cómo ingerirlo sin arruinar por completo tu progreso.

Metabolismo del alcohol en nuestro cuerpo

Antes de mencionar los efectos que ocasiona el alcohol en el deportista, recalquemos un poco de su metabolismo y que te ayudárá a entender por que si haces deporte el efecto del alcohol es mayor o más rápido. El alcohol que entra a nuestro cuerpo pasa por el tubo digestivo hasta llegar al estómago. (se absorbe el 20% del alcohol ingerido), posteriormente en el intestino delgado se completa la absorción y finalmente el alcohol ahora presente en la sangre, circula por todo el cuerpo llegando al hígado y cerebro.

La velocidad con la que se absorbe el alcohol en el organismo depende de varios factores pero recuerda que los deportistas tenemos un metabolismo más rápido;  además debes concientizar que la absorción es más rápida cuando el estómago está vacío y por la concentración en alcohol de la bebida. Por esta razón, el whisky con una concentración aproximada de alcohol del 40%, aumenta los niveles de alcohol en la sangre más rápidamente que la cerveza (concentración entre el 3 y 8%).

Efectos del consumo de alcohol en el organismo

Consumo de alcohol y hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento juega un papel sumamente importante en el progreso del aumento de la masa muscular, ya que actúa como excelente estimulante de la recuperación muscular después de un entrenamiento de moderado o alto impacto, además de que actúa en el crecimiento del músculo y síntesis de proteína. Pero ¿qué pasa cuando se consume alcohol en una cantidad considerable (3-4 copas)?. Si los niveles de liberación de esta hormona se suprimen y empiezan a bajar, la regeneración y crecimiento de los tejidos musculares se va a ver disminuida y puede descender hasta el 70% de su producción por el consumo de alcohol.

Consumo de alcohol y testosterona

La testosterona es una hormona esteroidea del grupo de los andrógenos que se produce principalmente en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales.

Existe una relación entre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona en sangre ya que un consumo prolongado de alcohol conlleva a una disminución en la producción de testosterona. Cuando la ingesta de alcohol supera el 1,5 g/kg de peso (equivale a unas 4-6 latas de cervezas) se observa una disminución dosis-dependiente de los niveles de testosterona, es decir, el alcohol actúa como una toxina para los testículos reduciendo la producción de testosterona. 

Para una mayor ganancia muscular, lo ideal es que nuestro cuerpo se encuentre en un estado anabólico, es decir, el organismo tiene la capacidad de absorber  mayores cantidades de nutrientes gracias a que surge una mayor producción de testosterona. 

Pero si hay un consumo relativamente moderado, el alcohol inhibe directamente el 

crecimiento muscular, afectando negativamente la síntesis de las fibras musculares.

Consumo de alcohol y pérdida de grasa corporal

Según un estudio  publicado en la revista American Journal of Clinical Research, el consumo de tan sólo 24 gramos de alcohol reduce en más de un 73% la oxidación de los lípidos o las grasas, es decir, la velocidad que tiene tu cuerpo para quemar grasa.

Eso significa que nuestro hígado va a metabolizar el alcohol, produciendo “acetato” y liberándolo al torrente sanguíneo, lo cual se convertirá en el principal combustible en lugar de las “grasas”, inhibiendo la oxidación de grasas que necesitamos para la obtención de energía. 

Otro punto sumamente importante que debemos mencionar es que no solo se consume una copa, la cantidad de alcohol se eleva conforme va transcurriendo el tiempo en el que te encuentras en ese evento de diversión y entre más alcohol, más calorías y se suelen acompañar con bebidas altas en azúcar; como el “vodka con jugo de arándanos” . Y recordemos que toda esa cantidad de azúcar, en el cuerpo se almacena como grasa y principalmente en el abdomen.

De esta manera ocasionamos un acumulo excesivo de grasa corporal.

Aquí te mostramos el total de calorías que tienen las bebidas alcohólicas más frecuentes en su consumo.

• Cerveza: 1 vaso de 200 ml = 95 kcal
• Champagne: 1 vaso de 200 ml = 70 kcal
• Ron: 150 ml = 170 kcal
• Whisky: 1 vaso de 50 ml = 110 kcal
• Tequila: 1 vaso de 50 ml = 56 kcal
• Vino tinto: 1 vaso 150 ml = 72 kcal

Consumo de alcohol y deshidratación

El alcohol actúa como un diurético y drena la humedad del cuerpo, el 90% de los síntomas de la resaca son un resultado directo de la deshidratación. El agua es clave para mantener nuestra salud, pero además ayuda a regular la temperatura del cuerpo, lo que puede hacer que ejercitarse resulte más complicado.

Si tienes alcohol en tu organismo, tus pulsaciones aumentarán más rápido de lo habitual y la temperatura de tu cuerpo aumentará considerablemente, haciendo que el ejercicio resulte más incómodo. También sudarás más de lo habitual, lo que deshidratará tu cuerpo aún más.

Si aún después de saber y conocer todo lo que el alcohol puede ocasionar, si tu meta es ganar masa muscular, perder grasa o cambiar tu composición corporal, decides que en ocasiones el consumo de alcohol forme parte de una reunión social  en la que te encuentres… ¡Te daremos 6 recomendaciones nutricionales para disminuir sus efectos en tu entrenamiento!

1. ¡Comer antes de que ingieras alcohol!

Ayudará a que el alcohol no se absorba tan rápido en el intestino y pase directo al intestino

   2. ¡Tomar agua!

Antes, durante y después de tu consumo de alcohol. Evitará una mayor deshidratación al día siguiente y una mayor dilución del alcohol en sangre.

3. ¡Evitar cafeína o bebidas energetizantes!

Consumirlas es una manera de engañar un poco a tu cuerpo, haciéndole creer que estás activo o despierto cuando la realidad es otra, y esto ocasionará que tu consumo de alcohol se eleve.

4. ¡Evitar bebidas azucaradas!

Evitará consumir más alcohol de lo que piensas y consumirás menos calorías

5. ¡Consumir grasitas buenas!

Las grasas de las semillas como almendras, nueces, cacahuate o aguacate ralentizan la absorción del alcohol en la sangre, así que considéralas antes tu consumo de alcohol.

6. ¡Acompaña con botana saludable!

El problema no solo es la cantidad de copas que tomes, si no con lo que sueles acompañarlas. Evita comida chatarra o fritura y elige botana saludable como bastoncitos de verdura: pepino, jícama, zanahoria, ceviche de fruta, palomitas caseras, totopos o churritos horneados. ¡No aumentes tú ingesta calórica aún más!

Recuerda qué el propósito de este artículo es enseñarte a consumir alcohol de una manera consciente y responsable, de forma que no perjudique tu entrenamiento, tu progreso y tus resultados. ¡Tú decides!. 

Si ya te encuentras realizando ejercicio pero no llevas un plan de alimentación especializado de acuerdo a tu tipo de entrenamiento o no sabes cómo llevarlo a cabo, asesórate con tu nutriólogo NUTREST para guiarte a un plan de tratamiento nutricional correcto y adecuado para ti y así logres grandes resultados con tu composición corporal.

Atte. Nut. Alondra Mendoza