5 consejos para desayunar sano y prepararlos en menos de 10 minutos

Te brindaremos algunas opciones prácticas y distintas a los típicos desayunos “prácticos” que no benefician tu salud.

¿Sabes las diferentes respuestas que tu cuerpo puede tener al desayuno?

Un desayuno alto en azúcar:

·         Causa más antojos

·         Hambre al poco tiempo (ya que acelera el vaciamiento gástrico)

·         Disminuye tu energía durante el día

Un desayuno balanceado:

·         Te brinda mayor energía durante el día

·         Te brinda saciedad

·         Mantiene tus niveles de glucosa estables

Ejemplos de desayunos prácticos pero poco saludables:

• Yogurt “con fruta”
• Waffles industrializados o Pan dulce
• Herbalife o vivri
• Leches de sabor
• Cereal de caja
• Barritas o galletas con café

Te presentamos los 5 mejores alimentos para desayunar:

1. Avena
2. Huevo
3. Fruta
4. Vegetales
5. Yogurt griego sin azúcar

Sustitutos saludables a los desayunos previos que incluyen estos alimentos

• Parfait de yogurt con fruta
• 900 grs de Yogurt natural griego
• Fruta al gusto
• Arándanos al gusto
• 1 Cda de Miel de abeja
• Granola de topping

Recetas 

Mugcake de avena y blueberries

En un vaso coloca la primera capa de fruta luego yogurt. Vuelve a colocar una capa de yogurt por último la miel de abeja y las nueces.

o   3 cucharadas de avena

o   1 cdita de esencia de vainilla

o   Stevia, monk fruit o tu endulzante favorito

o   1 pizca de canela

o   1/2 tza de blueberries / moras azules

o   2 claras de huevo

Mezclas todo, lo pones en la taza y lo metes al microondas de 3 - 5 minutos dependiendo de la consistencia.

Smoothie

• media taza de espinacas congeladas
• 1 palito de apio
• Medio pepino sin semillas y sin cáscara
• 1 manzana verde
• 1 cda de linaza
• 1 scoop de proteína (Pro-TF® Vainilla [4life], Hasaki ® Cacao [Sanki], Evolution, Optimum Nutrition)
• Opcional: hielos

Licúa y disfruta

Licuados de cacao en polvo, o de frutas con leche light

• Cereal casero (cuida la porción y adáptala a tus necesidades y objetivos)
• 1 o 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita de vainilla
• Media cucharadita de canela
• Endulzante (opcional) al gusto 
• 2 tazas de quinoa INFLADA (puedes utilizar también amaranto) 
• 1 cucharada de coco rallado tostado 
• 5 almendras o nueces picadas tostadas 
• 1 cucharada de chía o semillas de hemp (cáñamo)
• Media taza de frutos rojos
• Mezcla en un bowl la leche con la vainilla, el endulzante, la canela y matcha. Prueba y ajusta sabor. Agrega los demás ingredientes y disfruta

Otra opción…

• ½ taza de quinoa
• 1 taza de leche de almendra
• Canela y stevia al gusto
• Toppings (frutas, semillas miel) al gusto

Enjuaga la quinoa y ponla a cocer en leche de almendras, añade la canela y stevia y por último agrega tus toppings

Opción comercial saludable:

Querida quinoa

§  Contiene buenos ingredientes (a excepción del jarabe de agave)

§  Contiene menos de 5 gramos de azúcar por porción y no contiene azúcar añadida

§  Contiene los niveles de sodio en rango (<140 mg)

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard indica que un plato balanceado se integra por:

·         Vegetales y frutas – ½ de su plato:

·         Escoja granos integrales – ¼ de su plato:

·         Aceites de plantas saludables – en moderación

·         El valor de la proteína – ¼ de su plato:

Un platillo que cubre con todas estas recomendaciones podría ser:

·         2 tortillas recalentadas

·         Aguacate para untar en las tortillas (2/3 de pieza)

·         2 huevos al gusto (utilizar aceite en aerosol si van a ser estrellados)

·         Poner de topping lechuga y salsa o verduras asadas.

🍎 Escrito por la Nut. Perla Karina López Jureidini, especialista en educación poblacional para niños y papás. Maestra en nutrición clínica y educadora en diabetes. Agenda una cita aquí: http://tiny.cc/Nut-Karina 

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