5 consejos para desayunar sano y prepararlos en menos de 10 minutos
¿Te ha pasado que por estar siempre a las carreras buscas una opción práctica que no necesariamente es la más sana?
Te brindaremos algunas opciones prácticas y distintas a los típicos desayunos “prácticos” que no benefician tu salud.
¿Sabes las diferentes respuestas que tu cuerpo puede tener al desayuno?
Un desayuno alto en azúcar:
· Causa más antojos
· Hambre al poco tiempo (ya que acelera el vaciamiento gástrico)
· Disminuye tu energía durante el día
Un desayuno balanceado:
· Te brinda mayor energía durante el día
· Te brinda saciedad
· Mantiene tus niveles de glucosa estables
Ejemplos de desayunos prácticos pero poco saludables:
- Yogurt “con fruta”
- Waffles industrializados o Pan dulce
- Herbalife o vivri
- Leches de sabor
- Cereal de caja
- Barritas o galletas con café
Te presentamos los 5 mejores alimentos para desayunar:
- Avena
- Huevo
- Fruta
- Vegetales
- Yogurt griego sin azúcar
Sustitutos saludables a los desayunos previos que incluyen estos alimentos
- Parfait de yogurt con fruta
- 900 grs de Yogurt natural griego
- Fruta al gusto
- Arándanos al gusto
- 1 Cda de Miel de abeja
- Granola de topping
Recetas
Mugcake de avena y blueberries
En un vaso coloca la primera capa de fruta luego yogurt. Vuelve a colocar una capa de yogurt por último la miel de abeja y las nueces.
o 3 cucharadas de avena
o 1 cdita de esencia de vainilla
o Stevia, monk fruit o tu endulzante favorito
o 1 pizca de canela
o 1/2 tza de blueberries / moras azules
o 2 claras de huevo
Mezclas todo, lo pones en la taza y lo metes al microondas de 3 - 5 minutos dependiendo de la consistencia.
Smoothie
- media taza de espinacas congeladas
- 1 palito de apio
- Medio pepino sin semillas y sin cáscara
- 1 manzana verde
- 1 cda de linaza
- 1 scoop de proteína (Pro-TF® Vainilla [4life], Hasaki ® Cacao [Sanki], Evolution, Optimum Nutrition)
- Opcional: hielos
Licúa y disfruta
Licuados de cacao en polvo, o de frutas con leche light
- Cereal casero (cuida la porción y adáptala a tus necesidades y objetivos)
- 1 o 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharadita de vainilla
- Media cucharadita de canela
- Endulzante (opcional) al gusto
- 2 tazas de quinoa INFLADA (puedes utilizar también amaranto)
- 1 cucharada de coco rallado tostado
- 5 almendras o nueces picadas tostadas
- 1 cucharada de chía o semillas de hemp (cáñamo)
- Media taza de frutos rojos
- Mezcla en un bowl la leche con la vainilla, el endulzante, la canela y matcha. Prueba y ajusta sabor. Agrega los demás ingredientes y disfruta
Otra opción…
- ½ taza de quinoa
- 1 taza de leche de almendra
- Canela y stevia al gusto
- Toppings (frutas, semillas miel) al gusto
Enjuaga la quinoa y ponla a cocer en leche de almendras, añade la canela y stevia y por último agrega tus toppings
Opción comercial saludable:
Querida quinoa
§ Contiene buenos ingredientes (a excepción del jarabe de agave)
§ Contiene menos de 5 gramos de azúcar por porción y no contiene azúcar añadida
§ Contiene los niveles de sodio en rango (<140 mg)
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard indica que un plato balanceado se integra por:
· Vegetales y frutas – ½ de su plato:
· Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
· Aceites de plantas saludables – en moderación
· El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Un platillo que cubre con todas estas recomendaciones podría ser:
· 2 tortillas recalentadas
· Aguacate para untar en las tortillas (2/3 de pieza)
· 2 huevos al gusto (utilizar aceite en aerosol si van a ser estrellados)
· Poner de topping lechuga y salsa o verduras asadas.
🍎 Escrito por la Nut. Perla Karina López Jureidini, especialista en educación poblacional para niños y papás. Maestra en nutrición clínica y educadora en diabetes. Agenda una cita aquí: http://tiny.cc/Nut-Karina
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