10 tips para bajar de peso de vuelta al trabajo después del COVID

Cuando hablamos de pandemias mundiales nunca nos imaginamos que en esta época fuera a ocurrir un suceso tan grande y que cambio tanto nuestras vidas, estuvimos encerrados por tanto tiempo, saliendo del trabajo para hacerlo en casa, nos cerraron restaurantes, museos, áreas de entretenimiento, gimnasios, eventos culturales, etc, todo esto tuvo una repercusión tanto buena como mala en nuestra vida, nos enseñó a valorar lo que tenemos, a cuidar mejor de los nuestros y no menos importante cuidar nuestra salud, claro que debido al impacto que hubo en nuestro estilo de vida y nada esperado, la base de nuestras decisiones siempre era minimizar las amenazas, por lo tanto hacíamos caso y pasamos un largo rato frente a la computadora,  nos volvimos más sedentarios, nuestra alimentación y horarios fueron diferentes, hasta los objetivos del año cambiaron, entonces solo esperábamos pasar el tiempo para ver qué día, se decidía el reanudar actividades presenciales de forma más segura.

Las consecuencias de esta situación pueden ser muchas  a nivel salud y una de las puede destacar es el aumento de peso, como consecuencia de nuestro cambio de hábitos, nuestro sedentarismo o el aumento en la ingesta alimentaria, también si eres una persona que padece alguna enfermedad de cualquier índole, sea hipertensión, diabetes, cáncer, etc, está en riesgo la interrupción del control médico.

Afortunadamente después de dos años, se está regresando de forma presencial y cuantos no se empiezan a dar cuenta que ya no les queda la ropa, que se cansan muy rápido, algunos no duermen bien, queremos regresar a lo que era antes de la pandemia pero los resultados no suceden rápido, entonces después de enfrentarnos a estas situaciones y otras más, ¿cómo le hago para perder ese peso ahora que regrese al trabajo?

Para que empieces este cambio en tu nuevo estilo de vida te e seleccionado 10 tips que al igual que mis pacientes te podrían funcionar, toma en cuenta que cada persona es diferente, cada cuerpo es distinto y las cosas que le funcionen a uno a otro no tanto, recuerda que si ya tomaste esta decisión de bajar de peso y mejorar tu rendimiento acudas a tu nutrióloga.

Tip 1. Proponte metas alcanzables a corto y largo plazo

Es importante que si ya tomaste la decisión de hacer un cambio en tu vida, en tu salud y en tu alimentación pongas metas junto con tu nutrióloga sobre lo que quieres alcanzar, estas pueden ser variadas y de acuerdo a tu estilo de vida, recuerda que al final de cuentas es un compromiso contigo mismo y para beneficio de tu salud.

Tip 2. Pon una alarma cada 4 horas para comer algo.

En muchas ocasiones tener tiempos de comida fijos es un poco complicado ya que el estrés del trabajo, las entregas, la familia incluso, entre otras cosas nos generan un costo de tiempo, pero es muy importante fijar lo más que podamos esos tiempos de comida, ya que al no comer a nuestras horas nos puede generar un apetito excesivo o que al momento de relajarnos queramos comernos el mundo y no es lo correcto, y esto beneficia a la obesidad, nuestro sistema inmune y a nuestro rendimiento físico y mental, el tener ayunos prolongados no es para nada beneficioso ni para nuestro apetito, para nuestra mente, ni para nuestra digestión.

Lleva contigo colaciones, como snacks saludables mas bajos en caloríaas y mas saludables, una licuado rápido frutas o semillas.

Debemos realizar como recomendación general 5 tiempos de comida que son 3 tiempos fuertes (desayuno, comida, cena) y dos colaciones dependiendo cada caso.

Tip 3. Dedícale 20 minutos de tu comida a Masticar.

Aunque tengas 20 o 30minutos concientiza el usar los dientes hasta triturar correctamente el alimento en la boca.  

Responde honestamente las siguientes preguntas:¿Comes muy deprisa y consumes  fast food?, ¿Disfrutas tus alimentos?, ¿Consumes lo que te encuentras en la calle?, ¿Qué alimentos escojo para consumir?... Son algunas preguntas importantes que debemos hacernos para comenzar a concientizarnos de lo que estamos ingiriendo y cómo lo estamos haciendo. Hablamos de que para que nuestro cerebro sepa que ya “comió” deben de pasar aproximadamente unos 20 minutos de que ingerimos el primer bocado, si comemos en un tiempo menor a ese nos va a seguir dando hambre y se nos van a antojar alimentos muy calóricos y en mayor cantidad y obviamente si comemos muy rápido no masticamos adecuadamente, lo que nos puede ocasionar una mala absorción de los alimentos, gases, estreñimiento, dolor abdominal o el famoso mal del puerco que se caracteriza por una sensación de lentitud, ojos pesados y falta de concentración que acaba con nuestra productividad.

Tip 4. Porciona tus alimentos.

El hecho de consumir unas cantidades elevadas de alimentos puede contribuir al sobrepeso y obesidad y también que tipo alimentos consumimos en cantidades elevadas, México tiende a tener ciertos patrones como el consumo excesivo de carbohidratos en general o cereales, así como el consumo elevado de grasa, azúcares y carnes rojas, un bajo consumo de verduras y carnes magras o blancas, esto beneficia al aumento de peso y grasa.

Aquí debemos cambiar la forma de combinar nuestros alimentos y en las porciones adecuadas a cada estilo de vida, me refiero a un plan completamente personalizado de acuerdo a objetivos y metas, el cual debe contener todos los grupos de alimentos que son verduras, frutas, cereales integrales, proteína o carne blanca de preferencia, leguminosas, grasas con y sin proteína, lácteos descremados o vegetales.

Tip 5. Camina mínimo 30 minutos diarios

Es importante llevar a cabo la actividad física, ya que es un complemento excelente para disminuir el estrés y promover la pérdida de peso, la pandemia nos dejó muy sedentarios y las oportunidades de salir aunque sea a caminar se volvieron muy complicadas, pero no imposibles, ahora que ya se tiene mas acceso a gimnasios o el simple hecho de hacerlo al aire libre en algún parque, la recomendación básica es cumplir con un mínimo de 150 - 170 minutos de ejercicio a la semana que en promedio son unos 30 o 40 minutos caminando diariamente a paso, ir a un gimnasio si hay posibilidad o en actividades extracurriculares que nos mantenga en movimiento, una opción para movernos cuando se nos complica mucho es que cuando se va al trabajo pueden usar la bicicleta o si cabe en sus posibilidades tener una rutina adecuada.

Tip 6. Consume mínimo 1 litro de agua al día.

Esto es algo muy importante, ya que nuestro cuerpo está compuesto un 70% de agua, probablemente si estás pensado disminuir peso es importante que consumas agua simple y natural, no refresco, no jugos, no café, ni leche, en el mundo no existe una sustitución para el agua simple. Podemos tener otras opciones si nos cuesta muchísimo trabajo consumirla ya sea por tus tiempos, porque no te gusta su sabor, porque constantemente vas al baño y algunas personas les molesta, puedes optar por infusiones o tés sin azúcar añadido ni sustitutos, es solo para darle un poquito de sabor y que asi sea más placentero el consumirlo, también existen aplicaciones que te recuerdan consumir agua, de esas también te puedes apoyar ya que son una buena herramienta, intenta consumir mínimo 2lts aunque varía de persona a persona, puedes distribuirlo en 8-10 vasos a lo largo del día.

Te recomiendo los tés sin azúcar y antioxidantes como guaraná  que también tiene efectos estimulantes en el sistema nervioso, antioxidante y diurético, té verde, menta o jengibre que aparte de tener propiedades antioxidantes también tiene propiedades antiinflamatorias.

El consumo de agua no es malo, al contrario tiene muchos beneficios como mayor energía, una piel más hidratada, un cabello más saludable y mejora tu digestión.

Tip 7. Lleva contigo comidas sasciantes y saludables.

Hay alimentos que ayuda a nuestra saciedad, y eso nos ayuda a no “picar” entre comidas, nos facilitara el comer solo por impulso o ansiedad, algunos de estos alimentos son la fibra que se encuentra en frutas con cáscara, verduras, legumbres o cereales integrales, aguacate o semillitas,  podemos dedicar un día de la semana a preparar o cortar los alimentos, ayudarnos de tuppers en caso de tener nuestro tiempo limitado para la practicidad.

Tip 8. Comienza tu día con un jugo verde o digestivo.

Este jugo nos va a ayudar a aportar más fibra a nuestra dieta, estimulan el metabolismo ayudando a la pérdida de peso, aportan muchas vitaminas y como la vitamina C, A y K, minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc.

Hay que tener ciertas precauciones, no es algo que puedas sustituir por alimentos y consumirlo de por vida.

Para agregar más fibra a tu alimentación también debes optar por consumir verduras, cereales integrales  como avena, arroz integral y frutas con cáscara.

Tip 9. Aumenta el consumo de Carnes magras y blancas.

El consumir proteína nos ayuda a nuestra saciedad, ya que los alimentos se metabolizan para convertirse en moléculas más fáciles de asimilar, como la molécula de las proteínas es más grande requiere más energía por lo tanto tarda un poco más en digerirse lo que nos da saciedad por más tiempo.

Claro que se recomiendan carnes rojas pero las carnes magras que son sin grasa y blancas, podemos consumir de los 7 días elegir 4 días para comer carnes blancas y magras como pollo, pescado,  cortes de res y cerdo sin grasa,  y los otros 3 días consumir verduras o leguminosas como frijoles habas o lentejas en el plato fuerte.

Tip 10. Fortalece tu flora intestinal.

Para que nuestros pacientes bajen rápido de peso, la clave es restablecer la flora intestinal.

Se puede ver afectada nuestra flora intestinal por varios factores, pero se puede recuperar, existen bacterias buenas y malas en nuestro sistema digestivo, y muchas de ellas son la primera defensa contra enfermedades e infecciones.

Cada flora intestinal es única y distinta, algunos factores como la alimentación, el estilo de vida y los antibióticos influyen en cómo es la flora intestinal de cada uno y en ocasiones existen más bacterias malas que afectan nuestro organismo, esto produce una disbiosis intestinal que es una alteración funcional y cualitativa de la microbiota.

Entonces una flora intestinal sana es importante para tener una buena salud y que cualquier cosa que pueda alimentar a las bacterias buenas y mantenerlas en equilibrio es bueno.

¿Cómo podemos mantener una buena flora intestinal? teniendo una alimentación equilibrada y saludable, aumentar nuestro consumo de fibra e incluir alimento fermentados como lo son el kéfir, la kombucha, chucrut, kimchi, etc

El consumo de probióticos no dejan que las bacterias malas se adhieran los encontramos en yogur natural o kefir de leche, kombuchas  y los prebióticos que sirven como alimento de las bacterias buenas y los encontramos en la cebolla, el tomate, plátanos, etc.

No te desanimes, es un proceso!!! Feliz fin de año y nuevo comienzo!!

Imagina el tiempo que pasó para llegar a este punto, no vas a disminuir de la noche a la mañana

Atte. Mtra. Nut. Naomi Merino

Nutrest